2004 hatte ich in Niebüll mit einer Zeit von 33:16 das erste Mal gewonnen. Es folgten später weitere Siege. 

2013 hatte ich Natalie hier kennengelernt und wir sind damals beide 2. geworden. Ein Höhepunkt  war das Jahr 2015, in dem die LM in Niebüll ausgetragen wurde. Hier konnte ich den Streckenrekord mit 30:52 aufstellen und mit Natalie einen Doppelsieg feiern. Somit war und ist Niebüll für uns ein sehr persönliches und liebgewonnenes Event. 

Ich hatte dieses Jahr vor, den Landesrekord der M40 (32:12) zu verbessern, der immerhin schon 26 Jahre alte war. 

Meine Vorbereitung lief gut. Ich hatte mehr gemacht als letztes Jahr, vor allem bin ich seit 9 Monaten nicht krank gewesen, das hilft auch immer ungemein. 10 Tage vorher hatte ich meine letzte harte Einheit (3km Einlaufen, dann 10km 2 min. schnell und 1min ruhiger Schnitt: 3:40) absolviert. 

Wir kamen am Sonntag gegen 10:15 Uhr in Niebüll an.

Ich war schon aufgeregter als sonst und wollte einfach an der Startline stehen und loslaufen. Die Bedingungen waren noch nie so kühl oder anders ausgedrückt, so gut für Natalie ;) Sie mag es ja lieber kühler.

Es ging gerade noch so, jedoch war der Wind und die Böen schon etwas "nervig".

Gegen 11:25 Uhr ging es dann endlich los. Ich setzte mich gleich an die Spitze und versuchte ein Wettkampftempo zu finden, das angenehm war. Ich war selbst etwas überrascht, wie konstant ich lief, auch wenn es mal mit Gegenwind war. 

3:08, 3:09 3:09 3:10 waren die ersten Kilometer. Erst gegen den Wind kostetet es doch etwas Kraft und der 5. Kilometer war mit 3:12 der erste Kilometer, der etwas aus der Reihe tanzte.

Nach weiteren 3:12 und 3:08 kam dann kein wirklicher Einbruch, aber ich merkte, wie die Kräfte (vielleicht auch durch den etwas zu sportlich angegangen 7. Kilometer) schwanden. 3:15 und 3:16 bedeuteten schon leichte Einbußen, aber ich war noch voll im Plan. Der letzte war mit 3:09 dann wieder normal. Somit stand dann im Ziel eine 31:37 auf der offiziellen Uhr. LANDESREKORD!!!

Ich hatte tatsächlich den Landesrekord um 35 Sekunden verbessert und konnte nach meinem 2. Platz letztes Jahr und 2013 den Gesamtsieg erringen. Auch Natalie konnte in einer sehr guten 35:58 den ersten Platz gewinnen. Es klingt im Nachhinein immer so leicht, aber jeder ambitionierte Läufer weiß, wie schnell eine kleine Verletzung oder einer Erkältung so einen Plan vernichten können. Ich bin froh und glücklich diese Zeit in die Bücher eintragen zu können....

Ab dem 1.7.2023 treten Natalie und ich aus übrigens aus dem TSV Glücksburg 09 aus. Wir möchten an Volksläufen, für eine gewisse Zeit, nur für ihre Firma Glücksburg LIVING teilnehmen. 

Für Teilnahmen an Landesmeisterschaften fallen wir in der nächsten Zeit somit weg...

Habt einen schönen Sommer und

für Fragen oder Tipps zum Thema laufen stehe ich jedem gerne zur Verfügung ;)

Euer Pascal

Ja, es gibt mich noch. Nur die Homepage ist von pascaldethlefs.de in den kostenlosen Modus auf https://pascal-dethlefs.jimdo.com/ übergegangen.

Der Preis für die kostenpflichtige Version ist es mir nicht mehr wert gewesen. Es ist zwar schade, dass man alte Blogartikel nicht mehr findet, aber mir dient diese Homepage eher als ein Jahrbuch, in dem ich immer meine Bestzeiten über 10km der letzten 20 Jahre und einige sinnvolle Tipps nachschauen kann.

Ich habe nun über Ostern Urlaub und kann Euch somit mal wieder ausführlich erzählen, was im letzten Jahr alles so passiert ist. 

Letztes Jahr in Niebüll bin ich meine Jahresbestzeit von 31:52 gelaufen und dort Zweiter geworden. Ich war mit der Zeit zufrieden, wenn man bedenkt, dass ich im Herbst umgeknickt bin. Davon habe ich mich übrigens vollständig erholt.

In Flensburg  beim Lauf im Mai 2022 habe ich für Natalie Tempo gemacht und auf unsere Reise im September nach London habe ich einen Lauf im Hyde Park über 10km in 32:05 für mich entscheiden können. Einen Tag nach unserer Ankunft, wieder in Deutschland, konnte ich in Buxtehude nochmals einen 10km Lauf gewinnen. Dieses mal in 32:39 min. Zwei Tage Später habe ich dann Corona bekommen.

Dieses war schon komisch, da man es anhand der Resultate meiner Läufe nicht erkenne konnte. 

Corona verlief bei mir so: 2 Tage Fieber mit 39 Grad und sehr schlapp fast eine Woche. Ansonsten gab es keine Symptome und man hätte es von außen kaum ansehen können.

In der Phase habe ich dann auch gleich meine Saisonpause gemacht und auf weitere Wettkämpfe das Jahr verzichtet. 

Erster Wettkampf 2023 beim Flensburger Stadtwerkelauf über den Halbmarathon. Hier hatte ich mir wieder folgendes überlegt: Ohne Einlaufen an den Start. Dann drei Kilometer einlaufen im 4er Schnitt, dann 15km schneller und die letzten 3 auch wieder etwas ruhiger. Dafür, dass es auf der Strecke schon etwas voller war als 2022 und es auf den ersten Kilometern matschig war, ist die Zeit als Trainingslauf mit 1 Std 13 min schon voll ok.

Am 1.April wollte Natalie dann noch in Viöl laufen und ich habe ihr auf der sehr windigen Strecke Tempo gemacht. Mit ihrer 36:25 konnte Sie sehr zufrieden sein und zeigt, dass für Sie in Niebüll am 7.5 wieder eine Zeit von 35 möglich ist.

Ich bin dann am nächsten Tag noch meine berüchtigte Waldrunde in den Brekendorfer Wäldern gelaufen. Diese ca. 13km haben ca. 260 Höhenmeter auf der Runde. Das ist schon ziemlich heftig.

Am Dienstag dachte ich dann, ich bekomme wegen Halskratzen eine Erkältung. Konnte diese aber durch einige Zinktabletten, die ich zerkaut und gegurgelt habe, durch 15.000 I.E. Vitamin D über den Tag verteilt, B3 und Glutamin abwehren können. Auch habe ich an dem Tag sofort einen Pausentag gemacht. 

Unser Training ist immer ein Ritt auf der Rasierklinge, man möchte viel trainieren, aber darf es nicht übertreiben, denn ein Ausfall von mehreren Tagen macht die Arbeit der letzten Zeit zunichte. Es bedarf hier eine sehr guten Balance und ich denke Natalie und ich geben uns hier immer gutes Feedback. 

Die Kontinuität gibt uns - glaube ich - recht. 

Den Rest der Woche bin ich dann 8-9 km gelaufen. Erst heute am Samstag bin ich wieder mit meiner intensiven Bergeinheit in Fahrensodde eingestiegen. Diese lief mit 150 Höhenmetern und einen 3:45 Schnitt recht gut.

Mein Ziel dieses Jahr heißt Landesrekord in der M40 über 10km. Dieser steht bei 32:12 und ist schon etliche Jahre alt. In Niebüll am 7.5.2023 versuche ich den Rekord anzugreifen. Sollte ich weiterhin so gut Trainieren können und gesund bleiben, sollte ich eine Zeit laufen können, die besser ist als 2022.

Den Landesrekord im HM werde ich wohl nicht probieren, da es Mitte Mai keine schnelle HM Strecke gibt und ich mir dann eine Pause verdient habe. 

Ich halte Euch nach Niebüll wieder auf dem Laufenden...

Euer Pascal

p.s. Anbei meine Wochenkilometer. Dies sind nichts besonderes, aber die Höhenmeter helfen mir diese zu kompensieren. 

Meine Wochenkilometer 

KW                              KM                    Höhenmeter

2.4-8.04                     57                                  673

26.3-1.04                   58                                  430

19.3.25.03                 64                                  423

12.03-18.03               36                                  292

05.3-11.03                 65                                  452

26.6-4.03                   63                                  456

19.02-25.02              71                                   417

12.02-18.02              68                                   528

05.2-11.02                71                                    467  

Mit dem Versprechen „höher, schneller, weiter“ lassen sich Sportartikel gut verkaufen.

Auch Läuferherzen schlagen höher, wenn ein neuer Schuh auf den Markt kommt, der ihnen verspricht, schneller laufen zu können. Was die

Marketing-Abteilungen hingegen nicht erwähnen, sind die gesundheitlichen Risiken. Zum Beispiel von Carbonplatten.

Ludwigsburg, 5. April 2022. Seit Nikes Chef-Entwickler Matt Nurse die Idee hatte, eine Carbonplatte in einem Laufschuh zu verbauen, um Läufern zu neuen Bestzeiten zu verhelfen, spaltet die Branche die Diskussion: Sind Carbonplatten für Läufer sinnvoll oder sind sie sogar schädlich?

Zunächst einmal folgen sie einer Erkenntnis von einem der anerkanntesten Biomechaniker weltweit: Benno M. Nigg konnte mit weiteren Kollegen in einer Studie nachweisen, dass von den Mittelfußknochen in der Antriebsphase wesentlich mehr Energie absorbiert als produziert wird. Andere Gelenke wie Fußgelenk, Knie oder Hüfte generieren hingegen mehr Energie als sie verbrauchen.

Vier Prozent schneller, aber zu welchem Preis?

Diesen unnötigen Energieverlust vermeidet die Carbonplatte, indem sie in der Antriebsphase den Hebel verändert und so verhindert, dass sich die Zehen nach oben biegen (Dorsiflexion). Und im Idealfall sorgen sie dafür, dass Läufer ihre persönlichen Bestzeiten um bis zu vier Prozent verbessern. Kein Wunder also, dass zwei Jahre nach der Vorstellung des ersten „Vaporfly 4%“ 86 Prozent der

Podiumsplätze bei den sechs World Marathon Majors von Läufern besetzt wurden,

die Carbonplatten nutzten. Das weckte auch Begehrlichkeiten bei den Hobbyläufern, perfekt instrumentalisiert von den Marketingabteilungen der großen Laufschuh-Brands.

Das Problem mit Carbonplatten ist allerdings: Jeder Läufer ist anders.

Die beiden Kinesiologen Darren Stefanyshyn und Ciro Cusco

kamen in einer Studie zu dem Schluss, dass eigentlich jeder

Läufer abhängig von Gewicht, Größe und Kraft ein anderes Maß

an Versteifung benötigt, um persönliche Bestzeiten zu

erreichen. Bei manchen Läufern hatten die Carbonplatten sogar

komplett negative Auswirkungen. Fast noch wichtiger ist aber: 99

Prozent der Läufer sind überhaupt keine Profiläufer. Sie laufen, weil

sie etwas für ihren Körper tun wollen, und nicht, weil sie eine persönliche Bestzeit nach der anderen übertreffen müssen. Doch was tun sie für ihren Körper, wenn sie Schuhe mit Carbonplatten

tragen? Durch die Versteifung verliert die Zehenmuskulatur ihre Funktion. Wadenmuskulatur und Achillessehne hingegen müssen durch den längeren Hebel der Carbonplatte viel mehr arbeiten – und werden dadurch überbeansprucht. Von diesen Gesundheitsrisiken erzählt aber keine Marketingabteilung der Welt. Der menschliche Fuß braucht keine Carbonplatte, er wird selbst zu einer

Mutter Natur hat mit dem menschlichen Fuß ein wahres Meisterwerk an Ingenieurskunst

hingelegt. In der Vorbereitung der Abstoßphase hebt sich die Ferse vom Boden ab, die Zehengelenke ziehen an der Plantarfaszie, das Fußgewölbe wird angehoben und der Fuß wird verdreht und verkürzt. Dadurch entsteht eine straffere, steifere Feder, die sich sich auf den Abstoß beim Laufen vorbereitet. Wenn man so will, hat der menschliche Fuß also seine eigene steife Carbonplatte geschaffen, die die Vortriebskraft verstärkt.

Abbildung 1: Biomechanisch negative Auswirkungen von

Carbonplatten, Quelle: Joe Nimble

In dieses Meisterstück einzugreifen, ist gefährlich. Denn so vermeiden wir

Verletzungen nicht, wir lassen sich vielmehr gerade erst entstehen.

Laufschuhhersteller sollten beim Launch neuer vermeintlicher Highspeed-Modelle

mit Carbonplatten eigentlich den Zusatz anbringen müssen: „Zu Risiken und

Nebenwirkungen fragen Sie Ihren Biomechaniker oder Sportarzt.“

Weitere Informationen zu Joe Nimble finden Sie hier:

https://joe-nimble.com

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Warum Haruki Murakami Schuhe von Joe Nimble tragen sollte?

Beim Laufen setzt der Fuß pro Kilometer rund 1.000 Mal auf den Boden auf – eine enorme

Belastung für den Körper. Kein Wunder, dass die Verletzungsrate bei Läufern bei 30 Prozent

liegt. Seit Jahrzehnten tüfteln Laufschuhhersteller an Methoden, die Stabilität beim Laufen zu optimieren.

Dabei hat Mutter Natur sie den Menschen eigentlich schon in die Wiege

gelegt und mit dem menschlichen Fuß ein wahres Meisterwerk an Ingenieurskunst

abgeliefert.

“Die Natur hat die perfekten Voraussetzungen für lebenslang schmerzfreies Laufen bereits

geschaffen”, ist Sebastian Bär, Gründer des Pioniers für Zehenfreiheit, Joe Nimble

überzeugt. Besonderes Augenmerk liegt dabei auf den Zehen. Sie verankern und

stabilisieren den gesamten Körper in der Bodenkontaktphase des Laufens. Und sie schützen

die Muskeln vor Überlastung und verringern so das Risiko laufbedingter Verletzungen. Doch

damit die Zehen ihre natürliche Stabilisierungsfunktion ausüben können, brauchen sie im

Schuh ausreichend Platz.

Die Idee von “Zehenfreiheit” ist Sebastian Bär nicht neu. Schon seine Eltern, die im Jahr 1982

den Bequemschuhversender BÄR Schuhe gründeten, beschäftigen sich seit mehr als vier

Jahrzehnten mit der Biomechanik des Fußes. Als der passionierte Läufer Sebastian Bär dann

aufgrund einer Laufverletzung pausieren musste, traf er zufällig den bekannten englischen

Biomechaniker Lee Saxby. Gemeinsam mit ihm entstand die Idee, das Konzept der

Zehenfreiheit in das Laufschuhsegment zu überführen, um die jahrzehntelange Erfahrung in

diesem Segment als echten Benefit direkt der Läuferzielgruppe zugänglich zu machen

Was ist Zehenfreiheit?

Denn der typische Laufschuhe ist in der Regel im Vorderfußbereich schmal zugeschnitten.

Bär und Saxby sind sich einig: Wenn die Zehen nach vorne hin nicht voll aufspreizen

können, verlieren sie ihre natürliche Verankerungs- und Stabilisierungsfunktion. Und die

Antwort der Schuhindustrie auf dieses Problem, nämlich Stabilitäts- und

Pronationskontrolle in den Rückschuh zu verlagern, lindert höchstens die Symptome,

behebt aber nicht die Ursache.

Der Schuhfabrikant Bär und der Biomechaniker Saxby werfen ihr Know-how in einen Hut.

Zusammen mit weiteren führenden Biomechanikern und anderen weltweit anerkannten

Experten für Lauftechnologie und Footwear Science haben sie den klassischen Schuhleisten

der Schuhindustrie komplett neu aufgebaut. Eine breitere, anatomisch korrekte Zehenbox

ermöglicht es den Zehen, sich gerade nach vorne auszurichten und so den Körper während

der Bodenkontaktphase des Laufens zu stabilisieren. Durch eine physiologisch

perfektionierte Dämpfung der Sohlen und eine Null-Fersensprengung wird die Stabilität

beim Laufen noch weiter gesteigert.

„Viele Läufer kennen das Zitat des japanischen Kult-Autors und leidenschaftlichen Läufers

Haruki Murakami: ‚I’ll be happy, if running & I can grow old together.‘“, sagt Sebastian Bär.

„Wir haben uns diesen Wunsch zu Herzen genommen und mit den besten Köpfen der

Branche daran gearbeitet, dass Läufer genau das tun können, was für sie keine Option,

sondern reine Passion ist: Laufen. Und das ein Leben lang.”

Das Ganze Video im Interview mit Urs Weber von der Runner’s World dazu gibt es

auch hier:

https://youtu.be/x0Ec0cezPJg

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Seit vier Jahrzehnten forscht die Sportschuhindustrie, wie sich laufbedingte Verletzungen vermeiden oder wenigstens reduzieren lassen.

Biomechanische Studien belegen, dass der Großzeh eine wichtige Rolle dabei spielt, die fünf verbreitetsten Sportverletzungen zu vermeiden. Sie wurde bislang nur weitgehend ignoriert.

Seitenstechen, Läuferknie, Bänderriss, gereizte Sehnen,

Knieschmerzen oder Hüftprobleme - bei fast jedem Läufer

zwackt es im Laufe seiner Running-Karriere irgendwann einmal

schmerzhaft an mindestens einer Stelle im Körper. Dass ein

Läufer pro Kilometer rund 1.000 Mal den Fuß auf den Boden

aufsetzt, ist für den Körper schließlich eine enorme Belastung.

Sportmediziner gehen davon aus, dass die Verletzungsrate bei

Läufern bei rund 30 Prozent liegt. Insgesamt kennen die

Experten 28 Verletzungen, die mit dem Laufen in

Zusammenhang stehen.

Auffällig daran ist aber: Vier der fünf weit verbreitetsten "Volkskrankheiten" in der Läuferwelt betreffen Körperteile unterhalb des Knies. Wissenschaftlichen Studien zufolge treten

Schmerzen an den inneren oder äußeren Schienbeinkanten am häufigsten auf (Schienbeinkantensyndrom), gefolgt von Reizungen der Achillessehne (Achillessehnendinopathie),

Schmerzen an der Sehnenplatte der Fußsohle (Plantarfasziitis), Schmerzen an der

Kniescheibe und dem Vorderknie (Patellaspitzensyndrom) sowie Verstauchungen des

Knöchels. Und obwohl die Laufschuhindustrie seit 40 Jahren forscht und immer neue

Innovationen entwickelt, sind die Verletzungsraten bei Läufern höher denn je.

Mutter Natur ins Handwerk gepfuscht

Dabei hat Mutter Natur mit dem menschlichen Fuß eigentlich ein wahres Meisterwerk

an Ingenieurskunst hingelegt, die Unterstützung von außen gar nicht benötigt. Dabei

muss man sich den Fuß als eine Art verdrehte, federartige Platte vorstellen, an der

vorne die Zehen befestigt sind, um die Platte am Boden zu verankern. Wenn der Fuß

den Boden berührt, dreht sich die Platte auf und verlängert sich, um den Aufprall zu

absorbieren, wodurch die Plantarfaszie die Zehen in den Boden zieht (umgekehrter

Ankerwindenmechanismus), den Fuß verankert und eine stabile Basis bietet. Wenn

das Gewicht des Läufers über den Fuß zu wandern beginnt, hebt sich die Ferse vom

Boden ab, wobei die Zehengelenke als Drehpunkte verwendet werden (der

Ankerwindenmechanismus).

Jetzt sind die Zehen dran, an der Plantarfaszie zu ziehen, wodurch das Fußgewölbe angehoben und der Fuß verdreht und verkürzt wird, um eine straffere, steifere Feder zu werden, die sich auf die wichtige Abstoßphase beim Laufen vorbereitet. Vereinfacht lässt sich sagen: Der Vorderfuß optimiert den Vortrieb, der Mittelfuß sorgt für Mobilität und die Ferse federt den Aufprall ab.

Ein altes Sprichtwort sagt: Use it or lose it

In dieses Meisterstück von Mutter Natur greift nun die Schuhindustrie ein und

verhindert, dass der Fuß seine Funktion als mobiler Stoßdämpfer und stabiler

Vortriebshebel ausüben kann. Mit dem Vorsatz, Verletzungen zu vermeiden,

entwickelt sie Innovationen, die Verletzungen gerade erst entstehen lassen. So hat

der renommierte Harvard-Professor Daniel E. Liebermann zusammen mit Kollegen

analysiert, wie die Zehensprengung die Zehenmuskulatur außer Kraft setzt und

dadurch das Verletzungsrisiko steigert. Dieser Effekt lässt sich tagtäglich auf der

Straße an Sneaker-Besitzern beobachten: Weil die Läufer über die Großzehe nicht

mehr abrollen können, vermeiden sie dieses Drehmoment, das eigentlich über den

großen Zeh gehen sollte, indem sie ihren Fuß nach außen drehen und deutlich

überpronieren. Auch der neueste Trend der Laufschuhhersteller, Carbonplatten in der

Mittelsohle zu verbauen, um die Performance zu verbessern, ist nahezu paradox.

Denn der Fuß ist damit mehr oder weniger in eine Richtung eingegipst, was dazu führt,

dass Wadenmuskulatur und Achillessehne keine Aufgabe mehr haben und immer

schwächer werden.

Renommierte Biomechaniker konnten in mehreren wissenschaftlichen Studien und

Gutachten auch belegen, dass die Position des Großzehs relevante Auswirkung auf

die Pronation des hinteren Fußes während der Standphase des Laufens hat. Je

deformierter und schuhförmiger der Großzeh ist, je stärker sich also ein so genannter

Hallux valgus ausgeprägt hat, desto stärker proniert der Läufer. Doch genau diesen

Hallux valgus provoziert die Schuhindustrie durch das Festhalten an ihrem

klassischen asymmetrischen Leisten, der die Zehen im Vorderfußbereich eng

zusammenquetscht.

Laufschuhdesign muss neu gedacht werden

Statt wie bisher zu versuchen, Pronationskontrolle über den Hinterschuh auszuüben,

legen die biomechanischen Studien nahe, Laufschuhdesign völlig neu zu denken und

den Zehen im Vorderfußbereich mehr Platz zu verschaffen. Das garantiert Läufern

sofort mehr Stabilität im Vorderfuß und verhindert langfristig Laufverletzungen

unterhalb des Knies.

Die gute Nachricht dabei ist: Selbst wenn Knie oder Achillessehne schmerzen - der

Körper lässt sich regeniereren. Wer beginnt, mit anatomisch korrekten, fußgerechten

Schuhen zu gehen und zu laufen, kann die Struktur und Funktion des Fußes

wiederherstellen - und so seinen Lieblingssport dauerhaft schmerz- und

verletzungsfrei ausüben.

Die häufigsten Laufverletzungen

• Schienbeinkantensyndrom: Inzidenz 13,6 - 20 Prozent / Prävalenz: 9,5

Prozent)

• Achillessehnentendinopathie: Inzidenz: 9,1 - 10,9 Prozent / Prävalenz: 6,2 - 9,5

Prozent)

• Plantarfasziitis: Inzidenz: 4,5 bis 10,0 Prozent / Prävelenz. 5,2 und 17,5 Prozent

• Patellaspitzensyndrom: Inzidenz: 5,5 - 22,7 / Prävalenz: 12,5

• Knöchelverstauchung: Inzidenz: 10,9 - 15 / Prävalenz: 9,5

Quelle: Lopes et al., 2012.

Autor: Lee Saxby

Lee Saxby, einer der bekanntesten Trainer für Lauftechnik auf internationaler Ebene. Sein

Wissen und seine Erfahrung in der Biomechanik und der Fußfunktion haben verletzten

Läufern, sowohl Freizeit- als auch Elite-Sportlern, auf der ganzen Welt geholfen. Lee arbeitet

eng mit Sebastian Bär zusammen daran, die Prinzipien der natürlichen Fußfunktion einer

breiten Öffentlichkeit zugänglich zu machen und endlich den Fokus auf unser am meisten

vernachlässigtes Körperteil zu legen: unsere Füße!

Über Joe Nimble

Joe Nimble ist Pionier auf dem Gebiet „Toefreedom“ und "Functional Footwear”. Seit rund

zehn Jahren verfolgt Firmengründer Sebastian Bär dabei eine Mission: Läufer sollen ihren

Sport dauerhaft schmerzfrei ausüben können.

Zusammen mit Lee Saxby und weiteren weltweit anerkannten Experten für Lauftechnik

und Biomechanik hat Sebastian Bär ein revolutionäres Schuhdesign für kompromisslose

Zehenfreiheit und maximale Stabilität entwickelt. Das Sortiment umfasst aktuell Schuhe aus

dem Bereich Performance (Road, Trail, Gym und Recovery), Lifestyle und Kids. Für sein

Engagement in Sachen Fußgesundheit wurde Joe Nimble unter anderem mit dem Red Dot

Award, dem German Design Award Special Mention sowie als Top Innovator ausgezeichnet.

Hinter Joe Nimble steht das Traditionsunternehmen BÄR GmbH, seit 40 Jahren eine der

weltweit führenden Manufakturen für Schuhe, die gesundes und bequemes Gehen

unterstützen. Der in zweiter Generation geführte Familienbetrieb setzt auf hochwertige

Materialien, innovatives Design, handwerkliche Spitzenqualität und Nachhaltigkeit. Unter der

Geschäftsführung der Gründersöhne Christof und Sebastian Bär sowie Werner Ruf

beschäftigt die BÄR GmbH / Joe Nimble an Standorten Bietigheim-Bissingen, Ludwigsburg

und in Indien über 500 Mitarbeiter.

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Heute am Sonntag den 19.12.21 habe ich, vier Wochen nach meinem Unfall im Wald, meine ersten 3km laufen können.

Ich habe noch nie in meinem Leben eine so lange Laufpause gemacht und war sehr gespannt, wie es sich anfühlen würde.

Heute war es dann wieder so weit. Ich habe viele Amaino4u genommen und auch mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln nicht gespart.  Ich denke das machte mich zuversichtlich auch schon früher anfangen zu können. Vor allem dann, wenn man nicht im Wald anfängt ;)

Ich hatte mir für heute eine 3 Kilometer-Runde ausgesucht, dass lohnt sich normalerweise fast gar nicht, aber heute, für den Einstieg, war es genau richtig.

Die ersten Schritte waren doch noch recht unrund, aber mit jedem Schritt wurde es besser. Mein Herz war davon gar nicht belastet. Da half mir natürlich auch meine min. 11.000 Schritte am Tag und die Tatsache, dass ich schon seit über 20 Jahren aktiv an Tag laufe.

Und natürlich habe ich in den letzten 4 Wochen nicht liegen müssen. Gehen ist eben auch Bewegung und zählt gewissermaßen somit auch als alternatives Training. 

Mein Schnitt war übrigens eine 4:19 und damit war ich sehr zufrieden. Die Muskeln müssen erst einmal wieder aktiviert werden. Ich freue mich schon auf meinen 2. Lauf am Mittwoch.

Mein Plan für 2021 und darüber hinaus:

Alle 3 Tage laufen 6km bis ende des Jahres. Dann alle 2 Tage dann die Runde auf 8km ausweiten und ende Januar wieder normal täglich laufen. Erst im Februar werde ich dann  Tempoeinheiten  einbauen. Mein Start im Leverkusen muss ich deshalb wohl auf 2023 in der AK 40 verschieben. Das wäre mir zu viel Druck. Stattdessen werde ich mich auf die 10km LM in Schleswig-Holstein konzentrieren. 

Ich wünsche alle Läufern, Lesern und Bekannten eine schöne Weihnachtszeit und einen guten Rutsch ins Jahr 2022.Wir sehen uns dann den Startlinien im Land wieder...

Euer Pascal

p.s. Aus meinen "golden Zeiten" damals in Elmshorn. Laufen gehört einfach zum Leben dazu...

Zuerst einmal möchte ich über mein Ungeschick letzten Sonntag im Wald berichten.

Ja, es war meine Schuld. Ich hätte es besser wissen müssen. Ich hatte eigentlich einen wettkampfähnlichen Schuh angezogen und wollte zum ende hin durch den Wald abkürzen. Auf dem letzten Kilometer passierte es dann. Ich knickte wohl auf einem Stein oder Stock unter Blättern aus. Da der Schuh nur eine Art Socke oberhalb war, gab diese einiges nach und das Umknicken war stärker als jemals zuvor. Ich verlor das Gleichgewicht und fiel auf dem Boden. Mein rechter Knöchel wurde sofort dick. Ich rief Natalie an, die mich abholte. 

Wir haben es sofort gekühlt und es hochgelegt. Abends kam noch Mark mein Physio zur "Kontrolle". Da war der Fuß noch nicht blau und rot. Am nächsten Tag Montag war auch noch alles farblich neutral. Erst auf Dienstag kamen dann erste Verfärbungen und ich sollte nach einem Besuch bei Mark zum Orthopäden gehen. Da hatte ich in Glücksburg mit einem spontanen Termin glück.

Nach dem Röntgen war schnell klar, es ist nichts gebrochen, aber wie viele Bänder beschädigt waren konnte leider nicht ermittelt werden. 

Ich bekam eine Schiene und soll diese jetzt 6 Wochen tragen. 

Leider ist die Haut über dem Knochen (das Bild ist vom 28.11 also genau eine Woche her) sehr empfindlich auf Druck.

Ich decke diese jetzt immer mit Watte ab, damit der Druck gegen die Schiene nicht so doll ist. 

Ich werde  jetzt einige Zeit brauchen und hoffe gegen ende des Jahres vielleicht die erste Runde laufen zu können.

Ansonsten bin ich nach Otterndorf noch in Flensburg beim Stadtwerkelauf mitgelaufen. Das war mal wieder nett hier in der Nähe, aber von der Geschwindigkeit habe ich gemerkt, dass mein Körper von dem Halbmarathon und vorher den 10km in Buxtehude noch etwas fertig war. 

Vielleicht ist so eine Pause jetzt auch mal gut für einen Neustart, den ich bin jetzt noch nie machen musste. Meine längste Zeit ohne Laufen waren mal 7-8 Tage.

Ich würde gerne im März in Leverkusen laufen, aber wenn das auch wieder ausfallen sollte, oder eine 2g/2g+ Veranstaltung wird (dieses würden wir nicht unterstützen, da gesunde Menschen bei einer draußen Veranstaltung ausgeschlossen werden würden. Das erachten wir als unsportlich) bereite ich mich für den Einstieg in die AK M40 im Jahr 2024 vor.

Ich werde jetzt verstärkt Amino4u nehmen, Vitamin D und K2 und natürlich täglich meine beiden Selen und Zink Tabaletten von Pharma Nord, die uns schon seit Jahren auf unserem erfolgreichen Weg unterstützen.

Also Leute, geht immer mit den richtigen Schuhen im Wald laufen und passt auf Euch auf.

Euer Pascal

p.s. ich melde mich im Jahr 2022 wieder, kommt gut rein....

Wieso spontan ein HM in Otterndorf?

Ja, es war eine spontane Idee von Natalie, die meinte wir sollten uns mal bei  Annette, der Organisatorin der Otterndorf Laufveranstaltung, nach unseren 10km Lauf in Buxtehude melden. Natalie hatte nämlich bei ihrem ersten Wettkampf seit über einem Jahr Blut geleckt. Annette konnte mich nur noch für den HM melden (auf den 10km waren schon 3 Top Läufer gemeldet) und Natalie wollte unbedingt die 10km laufen, da sie mit ihrer Zeit nicht zufrieden war. 

Meine HM Zeit Formel

Es war meine Formel, die mich optimistisch gestimmt hat, einen HM unter 1:10 zu laufen.

Meine Rechnung geht so:

Die gelaufene 10km Zeit x 2 + 5 Minuten

= 32:10 + 32:10 + 5 Min. = 69:20

Aber man weiß nie genau, ob das wirklich alles so klappt, wenn man keine Läufe über 16km in den letzten Monaten gelaufen ist. Zudem ist in Otterndorf wichtig keinen Wind zu haben und wenn schon Wind, dann bitte aus Osten, damit man am Deich von hinten angeschoben wird.

Die Anfahrt

Es ging also am Samstag mit der Fähre von Glückstadt über Wischhafen nach Otterndorf. Wir waren wieder im Hotel am Medemufer unterbracht. Das Schöne an Veranstaltungen, die man so lange kennt ist, dass man sich über die Strecke am nächsten Tag nicht informieren muss und einfach mal ankommen und entspannen kann.

Powerfrühstück

Am Sonntag um 5:55 Uhr klingelte der Wecker und es wurde mein Hirseporridge gekocht. Der Start war echt früh mit 9:00 Uhr, aber das Gute war, man war eben auch früher fertig.

Mein 1. HM 2021

Ja, ich war der Sieger aus dem Jahr 2019, aber ich hätte jeder Zeit unter 70 Minuten zugestimmt. Denn HM kann verdammt lang werden. Der Vorteil bei mir ist vielleicht, dass ich schon viele davon gelaufen bin und der Körper sich auch dran gewöhnt. Bei seinem ersten HM in seinem Leben denkt man bis 12km das ist ja ganz schön chillig und dann wird es auf einmal hart.

Aber heute waren die Bedingungen einfach gut. Der Start erfolgte in einem vollen Feld unter 3G Bedingungen, jedoch zusätzlich mit einem Abstand um jeden Läufer herum. 

Dann ging es um 9:10 pünktlich los. Ich musste für eine Sub 1:10 Schnitte von 3:18 laufen und die habe ich ich dann immer leicht unterbieten wollen. Der erste 3km stellten sich wie folgt dar:  3:17, 3:15 und 3:19. Hier war dann auch das Gegenwindstück dabei. Das machte mir Mut.

Dann wurde es immer auch mal schneller. Vorweg war Alexander Hirschäuser mit dem Fahrradfahrer davon gezogen. Ich musste mich alleine durch die zu überholenden Marathonläufer aufmachen. Meine weiteren Schnitte:  3:15, 3:11, 3:11, 3:14. Bis auf einen Deich, den man zweimal hoch muss, gibt es auf der Strecke keine Höhenmeter. Der HM hat insgesamt nur 35 Höhenmeter. Kurz vor der 1. Runde hatte man dann auch alle Marathonläufer überholt. Bis auf einen: Eyob Solomun, der wollte die 2:20 knacken, kam leider mit einer 2:26 ins Ziel. 

Nach der ersten Runde und der Anfeuerung von den Zuschauern und Natalie fühlte ich mich immer noch recht gut. Meine Schnitte 8-12: 3:15, 3:16, 3:15, 3:12, 3:15 Erst nach 13km kam es mir vor, als ob meine rechte Seite so langsam die Geschwindigkeit merken würde. Es passierte aber nichts. Kilometer 13-17 stellen sich wie folgt dar: 3:19, 3:13, 3:18, 3:12 und 3:15. 

Im Vorwege hatte ich mir gesagt "ab Kilometer 17 wird es hart". Und das traf dann auch beim 19. Kilometer ein, aber nur, weil es hier das härteste Gegenwindstück gab. Der 18. - 19. Kilometer 3:17 und 3:20 aber immer noch gut. Der 20. und 21 waren dann wieder eine 3:17.

Die Strecke war übrigens genau 21,09km lang. Für mein Training in den letzten Monaten und das hatte ich im letzten Artikel vom Birklauf aufgeführt, bin ich ein konstantes Rennen gelaufen. Meine Waden merke ich trotz zwei Pausentage heute nach meiner 7 Kilometer Runde wieder. Das wird auch noch diese Woche so bleiben. Das ist der Nachteil von weniger Training. Aber deshalb sollte man es danach gerade nicht übertreiben und zu schnell wieder mit dem Training beginnen. 

Mit der Zeit von 1:08:48 kann ich mehr als zufrieden sein. Die Siegerzeit von 1:05:09 war nie das Ziel und wäre auch mit Top Trainigsniveau unrealistisch gewesen. Glückwunsch an Alexander.

TOP 10km Zeit bei den Frauen

Es gab aber noch jemanden der erst um 13 Uhr gestartet ist und sich mit einer TOP Zeit in der Schleswig Holsteinischen Laufszene zurückmeldete. Die Rede ist von meiner Ehefrau Natalie Jachmann. Sie brachte es fertig alleine zu einer Zeit von 35:28 zu rennen. Einzig auf den letzten Kilometer wurde ihr etwas übel, weshalb einige Sekunden wohl noch drin gewesen wären, aber das macht Freude auf mehr. Denn zu ihrer PB sind es nur noch 38 Sekunden. Und dass es so noch einiges an Potential gibt, weiß ich ganz genau.

Der Lauf 2022

Der Lauf im Jahr 2022 ist übrigens der 18.09.2022. Wer sich für die Preisliste interessiert kann das hier nachlesen. Otterndorf ist echt eine super nette Laufveranstaltung und hat einen besonderen Platz in unserem Läuferherzen. Wir sehen und also 2022 dort wieder ;)

Euer Pascal

Am 5.9.2021 war es endlich mal so weit. Es gab eine Laufveranstaltung, die sich nicht nur anfühlte wie früher, sondern auch so ablief. 

Ich nehme so einen Wettkampf immer sehr ernst und was mir besonders wichtig ist, ist ein ausgeruhter Körper. Meist mache ich in den letzten Wochen zwei Pausentage (Mittwoch und Samstag) und am Donnerstag 8 km und Freitag 6 km. Ja, das ist ziemlich wenig, aber man will doch seinem Körper die Möglichkeit geben 100% ausgeruht zu sein.

Wenn ihr mal nicht mit mit euch zufrieden wart, probiert dieses volle "Herausnehmen" mal selber aus.

Wir waren schon gegen 13:15 h vor Ort, da wir zum Fototermin verabredet waren. Es ist nicht optimal 3 Stunden vor seinem Lauf dort zu sein, das kann ich schon vorab sagen. Denn eigentlich wartet man nur auf seinem Start. Wir schauten uns den Start der 5km an, den HM Start  und den Zieleinlauf der 5 km Läufer. Man unterhielt sich mit einige Läufer und wurde freundlich vom Veranstalter begrüßt. Es war gefühlt wie früher. Dann machte man sich endlich selber warm und lief seine obligatorischen 3 Kilometer. Ein paar Sprints und dann ging es pünktlich an die Startlinie. Die Männer starteten 10 Minuten vor den Frauen um 15:30 h.

Dann ging es los und ein Läufer des Triathlon Buxtehude rannte los, als ob es keinen Morgen mehr gab. Ich hatte ihn dann wieder nach 800 Metern eingeholt. Auch Vilmos wollte mir nicht folgen, er war aber morgens schon eine obere 32er Zeit in Hamburg gelaufen und wollte hier einfach einen 2. Platz machen. So lief ich hinter dem Fahrradfahrer her. Die Kilometer auf der Uhr wollte ich nicht sehen, denn ich hatte kurz vor dem Start kein GSP Signal gehabt. Es ist dann immer eine Wunschkiste, ob die Kilometer genau sind. Ich wurde von den Zuschauern und Bewohnern von Buxtehude an der Strecke (aus deren Gärten) stark angefeuert. Das war mal wieder ein schönes Gefühl, ebenso der Fahrradfahrer gab sein bestes, um mich vorweg gut zu pushen. Danke dafür!

Dann war auch schon die erste Runde vorbei und hier ging ich mit einer 16:00 min durch. Dafür, dass ich eine Sub 33 laufen wollte, war das ein netter Puffer geworden. Ich versuchte so das Tempo so gut es ging zu halten und wurde weiterhin lautstark angefeuert. Auch die Läufer, die ich mal überholte sprachen mir Mut zu und waren von meiner Geschwindigkeit fasziniert. Auch das motiviert. Die letzten beiden Kilometer waren dann nochmal hart. Und die 10km auf der Uhr lösten schon vor der Ziellinie aus. Zu kurz war die Strecke somit nicht.

So kam ich dann nach einer Zeit von 32:10 min ins Ziel.  Fazit: Ich hatte nur 10 Sekunden auf der zweiten Runden verloren. So eine Zeit und der Sieg, mit der Stimmung an der Strecke und im Ziel, das hat ein Läufer wie ich mal wieder gebraucht. Aber ich denke, das werden alle Laufteilnehmer von der Veranstaltung sagen. Also auch, wenn Corona noch 2022 nicht weg sein wird, auf die Laufveranstaltung in Buxtehude wird verlass sein und wir werden wieder da sein, denn dieser Aufwand soll von Läufern gewürdigt werden. Dafür komme ich auch extra aus Glücksburg...

Natalie und ich konnten nach zwei zweiten Plätzen 2020 endlich mal wieder doppelt gewinnen. Es war nach Büdelsdorf im Oktober 2019 mal wieder unser erster gemeinsamer Sieg. Gefreut haben wir uns auch mit dem ganzen Team von KFP, für die wir nach den beiden "Vizeplätzen" im letzten Jahr, nun die großen Pokale mit nach Hause nehmen durften.  

Über die Zeit bin ich schon etwas verwundert, denn ich hatte mir nach den Lauf in Neumünster, an dem ich echt zu knabbern hatte, eine Zeit Sub 33 vorgenommen. Ich wollte auf einer Bestenlisten-Vermessenen-Strecke meine Serie weiterführen, die ich seit 2002 geschafft habe: In jedem Jahr eine Zeit besser als 33 zu laufen.  Diese Kontinuität würde ich gerne noch einige Jahre fortführen. 

Die 32:10 kann eigentlich nur an meiner über Wochen hohen Tageseinnahme von Amino4U oder der Umstellung meiner Laufschuhe weg vom TRUE MOTION (für Läufer ohne große Ambitionen aufgrund seines Komforts empfehlenswert) hin zu einem Schuh mit fester Sohle liegen. Denn Tempotraining oder TDL habe ich nicht gemacht. 

An meinen Wochenkilometern kann es auch nicht liegen. Diese betrugen in den letzten Wochen:

KW 29 = 58km

KW 30 = 56km

KW 31 = 65km

KW 32 = 60km

KW 33 = 52km

KW 34 = 69km

KW 35 = 44km

Ich habe mir nach dieser Erfahrung jetzt wieder den New Balance Vazee Pace zugelegt. Der Schuh ist cool fürs Training, denn der Schuh will mir dir die Waden trainieren und läuft einfach Mittelfuß für dich. 

(Natalie ist nach ihrem Training damit damals und dem Vaporfly in Drelsdorf ihre PB über 10km 34:52 gelaufen)

Wenn man wochenlangen Training mit dem Vazee Pace im Wettkampf den Vaporfly anzieht, dann hat man die Wadenmuskulatur, um die volle Energie für den Abdruck auch nach Kilometern beizubehalten. Außerdem entfaltete die Carbon Platte dann erst ihre volle Effektivität.

Ich bin also durch den Wettkampf, der gefühlt wie früher ohne Corona stattgefunden hat, motiviert für den Winter mit dem Ziel in Leverkusen wieder eine gute 10km Zeit laufen zu können. Es ist nämlich nicht so, das Corona gleichgültig oder fauler gemacht hat, jedoch ist für mich ein Wettkampf eben ein Wettkampf und so etwas muss sich anfühlen wie früher und muss sein wie immer, dann kann ich mich auch mit 38 Jahren noch aufraffen und dafür Zeit und Qualen aufwenden. 

Sollte der Stadtwerke Lauf in Flensburg stattfinden, wird man mich hier noch antreffen, aber mehr muss es dann auch nicht sein, zudem glaube ich: Je mehr es in den Herbst geht, wird es bestimmt von den Auflagen nicht besser werden. 

Euer Pascal

Foto KFP Ingenieure

Am Samstag sind Natalie und ich beim Birklauf in Gelting am Start gewesen. Wie es so war, erzähle ich Euch im neuesten Blogartikel.

Wir hatten uns spontan am Dienstag (Meldeschluss) entschieden in Gelting zu laufen. Ich wollte einen schönen Trainingslauf machen und kannte die 10 Meilen schon aus 2018 & 2019. Natalie wollte behutsam wieder mit 5km einsteigen und ist gleich Gesamterste in 18:02 geworden. 

Ich hatte einige Tage vorher das Training heruntergefahren und am Freitag meinen obligatorischen Pausentag gemacht. Auch haben wir vermehrt Kohlenhydrate und meinen Hirse-Porridge gegessen. 

Der Start war um  17 Uhr. Der erste Kilometer war mit 3:15 nicht sehr schnell, aber in Gelting war ich nie schneller angefangen, denn schließlich sind es 16 Kilometer und keine 10. Ich denke auch, dass die 5 Kilometer bis zur Birk mit etwas Anstieg gespickt sind. Die weiteren Kilometer waren ( 2=3:19 3=3:19 4=3:22 5=3:15). Es ging mir echt gut, jedoch war es anspruchsvoll. Denn ab Kilometer 5 geht es über Felder mit "Löchern" zum Sandweg an die Küste. Hier schob der Wind dann leicht von hinten an. Den schönen Ausblick aufs Wasser versuchte ich ab und zu mitzunehmen, rechnete aber auch viel was die 10km Zeit anging. Ich wusste, dass eine 3:20 auf eine 33:20 hinausläuft und da wollte ich immer gerne drunter bleiben.

Die 10km passierte ich dann kurz nach 33 Minuten. Jetzt waren es noch 6 Kilometer. Damals in Neumünster, wo ich eine 32:34 gelaufen bin, ging es mir bei 9km schon nicht so gut. Das stimmt mich heute positiver. 

Ein Kilometer im Wald fiel nochmal mit 3:30 min/km aus dem Rahmen, aber dort waren auch matschige Abschnitte und das GSP stimmt hier auch nicht immer so genau. Die beiden letzten Kilometer waren dann jedoch wieder unter dem Schnitt und zeigten mir, dass ich es nicht voll übertrieben habe. Natalie empfing mich dann auf den letzten 500m und so lief ich dann als glücklicher Sieger- gestartet für das Team Glücksburg Living Magazin - ins Ziel.

Die Zeit stoppte bei 52:45 min und das war nur 32 Sekunden schlechter als 2019, als ich den Streckenrekord gelaufen bin. Immerhin genau eine Minute schneller als 2018. 

Vielleicht lag es an den Amino4U , die ich seit einigen Wochen in höherer Dosis einnehme. Oder der Tag war einfach für mich optimal.

Zumindest hat mich die Zeit von 52:45 min sehr überrascht und positiv gestimmt vielleicht im September doch noch einen vermessenen Lauf über 10km Sub 33 zu absolvieren. Denn meine Serie, seit 2003 jedes Jahr mindestens eine Sub33 gelaufen zu sein, würde ich gerne fortsetzen. 

Ich melde mich nach dem 5.9.2021 mal wieder, dann kann ich Euch von dem 10km Lauf berichten. So viel sei verraten, es geht raus aus Schleswig-Holstein. 

Euer Pascal

@Bild Danke an Helga Tollknäper/Borener SV 

So liebe Besucher des Laufsport schon wieder ist ein Monat um und mein Sommerurlaub geht zu Ende. 

Was hat sich in der Laufscene getan? Nicht sehr viel! Die Läufe wurden in den Herbst verlegt und so langsam bemerkt man, dass das keine gute Idee war. Die Zahlen durch Delta und Reiserückkehrer steigen schneller als befürchtet und die eine und andere Laufveranstaltung wurde schon abgesagt.

Wobei hier Schleswig Holstein wohl sehr streng ist. 

Ob die Hamburger Sportveranstaltungen im September wirklich stattfinden bleibt abzuwarten. 

Für mich hat sich ein schneller 10ner damit wohl für 2021 erübrigt. Es wird wohl das erste Jahr werden, wo ich offiziell keine 10km Zeit stehen habe. 

Spontan habe ich mir den Birklauf in Gelting vorgenommen. Aber das entscheide ich wirklich spontan am Dienstag diese Woche.

Ansonsten laufe ich ganz normal meine Runden, denke aber, der Körper hat von dieser Auszeit wirklich etwas und somit ist es 2022 und 2023 (AK40) wieder ausgeruht in diese interessanten Jahre zu gehen.

Ich melde mich nach dem Birklauf mal mit einem Zwischenfazit. Viel erwarten würde ich nicht, denn es wird die große Runde werden und 16km bin ich schon länger nicht mehr gelaufen.

Euer Pascal

Hat Corona die Wahrnehmung der Zeit beschleunigt oder kommt mir das nur so vor? Wieder ist seit meinem letzten Eintrag ein Monat vergangen. Hier in Glücksburg ist jetzt auch der Sommer eingekehrt und wir werden von Touristen nur so überfallen ;)

Kein Wunder, denn mit 22-23 Grad hat die Ostsee vor der Tür angenehme Badetemperaturen. Natalie und ich genießen die gemeinsame Zeit einfach sehr. Morgens wird gearbeitet, nachmittags werden gemeinsam coole Runden gelaufen. Auch machen wir Yoga und baden im Meer. Letzte Woche waren wir sogar einige Tage auf Holnis zu einem geschichtlichen Kurztrip, aber natürlich rein beruflich für Natalies Living.

Laufen ist ein Teil von uns und gehört in den Tag wie essen und schlafen, aber wir haben uns entschieden, dieses Jahr alle Wettkampfambitionen abzulegen. Wir genießen hier einen der schönsten Sommer und das auch noch gemeinsam. Mal schauen wie sich die Lage weiterentwickelt, aber wir sind uns für 2021 sicher. Es kann an den Startlinien im Lande ohne uns geplant werden.

Mein nächster Bericht erfolgt dann schon in meinem Urlaub. Und natürlich bleiben wir hier, denn in Glücksburg, wie der Name schon verrät, wohnt das Glück. Zum Glück ist das bei vielen in der Umgebung noch nicht angekommen und man hält unsere Stadt immer noch für eingestaubt, denn hier leben nur "Ältere". Das kann auch gerne noch lange so bleiben, denn auch heute ist hier schon viel zu viel los...

Wir haben uns im Urlaub zur Aufgabe gemacht uns durch alle Restaurants  zu testen, da haben wir bei der Auswahl noch einiges vor ;)

Euer Pascal 

Am Freitag, den 11.6.2021 ging es zum ersten Mal seit Leverkusen im März 2020 erneut über die 10km. Natürlich war ich aufgeregt und natürlich gab es noch nicht, wie man es früher kannte, einen Start für alle, sondern in Wellen, aber es war sonst schon wieder wie früher. 

Ich hatte die meisten Rituale vor einem Wettkampf wie immer befolgt. Vermehrt Kohlenhydrate 3 Tagen vorher und meine Wochenkilometer heruntergefahren.  

Auf den Platz, wo auch die Startunterlagen abzuholen waren, musste man eine Maske tragen. Auf dem Parkplatz selber war es nicht nötig. Einlaufen konnte man sich ungestört stadtauswärts. Das fühlte sich ok an, aber ließ auf noch nichts schließen. 

Die Sprints später in Vaporfly waren dann schon etwas ungewohnt, aber auch schön. Denn diese Schuhe trage ich wirklich nur bei Wettkämpfen. Daher ist es dann immer etwas besonderes. 

Dann ging es um 18:53 h in den Vorbereich, wo auf dem Boden parallel alle 2 Meter Striche gezeichnet waren. Es konnten somit von zweit Bahnen alle 10 Sekunden zwei Läufer starten. Die ersten sollten um 19:00 Uhr los und waren Volker Goineau und ich. Nach einem Kuss von Natalie (die leider in der Woche bei einer Laufrunde auf Asphalt gestürzt ist und es mit einem Wettkampf nicht gleich übertreiben wollte) ging es dann auch pünktlich für uns los. 

Ich gab von Anfang an Gas, um Volker gleich etwas abschütteln. Meine Uhr zeigte eine 3:13 auf den ersten Kilometer an. Ob meine Uhr alles richtig anzeigte, weiß ich nicht, aber die nächsten Schnitte waren 3:15, 3:15, 3:15, und 3:26 und für den 6. km 3:10. Durch mein hohes Tempo am Anfang konnte ich den Abstand zwischen Volker und mich so weit ausbauen, dass es mich auf manchen Stücken nicht mehr sehen konnte. Das war sein Nachteil, denn dadurch verlief er sich zweimal. Das wäre mir ohne Fahrradfahrer wohl auch mindestens zweimal passiert.

An Abbiegungen müssen unbedingt Streckenposten stehen und am läuferfreundlichsten wäre es, wenn diese noch ansagen, wo es lang geht.

Ich weiß nicht, wie es die anderen Läufer gesehen haben, aber ich hatte auf vielen Teilstücken Gegenwind und fand es deshalb ab km 6 doch recht anspruchsvoll. Zum Glück waren die letzten beiden Kilometer dann mit Rückenwind und angefeuert von vielen kleinen "Hotspots" ging es dann schon wieder Richtung Ziellinie. Da stoppte die Zeit dann bei 32:34. 

Ich muss ehrlich zugeben, was die Zeit angeht, war ich etwas enttäuscht, denn es fühlte sich an wie vor einem Jahr. Ich hatte natürlich in den letzten Wochen trainiert, aber mit einem straffen Programm wie Anfang 2020 nicht zu vergleichen. Zudem musste ich von dem Wettkampf erst 10 Tage vorher und dachte gar nicht wieder so schnell an einem Volkslauf teilzunehmen. Erwähnen sollte man noch, dass die Strecke nicht offiziell vermessen war und allen Läufern unbekannt. Denn die Strecke war nicht die bekannte Strecke des Holstenköstenlaufs. Eine 31 oben wäre ich als Einstieg dennoch gerne gelaufen.  

Sollte in Schleswig Holstein noch ein vermessener 10km Lauf angeboten werden, werde ich es nochmals probieren. Aber Laufen macht mir so viel Spaß vor allem hier oben in Glücksburg und dann mit dem Training und Vollzeit-Arbeit 32iger Zeiten zu laufen ist schon super...

Da ich weiß, dass auch viele (ambitionierte) Hobbyläufer diesen Blog lesen und am Freitag auch gelaufen sind. Hier meine Trainingstipps für einen Wettkampf in 10 Tagen. Wenn ihr nicht wisst, wie ihr  vorher trainieren sollt, dann nehmt diesen Plan und damit macht ihr definitiv nicht zu viel.

10 Tag letzte harte Einheit über 10-12 km

9 Tag ruhige Runde 9km

8 Tag ruhige 8km

7 Tag ruhige 7km

6 Tag  10 x 200m mit 100m traben (3km einlaufen 1 km auslaufen)

5 Tag Pausetag

4 Tag ruhige 8km

3 Tag ruhige 6km

2 Tag Pausetag

Wettkampf

Euer Pascal

p.s. Das Foto stammt aus einer Insta Story von O.T.N Lauflabor für die ich gestartet bin. Wenn jemand ein besseres Bild hat, würde ich mich über eine Nachricht freuen ;)

Nach meiner Trainingseinheit letzten Samstag, mit der ich überhaupt nicht zufrieden war und die sich auch sehr anstrengend angefühlt hat, gab es einige Pausentage.

Ich hatte Sonntag, Dienstag und Freitag einen lauffreien Tag. 

Ich habe diese kleine Laufpause auch sehr genossen und es tat mir gut einige Tage nicht zu laufen, sondern nur spazieren zu gehen. 

Ich wollte dann Samstag die gleiche Einheit nochmal machen. Die Einheit war jeweils so aufgebaut:

4 km einlaufen, dann 1-2 Sprints und dann  2,5km schnell 1 1/2 Minuten traben und wieder 2,5km dann wieder 1 1/2 Minute traben und wieder 2,5km. Diese 2,5km Runde ist schon recht profiliert und geht auch teilweise steil bergab. 

Meine Kilometerzeiten aus der letzten Woche waren für die Runden wie folgt:

22.05.2021

1. Runde  = 1. km =  3:38     2.km =  3:35

2. Runde  = 1. km =  3:46     2.km =   3:44

3. Runde  = 1. km = nicht mehr gelaufen   2.km = nicht mehr gelaufen

Schnitt für 9,68 km =  3:46

29.05.2021

1. Runde  = 1. km =   3:29   2.km = 3:15

2. Runde  = 1. km =   3:32   2.km = 3:10 

3. Runde  = 1. km =   3:44   2.km = 4:19 (hier hat sich meine Garmin mal wieder voll verzählt 3:33/3:12)

Schnitt für 11,66 km = 3:48

Also man kann schon erkennen, dass ich die Einheit diesen Samstag schneller gemacht habe. Es war zwar dennoch anstrengend, aber wenn die Zeiten stimmen ist das auch voll ok und sogar gewollt ;)

Nur leider hat meine Garmin mal wieder die Strecke nicht voll bekommen und ich musste auf der letzten Runde weiter laufen = die Uhr zeigte den vollen Kilometer erst später an. Ich weiß, wo bei der Runde die Kilometer sind und habe Euch meine Zeiten, als ich beim vollen Kilometer ich auf die Uhr geguckt habe, oben in die Klammer geschrieben. Auch beim Einlaufen war der 1. Kilometer eine 4:30. Lassen wir das mal unkommentiert stehen. 

Man könnte meinen, auch die Zeiten letzte Wochen waren vielleicht nicht ganz richtig, das könnte sein, wenn die Zeit der Uhr schneller laufen würde, aber die Kilometer waren jedoch da wo sie sein sollten.

Ich bin mit der Einheit und den Pausentagen jedoch zufrieden gewesen und hoffe nächste Woche auf einen guten TDL über 12-13 km. Natürlich wieder mit einigen Höhenmetern, aber ohne geht hier in Glücksburg (an der Ostsee) nicht.

Euer Pascal

p.s. noch sind die Gitter zu, aber bald sollten auch in Schleswig-Holstein wieder Laufveranstaltungen möglich sein. 

p.s.2 Ein Tipp für Läufer aus Schleswig und Umgebung: Wer mit einem 5km Lauf wieder einsteigen möchte, sollte sich mal folgende Ausschreibung anschauen: www.lauf19.de

Heute sollten wieder meine obligatorischen 2.500m Runden um den Bremsberg anstehen. Aber irgendwie habe ich da nicht in den Lauf gefunden. Das vier Kilometer Einlaufen war noch ok. Aber dann auf den Runden habe ich die PS nicht auf die Straße bekommen. Meine Schnitte waren weit von den sonst gelaufenen entfernt und so ein Schnitt laufen ich auch bei einem TDL am WE meist schneller. Ich weiß nicht, ob es nur an dem Wind mit etwas Regen gelegen hat oder ob es nicht die vielen Laufkilometer der letzten Monate waren. Anbei meine Wochenkilometer von März bis heute:

1. 68,9 km

2. 75,2 km

3. 75,1 km

4. 72,2 km

5. 70,8 km 

6. 72,1 km

7. 73,9 km 

8. 74,0 km

9. 66,0 km 

10. 67,4 km

11. 74,8 km

12. 67,1 km

Leistung bitte einschätzen

Ihr seht also, es gab nicht wirkliche eine Woche unter 66km. Das sind min 9,43 km jeden Tag im Schnitt.

Da es auch kein wirkliches Ziel gibt, auf das ich hin trainiere und Termine von Wettkämpfen für "Eliteläufer" nie bei mir ankommen, werde ich die nächste Woche mal etwas Umfang rausnehmen.

Ich denke, es ist wichtig seine Leistung mit seiner Einschätzung der körperlichen Verfassung abzugleichen. Wenn man spürt, dass man sich nicht gut fühlt und die Rundenzeiten bestätigen das, dann sollte man auch mal kürzer treten.

Meine Entscheidung

Ich habe mich zu dieser kleinen Pause für eine Woche (jeden zweiten Tag) entschieden. Wettkämpfe stehen zur Zeit auch keine an. Gerade heute wurde in Hamburg ein 10km Lauf Ende des Monats wieder abgesagt. Ich habe das Gefühl, dass nur in Sachsen und Berlin Läufe möglich sind. Das ist schade, denn das ist mir zu weit und muss in einer Pandemie vielleicht auch nicht sein....

Ich melde mich bald wieder und kann euch dann von meinem Lauf am Samstag (nach dieser kleinen Pause) berichten!

Euer Pascal

Foto: Bald wieder möglich Massenstarts!

Es gibt uns noch, uns ambitionierten Hobbyläufer. Wir drehen täglich unsere Runden, aber fernab der Öffentlichkeit ohne Medien die über Sieger und Gewinner berichten.

Jetzt haben wir also schon wieder Mitte Mai und das positive ist doch, dass unsere Laufwege mit Bäumen im Blattkleid gesäumt sind. 

Auch wenn die letzten Wochen viel zu kalt waren, so langsam haben es die Bäume und Pflanzen doch geschafft einen auf Frühling zu machen.

Das tut auch sehr gut, denn diese konstante im Leben, diesen jährlichen Neustart, möchte man nicht missen. 

Ich bin weiterhin im Aufbau und mache zweimal die Wochen etwas besonderes. Samstag meist um die 12 km schnell und in der Woche Bergsprints, 200m Läufe und einen längeren 16km Lauf. 

Im Homeoffice hat man durch die wegfallenden Fahrtzeiten einfach mehr Zeit für Laufen und das brauche ich auch, denn ohne Laufen hätte man viel weniger Bewegung als vorher.

Das ist für viele Nichtläufer auch eine Herausforderung, in den Tagesablauf von Zuhause, ausreichend Bewegung mit einzuplanen. 

Homeoffice ist eben nur etwas für Menschen, die sich Ihrer Verantwortung gegenüber sich selbst bewusst sind. Die gesparte Fahrtzeit muss eben in Sparzieren gehen investiert werden. Und bei den schönen Wäldern mit ihren jungen grünen Blätter macht es umso mehr Freude dieses zu machen.   

Da die Inzidenzen nicht nur bei uns in SH rapide fallen, hoffe ich im Juni/Juli auf einen Lauf-Wettkampf. Ansonsten und das hatte ich Natalie schon gesagt, müssen wir eben an einem Triathlon teilnehmen, da bietet sich mit Wanderup eine einmalige Chance an, zudem viele dieses Jahr kein gutes Schwimmtraining hatten. Aber bis es so weit ist, muss wohl jede noch so kleine Laufveranstaltung bis August abgesagt werden ;)   

Ich melde mich Anfang Juni mit einem Ausblick auf die Sommer-Saison 2021.

Euer Pascal

Der Frühling ist da und mit ihr die Erkenntnis: alles ist weiterhin beim Alten. 

Schon wieder ist ein Monat um und ich resümiere für euch einmal die letzten 4 Wochen aus meiner Sicht. 

Vor zwei Wochen war in Dresden einer der größten Laufveranstaltung der letzten Monate, wo auch viele Schleswig-Holsteiner richtig gute Zeiten gelaufen sind.

Ich persönlich muss sagen, so gerne ich auch wieder Läufe mitlaufen möchte, ist es für mich nicht richtig bei einem Lockdown im Land und einer Indiz von über 110 in dem Bundesland eine Laufveranstaltung für ganz Deutschland zu veranstalten. 

Natürlich sind Profis auf solche Wettkämpfe angewiesen und auch für deren Sponsoren wichtig, aber dass man dann auch "ambitionierte Hobbyläufer" mit einlädt, fand ich nicht richtig. 

Jetzt will ich nicht sagen, dass die angestiegen Zahlen auf das Event zurückzuführen sind. Aber es deutete sich an, dass die Zahlen weiter steigen würden. In so einer Phase dann Läufer aus ganz Deutschland einzuladen, kann ich dann nicht mehr verstehen. Auch wenn die Veranstalter bestimmt alles in ihrer Macht stehende getan haben, um ein Top Event und eine sichere Veranstaltung zu organisieren.

Es gibt in meinen Augen einfach das falsche Bild ab. Unsere Kids auf dem Skateplatz (wohlbemerkt draußen) durften nicht skaten und seit neuesten zwar wieder, aber nur mit Terminbuchung. 

Dann aber den Elitemarathon in Hamburg abzusagen, kann ich auch nicht verstehen, denn Fußball Profis dürfen ja auch weiterhin Fußball spielen. Beide verdienen mit Ihrem Sport Geld, aber da sind wohl einige finanziell mit einer besseren Lobby ausgestattet. 

Jetzt aber mal wieder zu mir zurück. Ich laufen weiterhin meine 7 Tage die Woche, mache 1 x Yoga und habe in dieser Osterwoche sogar Urlaub. Das Wetter ist nicht wirklich auf Frühling und warme Temperaturen eingestimmt, aber wenn man warm angezogen ist, ist das kein Problem.

In unserem Kreis (Schleswig-Flensburg) sind die Infektionen die Niedrigsten in ganz Deutschland, aber wir werden auch behandelt wie die Hot Spots in Thüringen. Das kann man nicht ganz nachvollziehen. Das ist wohl auch der Grund, warum Laufveranstalter hier in SH an ihren Läufen "Lauf zwischen den Meeren" und den "Flensburg Liebt dich Marathon" festhalten. Auch wenn die Zahlen noch so gut sind, wenn ein bundesweiter Lockdown gilt, hat man keine Chance. 

Meiner Meinung nach kann man einen Lauf wie den LZDM mit rund 600 Startern pro Strecke Ende Mai nicht verantworten, aber sehr wahrscheinlich sind es auch monetäre Gründe, die an einem festhalten mitwirken.

Natürlich hat es die Veranstalter hart getroffen, aber sie haben auch eine Verantwortung gegenüber den Läufern uns fair und offen zu sagen, ob solch eine Veranstaltung realistisch ist oder nicht. Denn bis zum Ende zu warten und zu sagen, die Verordnung lässt es nicht zu, "aber eure Startgebühren behalten wir", ist dann nicht die feine englische Art.

Ich mache auf alle Fälle so weiter mit meinem Training und hoffe im Juni wieder an normalen Laufveranstaltungen, wie sie in Dresden stattgefunden haben, teilzunehmen. An virtuellen Läufen oder Läufen über mehrere Tage habe ich keine Lust mehr und werde so was auch nie wieder machen. 

Ich kann nie das Adrenalin entwickeln, was für einen Lauf notwendig ist. Zudem ist ein Lauf mit Konkurrenz auch einfach spannender. Habt einen schönen April ich melde mich im Mai wieder...

Euer Pascal

Schon wieder ist mehr als ein Monat um, seit ich im Januar meinen letzten Blogartikel verfasst habe.

Ich wollte aber noch die weiteren Öffnungen/das weitere Vorgehen unserer Landesregierung abwarten, bevor ich einen neuen Artikel schreibe.

Die aktuellen Zahlen in Schleswig-Holstein geben mir die leise Hoffnung, dass in SH wirklich alles als erstes wieder beginnt sich zu normalisieren. 

Ab dem 22.3 kann sogar, wenn sich alles weiter so entwickelt, die Außengastronomie wieder öffnen. Nur Flensburg als Stadt hinkt den guten Zahlen hinterher. Hier sieht man aber auch, dass die Ausgangssperre, die Flensburg eine Woche hatte, gar nichts gebracht hat. Die Zahlen gingen erst diese Woche runter. Und jetzt soll mir keiner mit Zeitverzug kommen, das gibt es höchstens in Bezug auf die Krankenhausbelegung. 

Auf alle Fälle werden am Montag in SH wieder die Geschäfte aufmachen dürfen, was auch endlich mal eine notwendige und gute Entscheidung war. Hiermit werden die Infektionszahlen auch nicht wieder ansteigen, da bin ich mir sicher. 

Was hat das alles mit Sport und mir zu tun? Ich bin der Meinung, das wir aufgrund dieser Entwicklung bald wieder Laufveranstaltungen haben werden und das macht mich doch wieder optimistisch und steigert meine Motivation mein Training etwas zu intensivieren. Später als sonst im Jahr üblich, aber auch mal ok so. Jeden Samstag steht jetzt eine härtere Einheit auf dem Plan und Mittwoch etwas kurzes schnelles oder Bergsprints. 

Was ich jedoch noch nicht sehen kann, ist der Flensburg liebt dich Marathon oder der Lauf zwischen den Meeren. Diese Veranstaltungen liegen einfach noch zu früh im Jahr und haben zu viele Teilnehmer, aber wenn ich der Veranstalter bin, würde ich auch alles probieren und in den Bedingungen schreiben, dass es das Geld nicht zurück geben wird. Was sollen die auch sonst machen!?

Ich werde mich für einen ersten Lauf am Tag der Veranstaltung nachmelden, ich möchte nicht bei einem Lauf melden, wo ich nicht teilnehmen kann. Nicht aus monetären Gründen viel mehr aus der Motivation heraus enttäuscht zu werden. Nämlich das Schlimmste für mich ist für einen bestimmten Tag hart zu trainieren und den dann nicht antreten zu können. Das demotiviert mich zu sehr. Leverkusen 2019 lässt grüßen, ;)

Ich wünsche euch bei eurem Training weiterhin alles Gute, bleibt gesund, übertreibt es nicht!

Anbei noch vier gute Strunz Artikel:

1. Omega 3 Corona

2. Vitamin D besiegt Corona und  

3. Epstein-Barr Virus

4. darum laufen wir ;)

Zudem merke ich das ständige hügelige Laufen bei uns in Glücksburg im Po. Eine super Sache, neben meinem Physiotherapeuten alle 2-3 Wochen (danke Mark) ist die Shakti Mat. Diese hat viel kleine "Nadeln" und diese bohren sich in die Haut hinein. Im erste Moment unangenehmen, aber nach einigen Minuten ist es ein gutes Gefühl und hilft auf alle Fälle super. Natalie nutzt diese für Nacken und Rückenproblemen.

Euer Pascal

Wer das neue Stadtmagazin von Glücksburg (Glücksburg Living) welche Natalie herausbringt noch nicht gelesen hat, kann das auf der oben verlinkten Homepage gerne machen. Das E-Paper ist jetzt online.

Ich wollte euch mal wieder etwas Sportliches aus meinem Läuferleben berichten und deshalb schreibe ich heute mein Laufalltag im Homeoffice für euch auf. Zusätzlich erzähle ich Euch auch weitere Dinge aus Glücksburg...

Homeoffice: 

Seit dem 17.11.2020 darf ich auch im Homeoffice in Glücksburg arbeiten. 

Statt einer Wochenende-Ehe und jede Woche 340 km Autofahrt, ist das tägliche Beisammensein mit Natalie doch die beste Sache daran. 

Mittagspause

In meiner Mittagspause gegen 12 Uhr gehe ich meist min. 10 Minuten spazieren. Das muss man um überhaupt au Schritte zu kommen und gegen 16 Uhr dann in der Regel wieder laufen. 

Lieblingsrunde 

Meine Lieblingsrunde ist eine leicht verlängerte Ostseeman-Runde. Somit komme ich auf ca. 9,5km. 

Aktuell bin ich im Schnitt zwischen 4:03 bis 4:12 unterwegs. Samstag mit leichteren Schuhen (nein, keine Wettkampfschuhe) auch öfter schneller um die 3:45. Ich denke das Laufen braucht man jetzt noch mehr...

Bewegung sollte als "Grundnahrungsmittel" verstanden werden 

- erstens um überhaupt raus zu kommen und somit Abwechslung in den Alltag zu bringen

- zweitens um den Kopf frei zu machen und auf neue Ideen zu kommen

- drittens um die Bewegung zu bekommen, die im Homeoffice & in Wintermonaten meist viel zu kurz kommt

Durch Beobachtung und vom Hörensagen habe ich erfahren, dass es doch tatsächlich Menschen geben soll, die den ganzen Sonntag im Haus oder in der Wohnung verbringen. Das wäre für uns unvorstellbar und geht mir gar nicht aus dem Kopf. Auch ohne Homeoffice und Corona würde ich nie auf die Idee kommen, einen ganzen Tag drinnen zu verbringen. Was soll nur aus dieser Welt werden?!

Wehwehchen vermeiden

Die vielen Hügel und Anstiege auf meiner Lieblingslaufrunde, aber auch auf jeder anderen Runde in und um Glücksburg machen wöchentliche Physiotherapie (Marc Saknus) oder eigene Behandlungen / Yoga zwingend notwendig.

Das sind wirksame Mittel um keine Verklebungen oder leichte Überbeanspruchungen vorzubeugen.

Wenn man schon den ganzen Tag in der Wohnung arbeitet, dann möchte man ungern noch einen Pausentag machen. Das ist aber wohl ab und zu nötig, zudem auch keine Wettkämpfe anstehen.

Alternativ gehen wir an diesen Tagen dann zwei große Runden in Glücksburg spazieren. Auf meine 13.000 Schritte möchte ich täglich schon kommen, was mit Homeoffice im Winter gar nicht so leicht ist. Aber zum Glück denken Natalie und ich beide so und deshalb gibt's es auch meist Abends noch einen kleinen Walk zum Rathaus um uns um die ausgelegten Glücksburg Living Zeitschriften zu kümmern. 

Das nächste Update gibt es dann Ende Februar.... mal schauen wie sich alles so entwickelt...

Euer Pascal 

P.S. Das Bild ist von meinem Arbeitszimmer auf die Schlossallee aufgenommen worden. Hier fahren täglich ca. 7.000 Fahrzeuge vorbei. Zum Glück haben wir gute Fenster ;) 

Es begann am 25.11.2019. An diesem Tag hatte ich eine Mail an den Geschäftsführer Sebastian geschickt, weil ich sein "Online-Shop-Angebot" bei Mabya gefunden hatte.

Darauf bin ich gestoßen, da in einer Startup Gruppe bei Facebook ein Link geteilt wurde. Ich war in der Gruppe schon einige Monate, da dort immer wieder spannende Themen über Start-Ups kommuniziert wurden.

Die erste Kommunikation

Nach dem ersten Telefonat mit ihm und einigen Informationen wie der Shop/das Geschäft läuft,

stellte ich selber Recherchen zum Thema online Verkauf an und informierte mich über die Webseite mit seinen Produkten.

Von den vielen Zuckerersatzprodukten kannten wir schon viele, einige waren aber auch uns unbekannt. 

Von Muscovado hatten wir vorher z.B. nicht wirklich etwas gehört und heute ist es Natalie liebster Vollrohrzucker. Ich blieb mit Sebastian über längere Zeit in Kontakt.

Am 10.3.2020 schrieb ich Ihm, dass ich wegen Corona an einem Verkauf nicht mehr interrisiert sei.

Die Monate danach hatte ich mich von der Idee auch wieder verabschiedet.

Am 12.6.2020 bekam ich eine Nachricht: "...Corona liegt jetzt bald wieder hinter uns und das Leben geht geht weiter..." Er war Mitgeschäftsführer von Fastic einer Fastenapp geworden und hatte durch das enorme Wachstum seiner Firma noch weniger Zeit für den Kräuterladen.com gefunden. Er wollte es zudem gerne in "gute Hände" geben. 

Die Entscheidung

Ich wusste, dass es jetzt erst werden würde. Da Natalie mit ihrem Lehrerberuf nicht zufrieden war und sich hiermit gerade eine neue Tür aufgetan hatte, überlegten wir beide, ob Sie nicht Geschäftsführerin vom Kräuterlden.com werden sollte.

Die Arbeit konnte man von zu Hause aus Glücksburg machen und ich würde Sie bei den Finanzen und der Buchhaltung unterstützen. Mit Design und den entsprechenden Programmen kannte Sie sich wiederum gut aus.

So wagten wir dann den Kauf Anfang Juni 2020 in Hamburg beim Notar.

Mein Urlaub 

Meine 6 Wochen Urlaub im Sommer, die wir ursprünglich für etwas anderes geplant hatten, kamen mir in der Anfangsphase gut entgegen. Ein Geschäftskonto bei PayPal auf eine andere Person umschreiben wünsche ich aber keinem. Auch einen Geschäftssitzwechsel von Dresden nach Flensburg schafft man nicht (das ist mir heute klar) in einigen Tagen.

Sich beim Verpackungsregister und beim Dualen System zu registrieren, die Webseite rechtlich sicher zu machen und alle Daten zu aktualisieren ergeben sich einfach. Zum Glück hatte ich etwas recherchiert und mir die Akten mit den Geschäftsunterlagen und den alten Rechnungen intensiver durchgeguckt. Hier konnte man viel lernen. Auch half uns Sebastian in der Anfangszeit noch beim Tagesgeschäft. 

Natalie mit eigener Idee

Als Natalie dann kurze Zeit später die Idee hatte mit der Glücksburg Living eine Zeitschrift für Glücksburg ins Leben zu rufen, habe ich Sie dabei sofort unterstützt. Ich meinte Sie solle es einfach versuchen, denn die Kosten entstehen doch erst mit dem Druck und vorher weiß man dann doch, ob es sich durch Werbeanzeigen tragen wird. 

So konnte Natalie mit der ersten Ausgabe sogar schon ein leichtes Plus erwirtschaften.  

Der Kräuterladen.com ist somit zu einem Gemeinschaftsprojekt von uns beiden geworden, welcher immer noch seine volle Aufmerksamkeit bekommt, aber wir nicht mehr alle Produkte selber produzieren lassen können. Das ist für nebenbei einfach zu aufwendig. Aber es gibt auch andere gute Hersteller, die z.B. Kakaopulver usw. anbieten und das sogar noch Fair Trade. 

Spezialisierung

Wir produzieren zukünftig selber nur unsere Top Produkte und das ist der echte Birkenzucker aus Finnland ohne Mais, den wir im Ausland einkaufen, dann in Beutel a 1kg abfüllen und mit Etiketten bekleben, die Natalie liebevoll gestaltet hat. Birkenzucker hat meiner Meinung nach 4 Vorteile gegenüber Haushaltszucker.

Vorteile echter Birkenzucker 

1. Er ist ohne Mais und nur aus Buchen und Birkenrinde hergestellt (Naturprodukt)

2. Er hat 40% weniger Kalorien als Haushaltszucker

3. Er greift nicht die Zähne an, sondern schützt diese eher noch

4. Er ist auch bei Diabetikern beliebt da er nur einen GI von 7 hat

Kokosblütenzucker

Das Selbe machen wir mit unserem Bio Kokosblütenzucker, wo wir die Geschäftsbeziehung von einem Produzenten aus Indonesien übernehmen  konnten. Die Labor Untersuchungen und die faire Bezahlung der Bauern ist hier zweifelsohne einwandfrei. 

Kokolade

Unser Eigenprodukt die Kokolade (eine Bio Trinkschokolade) welche nur aus Kakaopulver und Kokosblütenzucker gemischt wird, werden wir auch weiterhin anbieten. Zudem wir mit der Kokolade schon in Hamburg im stationären Läden und online in einigen Online Shops vertreten sind. 

Deutsches Steinsalz

Auch am Deutschen Steinsalz werden wir weiterhin festhalten, da wir von den Umweltvorteilen überzeugt sind. Deutsche Steinsalz hat nämlich 3 Vorteile.

Vorteile Deutsches Steinsalz

1. Es kommt aus Deutschland und muss nicht um die Welt geschifft werden (Co2 Einsparung)

2. Es ist garantiert Mikroplastik frei, da es unter Tage abgebaut wird

3. Es kann in großen Mengen eingekauft werden & ist mit guten Lagerbedingungen unendlich haltbar 

Auch weiterhin innovativ 

Natürlich werden wir immer mal wieder neue eigene Produkte ins Sortiment aufnehmen und auch selber neue Produkte  entwickeln, aber die Zeitspanne wird wohl etwas länger, da Natalie mit ihrer Living und ich mit meinem Vollzeitjob nicht so viel Zeit dafür haben.

Ich selber werde abends zukünftig die Emails beantworten und Rechnungen bezahlen, wenn Natalie an ihrer Zeitschrift sitzt, so kann man sich gut ergänzen und nutzt die vorhandene Zeit effektiver. 

Jetzt wisst ihr auch, warum wir nicht so traurig waren, dass 2020 nicht so viele Wettkämpfe wie geplant stattfanden. Wir hatten genug um die Ohren. Jetzt darf es aber gerne im Sommer wieder mit Wettkämpfen los gehen. Unser Training bringt uns in Glücksburg weiterhin super viel Spaß. Und wenn sich die Wettkämpfe wieder abzeichnen, werden wir auch unser Training intensivieren. 

Solltet ihr mal Fragen zu unseren Produkten oder Training haben, stehen wir Euch dafür wie immer gerne zur Verfügung.

Euer Pascal

P.s. Für alle von Euch, die unsere Seite mit Shop noch nicht kennen, hier der Link dazu:

kräuterladen.com 

So langsam schaffe ich es noch nicht einmal monatlich hier einen neuen Blogartikel zu posten, aber zum Glück ist ja Weihnachten.... ;)

Seien wir mal ehrlich, viel sportliches gibt es nicht zu berichten. Ich laufe nahezu jeden Tag min. meine 8km Runde unten am Strand von Glücksburg. Das brauche ich körperlich wie auch geistig.

Ich habe in der letzten Zeit auch wieder berufsbedingt viele Überstunden gemacht, was aus dem Homeoffice natürlich leichter ist als im Büro. 

Diesen Umstand, aus Glückburg im Homeoffice arbeiten zu können, habe ich  seit Mitte November. 

Ich persönlich bin sehr damit glücklich und habe kein Problem schon morgens sehr früh vor dem PC zu sitzen.

Das Einzige, was auch mir oft schwer fällt ist, auf Schritte zu kommen.

Mein Ziel sind im Moment täglich 14.000 Schritte und dafür muss ich mittags raus, später laufen und abends nochmal eine Runde raus. Obwohl ich auch weiß, dass es im Sommer leichter fallen wird, dieses Ziel zu erreichen, denn da geht man auch abends gerne große Runden zum Strand.

Da Natalie ihre Living auch innerhalb von einem Monat fertig gestellt hat, hatten wir beide viel um die Ohren und sind die Feiertage damit beschäftigt gewesen, die Zeitschrift im Kern von Glücksburg zu verteilen.  Ihr Verteildienst übernimmt dann ab Montag den Rest. 

Ich denke ab Januar wird es dann ruhiger hier in der Schlossallee. 

Läufe werden wohl in den nächsten Monaten keine stattfinden, darauf sollte man vorbereitet sein. Leider hemmt mich das etwas in den Planung/Motivation, aber ich denke, dass im Mai was möglich sein sollte und dafür kann man dann ab März gut hier in Glücksburg trainieren.

Der nächste Post kommt dann Anfang des Jahres. Dann werde ich wie versprochen unseren Online-Shop kräuterladen.com etwas näher bringen und euch erzählen, wie es dazu gekommen ist. 

Mein Strunz Artikel des Monats: Ausdauer durch Citrullin  hier

Euer Pascal 

P.s. Ein ganz lieben Dank an alle meine Sponsoren und Unterstützer, vor allem Pharma Nord, die Natalie und mich mit ihren hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln Zink & Selen, Magnesium und Vitamin D gesund und fit durch den Winter bringen. Einen Rabattcode findet ihr unter Sponsoren! Und ja, das Magnesium ist bis Mitte Januar ausverkauft, Pharma Nord kommt mit der Produktion ihrer Top Produkte nicht hinterher und dann bleibt das Magnesium mal auf der Strecke....

Foto: Shopify BURST

Seit meinem letzten Blogartikel sind schon wieder 30 Tage vergangen. Einmal im Monat möchte ich diesen Blog jedoch aktuell halten, auch wenn es aufgrund von "Corona" nicht immer hoch sportlich zugeht.

Ich habe zwar gedacht, dass die Zahlen im Herbst wieder ansteigen werden, aber auf knapp 20.000 noch im Oktober wohl eher nicht.

Das macht einen Sportler schon nachdenklich und zumindest mir geht es dann so, dass ich nicht den ganz großen Ehrgeiz habe, hart zu trainieren, da man nicht weiß, ob der Wettkampf, auf den man sich vorbereitet, wirklich stattfindet.

Meiner Meinung nach wird es im Winter keine Läufe geben. Ich brauche aber ein Ziel, auf das ich mich vorbereiten kann. Auch bin ich der Ansicht, dass wir Olympische Spiele ohne Zuschauer sehen werden. 

Das Gute ist aber, im Sommer wird das Virus wieder fast verschwinden und es gibt die Hoffnung auf Wettkämpfe, die dann auch stattfinden werden. 

Der November wird für viele bedeuten, dass sie nicht ihren normalen Schuh fahren können, denn die Fitnessstudios sind zu, genauso wie mein Yogastudio, dass ich mittwochs mit meinem Kumpel Jonas gerne besucht habe und auch brauchte. Vielleicht gibt das den Leuten aber auch mal wieder die Zwangspause, die Sie sich nicht freiwillig gegeben hätten.

Natalie hat eine Vermutung, warum dieses Jahr so viele Weltrekorde im Laufen aufgestellt worden sind. Da es weniger Wettkämpfe gab und die Läufer ausgeruhter waren und nicht so verbraucht durch die vielen Wettkämpfe, die man hätte sonst alle mitgenommen. Ich denke da ist was dran.

Ich werde jetzt einfach laufen gehen, weil es mir Spaß macht und ich es zum Abschalten brauche. Nie mit Zwang und wenn es mal nicht in den Tag passt, dann eben nicht.

Ich hatte im letzten Blogartikel geschrieben, dass wir uns einen kleinen Onlineshop gekauft haben. Einen extra Blogartikel, was wir so verkaufen, produzieren und wie es dazu kam, folgt noch.

Wer sich im Laden aber mal umsehen möchte kann das auf kräuterladen.com gerne mal machen.

Somit wird uns auch ohne Wettkämpfe am Wochenende nicht langweilig, denn eines haben wir im Sport gelernt und das trifft bei einer Selbstständigkeit genauso zu:

Wenn es gut läuft kommt auch mal ein Tag da klappt nichts oder läuft einiges schief. Aber "that's life" und das sollte man so hinnehmen, aber immer darauf vorbereitet sein. Zum Glück ist unser Gehirn ein Problemlöser und dafür wird es jetzt auch genutzt...

Folgende Strunz Artikel der letzten Zeit kann ich Sportlern wieder sehr empfehlen:

(hier sind noch einige % Leistungssteigerung möglich)

mehr Leistung (watt)

Bi Turbo Taurin

das Virus schon früh angreifen?

Magnesium wichtiger als man denkt

Euer Pascal

P.s. Das Bild stammt aus Elmshorn. Hier waren wir am Wochenende zu Besuch "im kleinen Kreise". Wenn eines Tages wieder Läufe normal möglich sind, komme ich zum Laufen dorthin immer wieder gerne zurück!

Nach meinem Lauf in Buxtehude Ende August war es Zeit für eine Pause, die mir auch gut tat und perfekt in unsere private Planung gepasst hat. 

Viel zu tun 

Ich hatte viel auf der Arbeit zu tun und dann ist das Laufen einzubinden manchmal gar nicht so leicht.

Entweder morgens ganz früh oder abends ganz spät ist immer ein Kraftakt.

Zudem man am Freitag durch die 2 Stunden Rückfahrt von HH nach Glücksburg auch meist bei Ankunft nach 18 Uhr nicht mehr die Muse hat laufen zu gehen.

Nach einem leckeren Essen, welches Natalie uns dann zubereitet, geht es aber meist noch mit Nachbarhündin Mata eine Runde durch die Stadt. So viel Zeit muss sein...

Ich bin jetzt schon wieder bei 5 Läufen in der Woche und einmal 1 x Stunde Yoga. Da freue ich mich morgen schon wieder sehr darauf.

Wenn man das kennengelernt hat möchte man es nicht mehr missen. Zudem ich so auch eine 45 Stundenwoche besser verarbeite und abends super schlafen kann.

Keine Langeweile

Über Langeweile beklagen wir uns zur Zeit übrigens nicht.

Vor allem deshalb, da Natalie mit ihrer Zeitschrift für die Stadt Glücksburg (Gluecksburgliving.de) nach der 1. Ausgabe solch eine gute Resonanz bekommen hat, dass es nun ihre neue Aufgabe/Berufung geworden ist.

Zusätzlich  haben wir uns im Sommer noch einen Onlineshop gekauft, dazu in einem Blogartikel AUSFÜHRLICH mehr. 

Deshalb haben uns die freien Lauftage auch geholfen alle Dinge zu schaffen. Zum Glück ist es jetzt etwas ruhiger geworden, aber die zweite Ausgabe der Zeitschrift ist schon in Arbeit und erscheint auch im November vor dem 1 Advent. 

Ich im Podcast

Kurz möchte ich Euch auf den coolen Podcast von Birger (Hamburger Laufszene) und mir mit dem Namen Löppt hinweisen. Hier gehen wir der Frage auf den Grund, warum ich eigentlich immer in einer langen Trainingshose laufe und womit ich jährlich ein Tick schneller werde...

Ergänzung Podcast

Was ich aber noch hinzufügen möchte: Ja, es demotivierte mich lange Zeit, wenn ich gute Trainingseinheiten von anderen Läufern gesehen habe. Aber die Erkenntnis, dass man das mit Low Carb, langer Hose und 1.000er um den Block nicht hin bekommt, aber im Wettkampf meist abliefern kann, dauerte eine Weile. 

Du musst an dich glauben und dir treu bleiben!

Ausblick 2020

Da Corona laut den Medien in die heiße Herbstphase geht, denke ich nicht, mich für irgendwelche Läufe zu melden. Den Silvesterlauf in Översee würde ich gerne wieder mitlaufen. Und wie die Planung für 2021 aussieht, mache ich von der weiteren Entwicklung abhängig. Mehr dazu wohl erst im Dezember. 

Euer Pascal

Wie kam ich zum Lauf nach Buxtehude

Es gehört auch immer ein bisschen Zufall mit dazu. Wir waren Anfang August bei unseren Vermietern (natürlich draußen) zum Grillen eingeladen, wo uns  Herr Kusserow vorgestellt wurde.

Wir wurden ihm als die schnellsten Läufer Norddeutschlands vorgestellt. Er sprach uns dann auf den Buxtehuder Stadtlauf seiner Heimatgemeinde an und wir erzählten ihm, dass wir die Vorjahressieger sind.

Wir wären dort auch gerne gelaufen, aber am 6.8 heiratet Natalies Bruder und deshalb können wir leider nicht teilnehmen. 

Er klärte uns darüber auf, dass der Lauf dieses Jahr eine Woche stattfinden würde und wir auch gerne am 30.8 laufen könnten. Das fand ich gut und stimmte sofort zu. Ein kurzes Telefonat beim     Chefredakteur und Veranstalter Herrn Stephan und ich war gemeldet. So kann es manchmal kommen.

Und so kam ich dann heute gegen 13 Uhr in Buxtehude an und holte mir dort meine Startunterlagen und das hinterlegte Laufshirt ab und lief mich 3 km ein. Die leichte Anspannung und Aufregung waren mal wieder echt schön.

Start für mich 

Dann ging es für mich um 14 Uhr los (der Start erfolge wann man will). Es ging größtenteils die alte Strecke aus dem Vorjahr entlang. Meine Schnitte auf der Uhr machten mir etwas Sorgen, vielleicht zu schnell angegangen zu sein. Zum Glück war das eine unberechtigte Sorge und ich konnte diese auch auf der 2. 5km Runde halten. Es fühlte sich sehr gut an und war nie wirklich überanstrengend. Natürlich habe ich dafür auch diese Woche sehr runtergefahren mit 2 Pausentagen und nur 30 Wochenkilometern bis Samstag.

Das ist es aber auch, was einem an solch einem Tag hilft mehr aus sich raus zu holen, denn ich weiß ja was ich in den letzten Wochen trainiert habe. Da kann man dann auch mal bewusst dem Körper die volle "Ausruhmöglichkeit" geben. Ich brauche in der Woche dann keine Bestätiung über mein Training.

Denn arbeitstechnisch habe ich diese "Ausruhmöglichkeit" meinem Körper nicht gegeben. Mit einer 51 Stunden Woche habe ich ihm doch diese Woche einiges zugemutet. Deshalb war ich noch überraschter als ich dann mit meiner Zeit im Ziel ankam.

Zeit und was als nächstes kommt

Meine Zeit möchte ich nicht erwähnen, da ihr daraus keine Rückschlüsse ziehen könnt, aber mein Schnitt laut Uhr war eine 3:03, damit kann dann jeder mehr anfangen. 

Damit bin ich mehr als zufrieden, da ich dort letztes Jahr einen Schnitt von 3:06 hatte. Leider gibt es im September keine weiteren Wettkämpfe, sonst hätte ich wohl noch einen vermessenen 10 km Lauf mitgemacht. Jetzt werde ich ein wenig Druck raus nehmen und nur normal laufen gehen. Das brauche ich täglich nach einem 9 Stunden Tag auf meiner Arbeit einfach. Auch werde ich meine wöchentliche     Yogaeinheit beibehalten, offline wie online je nachdem wie es passt.

Zudem haben Natalie und ich einige Projekte am Start, die auch ihre Zeit kosten, da kann das Laufen auch mal nur als Hobby nebenbei laufen. Darüber mal später etwas mehr....

Fazit:

Von Corona musste man sagen, hat man dort nichts gemerkt, außer,  dass weniger Läufer und weniger Zuschauer waren vor Ort waren. Ansonsten hätte man aber auch denken können, es handle sich eben nur um einen kleinen Stadtlauf.

Es ist also möglich wieder "Normalität" in den Laufsport zu bekommen, man muss ein paar Abstriche machen, aber meinen Respekt an die Organisation, die sich dieser Aufgabe gestellt hat und noch eine Woche stellen wird.

Ergebnisse

Die Ergebnisse stehen erst nächsten Sonntag fest, da man dort noch 7 Tage jederzeit seine Zeit laufen kann. Ein Video vom Lauf findet ihr unter Tageblatt.de

Euer Pascal

Lange nichts von mir gehört

Montag beginnt dann auch für mich wieder mal die Arbeit in Hamburg. Ich habe im Urlaub private Dinge geregelt, war einmal in der Woche meine harte Einheit laufen und habe sonst mit Natalie unsere gemeinsame Zeit in Glücksburg genossen.

Aminotest

Wir beide haben auch Anfang Juli einen Aminosäuren-Test machen lassen, von dem ich euch gerne meine Ergebnisse präsentieren möchte.

Meine Erwartung war eigentlich ein gutes Ergebnis, da ich erstens viel Eiweiß esse und zweitens mich nicht krank, müde oder abgeschlagen fühlte.

Die Ergebnisse waren dann aber schon etwas enttäuschend, oder ehrlicherweise gesagt verwunderlich, da ich nicht weiß was ich jetzt anders machen soll. 

Wenn jemand jeden Tag Eiweißpulver zu sich nimmt, dann bin ich das. Sieben kritische Werte sind jetzt nicht gerade super. Zudem da einige auch Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit haben.

Ich kann nur sagen, dass ich mich nicht den Ergebnissen entsprechend fühle. Auch meine Leistungen im Training passen nicht dazu.

Ich habe euch unten die Datei zur Verfügung gestellt. Da steht alles genau drin, zudem gibt es noch Infos zu den einzelnen Aminosäuren.

Mein nächsten Ziele

Ich habe mir jetzt, da der Otterndorfer Lauf wie viele Läufe andere Läufe auch, abgesagt wurde. Also habe ich mir einen letzten Lauf Ende August ausgesucht. Nach dem Lauf werde ich in eine kleine Saisonpause gehen und mit Natalie vielleicht in Büdelsdorf laufen, falls es den geben sollte. Ansonsten ist der nächste Lauf sonst der Silvesterlauf in Oeversee.

Ich melde mich Anfang September zurück bis dahin bleibt gesund und weiterhin negativ. 

Euer Pascal

Urlaubsbeginn

Was soll ich sagen, es hat sich verständlicherweise in den letzten Wochen nichts wirklich neues zugetragen.

Ich laufe immer noch Samstag eine härtere Einheit und den Rest der Woche so wie ich will, mal mit Natalie mal für mich. Auch durch meinen jetzt beginnenden Urlaub wird sich daran nicht viel ändern.

Wir werden diesen auch die ganze Zeit in Glücksburg verbringen.

 
Ubiquinol vs Ubiquinon.

Durch einen aktuellen Artikel von Strunz bin ich mal wieder auf Q10 gekommen und da speziell auf die aktive Form Ubiquinol. Diese Form von Q10 haben Menschen (nachweislich gemessen), die sich oft müde und schlapp fühlen, meist zu wenig.

Eine gezielte Substitution beseitigt anscheint die Symptome kurzfristig. Ich selber hatte auch schon mal bemerkt, als ich diese Form von Q10 gegessen habe, dass ich mich fitter gefühlt habe.

Da es bei der Aufnahme von Q10 sehr auf die Verarbeitung der Substanz ankommt, ist hier das patentierte Verfahren von Pharma Nord natürlich hilfreich. Deshalb ist Q10 eben nicht Q10 und wenn man es schon substituiert, sollte es auch im Darm möglichst vollständig aufgenommen werden.

Ausblick

Ich gehe immer noch von einem Start in Otterndorf Mitte September aus. Sollte der Lauf auch abgesagt werden (wie vorgestern auch Elmshorn und weitere Marathons) dann werde ich dieses Jahr nur noch "ruhig" trainieren, einfach weil es liebe und fit bleiben will.

Im Winter würde ich mich dann wieder mit Natalie vorbereiten und hoffentlich im Frühling wieder in Leverkusen zu laufen.

Ansonsten waren meine letzten Wochen auf der Arbeit schon recht hart und ich hatte seit April meist eine 43 Stunden Woche. Deshalb bin ich über den Urlaub hier in Glücksburg so froh. Wir bleiben, wie bereits erwähnt, auch die ganze Zeit hier und hoffen auf zumindest mehrheitlich schöne Sonnentage.

Wer Glücksburg an der Ostsee nicht kennt hier einige Infos zu Stadt, in der das Parken nichts kostet. 

Meine drei best of Strunz Artikel

Ihr Notprogram

Wie nimmt man ab, bevor man mit Laufen anfängt

Bluthochdruck beseitigen

P.s. 

Pharma Nord hat jetzt auch Vitamin D Kapseln mit 75ug / entspricht 3.000 IE 

Weitere Info hier

Mit dem Code PD116 bekommt ihr sogar 20% Rabatt.

Bleibt laufend gesund und weiterhin negativ.

Euer Pascal 

Virtuelle Wettkämpfe: wieso, weshalb, warum?

IgG4 Test

Ich habe im April 2019 den ersten Test gemacht. Der Zweite erfolgte im Oktober 2019 und Montag habe ich den dritten Test abgegeben. Mittwoch kamen dann schon die Ergebnisse per Mail. Wie ihr sehen könnt, soll ich  nur noch Ananas und weiße Bohnen meiden. 

Die Ergebnisse finde ich doppelt beruhigend. Da es für mich erstens zeigt, dass mein Verzicht über 1 1/2 Jahren etwas gebracht hat und dass ich damit wieder einfacher Essen kann und nicht immer auf kleine Spuren der bestimmten Lebensmittel achten muss.

Wenn Natalie mal einen Kuchen oder Pancake backt (mit Ei) kann ich jetzt auch wieder etwas "naschen" ;) 

Fazit

Ich denke, der Test hat bei meiner Leistungssteigerung in der letzten Zeit geholfen und wenn es nur eine verbesserte Regeneration war.

Es war am Anfang nicht "easy" ohne Ei, Bananen, Himbeeren oder Honig auszukommen.

Ich habe versucht Eiweiß verstärkt durch veganes Eiweißpulver zu mir zu nehmen. Himbeeren habe ich mit Blaubeeren ausgetauscht und statt Honig gabs Kokosblütenzucker. Ich kann also nicht behaupten, dass ein kompletter Eiverzicht sich negativ auf die Leistungsfähigkeit ausgewirkt.

Dabei musste ich mein Frühstück von Pancake auf Sojaquark mit Nüssen, Blaubeeren und Eiweißpulver abändern.  

Was macht mein Training

Hier bin ich immer noch dabei nur einen Tag in der Wochen (Samstag) eine harte Einheit zu machen. Meist im schönen Glücksburg und meistens ein TDL mit über 100HM. So komme ich zur Zeit dennoch auf durchschnittlich 70-80 km/Woche. Mit diesem Training kann ich spontan auf eine Aufnahme von Wettkämpfen kurzfristig reagieren.  

Meine Top 3 Strunz Artikel

Wie wichtig doch ein Vitamin D Spiegel ist

Taurin wichtiger als man denkt und durch Red Bull im falschen Licht

Tomatensaft als effektiver Blutverdünner?

Bleibt laufend gesund und weiterhin negativ 

Euer Pascal

Heute habe ich mit Freude erfahren, dass der Lauf in Otterndorf am Weltkindertag (20.9.2020) dieses Jahr stattfinden wird. Ende Mai werden die Veranstalter mitteilen, ob es vor Ort oder zu Hause sein wird. Ich bin da aber ganz optimistisch.  

Otterndorf schon viele Jahre 

Wir sind hier seit Jahren dabei und unterstützen diese Veranstaltung mit unserer Teilnahme. 

In einer solchen Situation, wie in diesem Jahr, sind mir eventuell parallel statt findende Deutsche Straßenlaufmeisterschaften zweitrangig.

Deshalb habe ich Annette Butzke heute sofort meine Teilnahme zukommen lassen. Viele Kinder haben auf der Welt durch Corona wohl dieses Jahr mit am meisten leiden müssen, auch wenn nicht durch die Krankheit selber, sondern allein zuhause, ohne ihre Freunde und durch Verbote von Freizeitaktivitäten draußen. 

Volksläufe bald wieder möglich

Auch wenn viele da noch anderer Meinung sind, bin ich der Meinung, dass die strengen Gesundheitsmaßnahmen und die Tatsache, dass wir eine aktuelle Reproduktionszahl von nur noch 0,7 haben (bereits vor den "Lockdown" hatten wir übrigens einen Wert von 1,0) keine Probleme mehr im September mit dem Virus und somit Laufveranstaltungen haben sollten. 

Die offiziellen Zahlen des RKI deuten es an, sofern man diese auch so deuten möchte, dass bestehende Restriktionen sukzessiv gelockert werden können. In ein bis zwei Monaten wird man es an den Zahlen auch sicher festmachen können. Wenn Operationen nicht bald wieder erlaubt werden, könnte in den Krankenhäusern (wenn die Genesenen rauskommen) ab Mai "tote Hose" sein.

Dazu müssen aber in Alten- und Pflegeheimen die Sicherheitsvorkehrungen weiter hoch bleiben, hier sehe ich leider das größte Risiko an möglichen Toten und das wäre sehr traurig. 

Auf Meisterschaften ist mir nach solch einem Jahr dennoch nicht zu Mute. Deshalb passt als einer der ersten "wichtigen" Rennen dieser Halbmarathon sehr gut. Nicht nur, dass ich als Titelverteidiger an den Start gehe, sondern auch vor dem Hintergrund, dass ich schon gerne meine HM Zeit von Anfang 2020 verbessern möchte.

die Arbeit beginnt

Ab Montag geht dann auch für mich wieder die Arbeit los. Leider habe ich erfahren, dass ich der Einzige von meinen Kollegen bin, der in Hamburg arbeiten muss, da für mich kein Homearbeits-Laptop mehr übrig war. Memo an mich: "Bei der nächsten Pandemie keine 3 Wochen Urlaub mehr nehmen!" ;)

Das Wetter hat mich dafür im Vorwege entschädigt, denn die ganze Zeit nur einen Tag regen, war schon super.

heutige Samstagseinheit 

Heute bin ich auch meine härteste Einheit während meines Urlaubs gelaufen. 15 km in 3:38 ohne vorher warmlaufen mit 148 Höhenmetern bei leichtem Gegenwind zum Ende. Nach dem Lauf gestern mit Natalie über 10km bin ich damit sehr zufrieden.

Ab nächste Woche werde ich aber weiterhin den Samstag für solche Läufe nutzen, da ich denke, mit Arbeit reicht eine harte Belastung in der Woche. Zudem wir auf der Arbeit weiterhin Überstunden haben und es bis September noch etwas hin ist. 

Yoga

Ich hatte euch Anfang des Urlaub doch davon erzählt, dass ich wieder leichte Probleme in meinem rechten Oberschenkel bekomme habe. Das lag am fehlenden Yoga, weil die Studios geschlossen waren. Jetzt haben wir im Urlaub verstärkt selber Yoga im Wohnzimmer mit Easy Yoga über den Fernseher gemacht, wer das auch mal einen Monat kostenlos testen möchte, kann das hier machen. Es gibt viele Videos zur Auswahl und man kann mit der Maus neben der Matte einfach manche Übungen langer machen/ einfach Pause drücken ;)

Strunz: Meine Top drei

Warum B3 gegen Viren (Corona) helfen kann

die Nährstoffe in Eier machen Leben möglich (warum perfekte Kost)

Wie man Vieren aushungern könnte

Bleibt laufend gesund und weiterhin negativ

Euer Pascal

Foto: Otterndorf Marketing

Wie ich in meinem letzten Blogpost angekündigt habe, wollte ich immer nur Samstags einen schnellen Lauf machen. 

Das habe ich auch so gemacht. Einmal die Woche ist ein anspruchsvoller Lauf meiner Meinung nach ausreichend und sinnvoll.

Elan wieder da

Ich weiß nicht wie es euch geht, aber nachdem ich den Artikel über das Ende meiner Saison 2020 gepostet habe bin ich zur Zeit wieder motivierter. Wenn es im Sommer schon wieder Läufe geben sollte, wäre ich  nicht abgeneigt. Vielleicht liegt es an dem fehlenden Druck, meinem aktuellen Urlaub und der Tatsache, dass  es Morgen erste Infos zur Lockerung des "Lockdown" gibt. 

Nicht ist wie vorher

Aber eines ist mir klar, Laufveranstaltungen sind zur Zeit nicht die Priorität eins und der Virus wird, solange es keine Impfung gibt, Bestandteil unseres weiteren Lebens in 2020 bleiben.

Die Hygienemaßnahmen werden sich auch in den nächsten Monaten in jeder Lockung wiederfinden. Beim Einkaufen, auf der Arbeit und in der Bahn usw.

Urlaubsreisen wird es 2020 wohl eher nicht geben, außer jemand hat 4 Wochen frei und kann 14 Tage nach Rückkehr in freiwillige Quarantäne gehen.

Es wird also nicht wieder wie vorher, aber schrittweise normaler mit weiterhin vielen Einschränkungen, Abstands- und Hygienemaßnahmen. In der Öffentlichkeit einen Mundschutz zu tragen finde ich befremdlich: Nachvollziehbar finde es nur beim Einkaufen und in öffentlichen Gebäuden (Arzt, Amt, Bank...). 

Denn ein Mundschutz z.B. in der Bahn oder Schule zu tragen, wo ich über eine Stunde sitze, macht meiner Meinung nach keinen Sinn, denn es wäre kein sicherer Schutz vor dem Virus in der Luft.

Nur mit einer FFP 2 Maske, die aber dem Pflegepersonal und Ärzten vorbehalten sein sollen. 

Unsere Essen (Gerichte über Ostern)

Da wir Ostern großenteils alleine verbracht haben, wollte ich euch unsere gekochten Speisen  von Mittwoch bis Montag gerne mal aufzählen:

Mittwoch: Traumzeit von Peter Pane selbst gemacht

Donnerstag: Hähnchengyros mit Kürbisstreifen aus dem Ofen, Weißkrautsalat  & veganer Tzaziki 

Freitag: Cilli Con Carne mit Beefhack

Samstag: Glutenfreie Fischstäbchen mit Spinat (+ Schuss Soyacuisine) und Kürbisspalten

Sonntag: Rindergulasch mit Rotkohl und Rosenkohl 

Montag: Gemüsepfanne mit einem vegane Pattys aus Erbsenprotein und veganer Majo

Dienstag: gelbes Tomaten Kürbis Curry Gericht mit Hähnchen 

Wie ihr erkennen könnt, sind wir keine Veganer, wenn Fleisch, dann aber Qualität und wissen wo es her kommt. Zudem verzichten wir auf oft auf Beiliegen wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Auch ist es uns wichtig mit reinen Gewürzen ohne Zusätzen zu kochen. 

Oster-Kuchen vegan und glutenfrei

Auch hatte ich über Ostern Zeit zwei leckere Kuchen nach zu backen, die ich Euch auch nicht vorenthalten möchte:

Eine Raw Kokoscreme Avocado Torte (sehr lecker und die Avocado schmeckt man nicht)

Eine Karottentorte vegan (auch sehr frisch, weniger Datteln zu nehmen geht auch)

Urlaub bald vorbei

Ab Freitag geht dann auch meine Arbeit wieder los und der schöne Urlaub in Glücksburg ist vorbei. Ob ich die nächste Zeit aus dem Homeoffice aus Glücksburg arbeiten werde, hängt auch ein wenig von Natalie und den Schulöffnungen ab.

Ich habe diese Zeit wirklich gebraucht und vielleicht war es auch mal gut, dass das Angebot an Möglichkeiten außer Haus eingeschränkt war, damit man wirklich herunterkommen konnte.

Ich habe die Zeit mit ruhigen Läufen, umfangreichen Spaziergehrunden, Yoga auf Großbild (die App Easy Yoga durch den Link 1 Monat gratis testen) über dem Fernseher und lesen/ Podcast hören genutzt.

Der Digitalisierung hat die Krise definitiv einen gewaltigen Schub gegeben und ich denke das wird so weitergehen...

Strunz Artikel

Meine aktuellen Top drei Strunz Artikel um weiterhin gesund und informiert zu bleiben:

Corona und Zucker

Vitamin A der heimliche Star

Depressionen wegessen 

Bleibt laufend gesund und weiterhin negativ,

Euer

Pascal

P.S. das Foto stammt aus dem Trentino Urlaub von  vor einigen Jahren. Italien werden wir wohl leider in den nächsten Jahren nicht mehr besuchen. Aber die Erinnerungen an die schöne Zeit kann uns keiner nehmen. 

Ich habe urlaubsbedingt zur Zeit auch mal Zeit Berichte und Blogartikel anderer Läufer zu lesen.

Die Quintessenz aus diesen Berichten ist doch auffallend die Selbe. Viele machen jetzt erst einmal Pause. Natürlich gibt es auch Läufer, die weitermachen, aber die sind in der Minderheit. Z.B. Gesa Krause. Die meisten kurieren ihre Probleme aus oder machen Grundlagenaufbau.

Das hat mich zwar nicht wirklich überrascht, denn ich bin mir sicher, dass 80% der ambitionierten Läufer täglich mit Problemen laufen gehen.

Jedoch sprechen erst jetzt viele Laufer direkt darüber und sagen: "ich hatte ehh immer Schmerzen im Bereich XY, da macht die Pause jetzt mal Sinn" oder "...ich gehe mal jetzt zum Orthopäden".

Ich finde das dahingehend beunruhigend, da man sich vor Augen führen muss, dass viele dieser Läufer wohl in naher Zukunft von der Bildfläche verschwinden werden, da ihre Probleme wohl vom vielen laufen kommen und sie nicht mehr Jahre dieses umfangreiche Training durchstehen  werden, ganz zu schweigen von einem nochmaligen gesteigerten Trainingsumfang. 

Wann ist man talentiert 

Wenn man talentierte Läufer bestimmen will, kann man meiner Meinung nach nicht sagen: "wow bei ihrem ersten Maarthon ist sie eine 2:45 gelaufen, die hat ein großes Talent, da ist noch viel möglich".

Vielmehr müsste man sich anschauen, was hast du dafür gemacht, wie ist deine körperliche Verfassung zurzeit und wie lange trainierst du überhaupt schon. Auch wären Blutwerte interessant, da jemand mit einem Ferritinwert von 200 diese Leistung eher zuzutrauen ist, als einem mit 50.  Bei diesem Wert ließe sich mehr optimieren als bei einem von 200.  

Ich denke ich darf diese Spekulationen anstellen und mein Meinung zu solch einer Diskussion abgeben, da man an meiner Entwicklung und meiner konstanten Leistung (siehe Leistungsentwicklung über 10km) ablesen kann, dass ich es versucht habe nie zu übertreiben aber dennoch den Willen/Ansporn hatte besser zu werden.

jeder hat Wehwehchen

Was ich aber auch selber gemerkt habe, sind die kleinen Wehwehchen die eine solche Entwicklung und beinahe tägliches Training mit sich bringen.

Ich möchte hier aber mal erwähnen, das ich in den letzten Monaten keinerlei Probleme an meinem Körper gespürt habe. Das schreibe ich meiner viele Maßnahmen zu, die ich täglich machen muss, damit das auch so bleibt.

Eine der entscheidenden Maßnahme war mein beinahe zweimaliges Yoga in der Woche, was ich sehr akribisch in den letzten Monate durchgezogen habe. Das hat hier definitiv geholfen.

Das merke ich nämlich jetzt, nachdem ich aufgrund der geschlossenen Läden  kein Yoga mehr machen kann und meine kleinen "Verkürzungen" in der hinteren Oberschenkelgegend langsam wieder kommen. 

Natalie und ich haben deshalb mit Online-Live-Yoga über Zoom angefangen und haben mit Nina (aus der Yogaschule Flensburg) eine professionelle Trainerin gefunden, die ihre Livekurse so gut gestaltet hat, dass man aus seinem Wohnzimmer alles gut nachmachen konnte.

Also einmal pro Woche Yoga muss zu einem ambitionierten Sportler eigentlich dazugehören, sonst hat man auf kurz oder lang möglicherweise Probleme die nicht notwendig wären. Das Füße von Läufern nicht zum modeln geeignet sind, ist wohl jedem klar ;) Aber gegen die tägliche Belastung kann man für die Schönheit der Füße fast nichts machen.

Manchmal hilft aber selbst auch keine Laufpause mehr, die mit der Hoffnung verbunden ist, dann würden die Wehwehchen schon weggehen. Ja, vielleicht bei einer zu hohen Beanspruchung, aber sollte man wieder anfangen ohne Yoga und alternative Übungen kommen diese bei normalem Training schnell wieder zurück.

Jeder sollte wissen, welche Übungen für seine bestimmten Probleme notwendig sind. 

Mit Anfang 20 verzeiht der Körper noch viele unterlassene Maßnahmen/Übertreibungen, die man eigentlich machen/lassen müsste.

Das sieht man auch immer wieder, das Läuferinnen/Läufer bis zur U23 noch einige Top Leistungen abrufen und sogar Marathons bestreiten und sich mehrmals verbessern, dann aber solche Problem bekommen, dass sie entweder ganz raus sind, nie wieder an diese Zeiten anschließen können oder nicht mehr zu einem schmerzfreien Laufen finden.

Beispiel Marathon

Ein Beispiel für eine übertriebe Steigung des Trainings/Wettkampflänge wäre Jordan Hasey (USA). Die ist mit 26 das 2. schnellste Debut einer Amerikanerin über den HM Distanz im Januar 2017 gelaufen (1:08:40). Im April nur einige Monate später 1:07:55. Dann nur 16. Tage später ihr Debut über Marathondistanz in 2:23:00. Um dann ihre Marathonbestzeit bei ihrem 2. Marathon in den Jahr auf eine 2:20:57 zu steigern.

In dem Jahr darauf (2018) lief sie verletzungsbedingt keinen Marathon. Erst 2019 lief sie im April (über eineinhalb Jahre nach ihrem letzten Marathon) nochmal eine 2:25:20 in Bosten. Anfang 2020 wollte sie bei der Qualifikation in den USA für Olympia wieder einen Marathon absolvieren kam jedoch nur mit einer 2:35 in Ziel. Zuvor war sie bei einem anderen Marathon aufgrund einer erneuten Verletzung nach 6 km im 4:20er Schnitt ausgestiegen. Sie wollte zumindest dieses Jahr bei den US Trials den ganzen Marathon durchgelaufen sein, sagte sie später.

Auch kann ich mir nicht vorstellen, dass so jemand nicht die beste medizinische Betreuung bekommt. Jedoch war bekannt, dass sie sich später in Deutschland von Dr. Müller-Wohlfahrt behandeln ließ.

Positives Beispiel Hendrik 

Hendrik Pfeiffer hat meiner Meinung nach aus seinem Achillesfersenproblem am besten gelernt und ist sehr akribisch dem Problem auf den Grund gegangen. Der geht jetzt noch wöchentlich zum Osteopaten und Physio und lässt alle seine Schuhe an der Ferse bearbeiten. Er ist noch mehrmals in Jahr im Rehazentrum Herxheim wo mein Schwager Marcus Maas Assistent der Geschäftsführung ist.

Ihm traue ich noch einige Jahre gute Erfolge zu. Vielleicht sogar einen Angriff auf den deutschen Rekord. Arne hatte ja selbst nach seinem Rekordlauf gesagt, man soll sich keine Grenzen setzen soll, auch Zeiten von 2:06 seinen möglich, danach kam von ihm aber keine schnellerer Marathonzeit mehr, sondern nur viele Ausstiege und einmal im Jahr in FFM ein Finish. 

Mir fallen mehrere Läufer und Läuferinnen ein, die einen bestimmten Lauf hatten, wo jeder gesagt hat "wow, krass hat der/die noch Potential!" und dann war genau dieser Lauf deren Höhepunkt und alle sind danach nicht mehr an die Leistungen herangekommen und einige haben das Laufen sogar aufgegeben/aufgeben müssen.

Hilfe der Wissenschaft notwendig

Dieses Phänomen ist sogar eher bei Frauen als bei Männern zu beobachten. Vielleicht können Frauen mehr an ihrer "Grenze" gehen und sind dann einmalig "dem Tiger entflohen" und haben ihren Körper damit einmalig 110 % zugemutet von denen sie sich im schlimmsten Fall nie mehr richtig oder ungenügend erholen. 

Fazit

Es bleibt festzuhalten, dass jeder ambitionierte Läufer kleine Probleme hat. Diese sollte man erkennen und daran arbeiten. Es ist manchmal aufwendig, aber das muss sein, wenn man das Laufen noch viele Jahre ohne Probleme bestreiten will.

Auch sollte man sich nicht zu schnell steigern, was die Umfänge und das Training angeht. Der Körper und vor allem die Muskeln, Gelenke und Sehnen kommen bei dieser Steigung der Umfänge nicht  mit den Aufbau einer dieser Leistung angepassten Struktur hinterher.

Marathons sollte man nur Laufen, wenn man schon einige Jahre Halbmarathons gelaufen ist, denn der Marathon ist nicht ohne Grund die Königsdisziplin und ein Marathon ist noch mal das doppelte eines HM, dass sollte uns immer klar sein...

Zum Schluss möchte ich auch noch kurz auf die Laufveranstaltungen/Veranstalter eingehen, die in den letzten Tage Läufe abgesagt, verschoben oder die Lage nur beobachten.

LZDM 

Wir vom Laufteam O.T.N, welches eigentlich wieder beim LZDM antreten wollte, hat sich schon vor 2 Wochen überlegt dieses Event für eine Teilnahme zu streichen. Das Zippels als Veranstalter an diesem Event noch festhält mag aus monetären Gründen nachvollziehbar sein, aber für die Teilnehmer nicht. Wie soll ein so großes Event ablaufen? Die Party im Zelt danach wird verboten, gelaufen wird mit 1,5 m Abstand und Getränke und Verpflegung wird den Teilnehmer von Helfern mit Atemschutzmasken gereicht? 

Marathon HH

Auch der Haspa Marathon Hamburg verschiebt seinen Marathon einfach in den September ohne Rücksicht auf die Laufveranstaltungen die in dieser Zeit schon geplant waren. Auch die angemeldeten Läufer müssen jetzt im September hier laufen. Vielleicht hätte man eine Umfrage unter den Teilnehmer durchführen sollen, was diese darüber denken und welche Wünsche jeder Einzelne sich vorstellt. 

Fairste und sicherste Lösung

Eine Absage und Verschiebung ist meiner Meinung nach in den unsicheren Zeiten die fairste/sicherste Lösung und wird auch von vielen kleinen Veranstaltungen/Veranstaltern auch so gemacht werden.

Wenn wir so eine radikale Maßnahme mit einem Lockdown über mehrere Wochen gemacht haben, dann kann mir doch keiner sagen im Herbst sind wieder Veranstaltungen mit 30.000 Teilnehmern möglich, wo viele Läufer auch über 60 Jahre alt sind.

Selbst in China, wo der Ausbruch im Januar war gibt es 3 Monate später noch immer große Einschränkungen und kein normales Leben auf den Straßen. Uns sollte bewusst sein, solange China nicht wieder 90% normal "vorlebt" brauchen wir uns hier nicht auf Normalität einstellen. Es wird zwar besser ohne eine verordnete Ausgangssperre und Ladenschließungen, aber selbst Prof. Kekule ist der Meinung, Fußballspiele mit Zuschauern wird es 2020 nicht mehr geben...

Bleibt laufend gesund und negativ!

Euer Pascal

Ich hatte euch im letzten Blogartikel angedeutet, dass ich mich dazu entschlossen hatte im Urlaub weiter zu trainieren für einen möglichen Wettkampf Anfang Mai.  

Saison 2020 beendet

Jetzt nach der offiziellen Absage der DM 10.000m und des Stadtlaufs Niebüll habe ich mich dazu entschlossen meine Laufsaison 2020 zu beenden.

wohl zu lange "hochtourig" gefahren

Meine letzten 3 Monate waren mit Arbeit (Überstunden), nebenbei meinem Training (Ziel Sub 30) zusätzliche 2 x Yoga und die Fahrten nach Glückburg jedes WE vielleicht etwas zu viel. Für eine LM in Kiel hätte es vielleicht gerade noch gereicht. Jetzt noch weiter zu machen, macht in meiner Situation jedoch keinen Sinn, wenn man sich um seine Gesamtgesundheit Sorgen macht. Der Körper kann bestimmt mal einige Zeit 110% fahren, aber zu lange ohne Pause sollte man dieses nicht machen.

Auch die Coronasituation insgesamt macht es nicht einfach, einen normalen Urlaubsalltag zum entspannen zu haben. Verzicht auf Wellnessaktivitäten, Essen gehen, Freunde  und Familie besuchen oder unbeschwert einkaufen zu können. In dieser Situation noch intensives Training zu absolvieren hätte nicht geklappt.

Fehlende Motivation

Es ist auch sehr unmotivierend nicht zu wissen, ab wann Wettkämpfe wieder möglich sind. Meiner Meinung nach werden die ersten Wettkämpfe mit mehr als 500 Läufern vielleicht ab Oktober möglich sein. Das aber müsste schon ab Juni sicher sein, denn die Veranstalter müssen auch planen und die Veranstaltungen vorbereiten. 

Beginn ab Herbst

Deshalb haben wir uns dazu entschlossen im Herbst wieder mit einem intensiven Training für den Frühling 2021 anzufangen. Für Natalie ist ein sanfter Einstieg ohne Wettkämpfe ebenfalls sinnvoller.

So können wir hier in Glücksburg in aller Ruhe unsere Akkus nach einem anspruchsvollen 1. Quartal wieder aufladen, laufen gehen ohne Druck, Strecken laufen, die uns an jenem Tag in den Kopf kommen und auch mal einen Pausentag machen, weil wir an dem Tag eben 2 große Spaziergänge in der Natur dem Laufen vorgezogen haben.  

Zum Glück leben wir in Glücksburg in einer Gegend, die nicht umsonst touristisch beliebt ist. Außerdem nehmen wir viele beschlossene Maßnahmen durch unsere Lebensweise nicht zu stark wahr, wie Menschen in Großstädten, darüber sind wir sehr dankbar.

Auch unser Low-Carb Frühstück am Morgen und der verbundene Verzicht auf Brot und Brötchen macht es uns möglich, nicht täglich einkaufen zu müssen, aber dennoch nicht auf frische Dinge verzichten zu müssen.

Also wir sehen uns schon bald wieder, dann wohl gemeinsam und wer jetzt seinen Partner an seiner Seite hat, gesund ist braucht doch nicht mehr um glücklich zu sein....

bleibt gesund

Euer Pascal 

Da nun die LM 10 km in Kiel offiziell abgesagt wurde und durch den Virus das Leben immer weiter sozial eingeschränkt wird, wollte ich euch meine Gedanken mitteilen und euch darüber informieren, wie ich nun weiter planen werde...

Zum Glück

Den Halbmarathon in Drelsdorf wollte ich Anfang des Jahres noch gar nicht mitlaufen, doch durch meine einwöchige Erkältung war dieser als Test wieder interessant und ich konnte hier auch schon eine 1:08h laufen. Mit der Zeit wurde man letztes Jahr bester Schleswig-Holsteiner. Somit habe ich dieses Jahr schon  eine gute Zeit vorgelegt, egal was noch kommt...

Glück, aber etwas "unglücklich"

Auch die 10 km in Leverkusen bin ich froh noch mitgemacht zu haben, denn es war die letzte Veranstaltung, wo noch ein schneller Zehner möglich war.

Die Zeit von 30:12 min. war auch super, denn jeder, der dabei war, weiß was für schwere Bedingungen vorherrschten und 12 Sekunden schneller wären unter besseren Bedingungen möglich gewesen.

Deshalb auch die Meinung zu meiner aktuellen Form. Ich denke ich bin zur Zeit in der Form meines Lebens und hätte bei der LM die Möglichkeit der Sub 30 gehabt. 

Es hat auch gute Seiten

Durch die Schließung der Fitnessstudios müssen die Leute wieder draußen Sport machen. Mir sind in den letzten Tagen noch nie so viele Läufer auf meiner Laufstrecke entgegen gekommen. Vielleicht findet der Eine oder Andere gefallen am draußen laufen.

Zudem gehen immer mehr Menschen zu Fuß um nicht U-Bahn, Bus oder S-Bahn mit vielen Menschen nutzen zu müssen. Das ist der richtige Weg...

Auch werden dieses Jahr wohl viele ihren Urlaub in Deutschland verbringen müssen, auch das finde ich gut. Man besinnt sich wieder auf die normalen Dinge vor der Haustür. Und nicht diese Insta-Bilder von den entferntesten Flecken der Erde nur um zu zeigen, "da mache ich gerade Urlaub".

Glücksburg z.B. hat bei gutem Wetter alles was man braucht: 7 Tage einen geöffneten Supermarkt, Hügel, Seen, Strand, Schwimmbad, Wälder, Wanderwege, Steilküsten, zudem eine gute ärztliche Versorgung und ein nie überfülltes Rathaus.  

Motivation auf einmal weg

Ich weiß nicht wie es Euch geht, aber ich brauche Ziele und ein bestimmtes Datum worauf ich hin trainieren kann. Als es sich mit den Absagen von Läufen abzeichnete, auch das die LM ausfallen könnte, war meine Motivation für die 10 x 1000 am Dienstag den 10.3.2020 nicht mehr so hoch und ich habe bei sauschlechtem Wetter nur 5x 1000 und 1 x 500 gemacht.

Viele Investitionen für die Katz

Ich habe für mein Ziel bei der LM dieses Jahr nochmal einiges an meinen Blutwerten weiter optimieren lassen, vermehrt hochwertiges Eiweißpulver und 8 essentielle Aminosäuren eingenommen und 2 x die Woche Yoga praktiziert.

Ein Danke auf diesem Wege an Pharma Nord, die mich weiterhin mit deren qualitativ hochwertigen NEM versorgt haben und dazu beigetragen haben, das meine Werte annähernd ein Top-Niveau erreichten. 

Ich weiß, dass es mir auch jetzt zu Gute kommt, da ich durch die Aminosäuren mein Immunsystem gestärkt habe, aber dieses mehr an Energie hätte ich schon gerne auf die Straße gebracht.  Ich bin jedoch insgesamt zufrieden, da ich diese beiden Leistungen vorab wieder neben meiner Arbeit und Überstunden hinbekommen habe.

Wie geht es jetzt für mich weiter

Ich werde jetzt auch aufgrund der erhöhten Ansteckungsgefahr in Hamburg nur am Samstag eine harte Einheit in Glücksburg absolvieren.

Ende März habe ich zusammen mit Natalie Urlaub und dann nutze ich es um in Glücksburg zu trainieren. Ich hoffe auf ein 10km Rennen Anfang Mai in Niebüll. Vielleicht ist ja dort auch ein neuer Termin für die LM angesetzt.

Sollten auch diese Wettkämpfe ausfallen, werde ich in eine Saisonpause gehen und nur mit Natalie trainieren. Eigentlich wollte sie auch mehr schwimmen gehen, aber darauf muss man wohl einige Woche verzichten. Die armen Triathleten unter uns... 

Fazit

Zum Glück bin ich kein Profi, denn die sind zur Zeit nicht zu beneiden. Nicht zu wissen, ob das größte Sportevent innerhalb von 4 Jahren stattfindet, für das man sich qualifiziert hat, wäre für mich echt zermürbend. Alles wird seit Jahren auf diesen Tag im Sommer ausgelegt und dann so was... 

Euer Pascal

Das Bild zeigt die Sauerstoffsättigung meines Oberschenkels von meiner Einheit am Sonntag. 3 km einlaufen, dann 5 km schnell und 2 km auslaufen. 

(bei 120 Höhenmetern)

p.s. Dass Natalie nach ihrer Operation im Dezember vielleicht doch an der LM 10km / teilnehmen kann hat sie im Januar wohl noch nicht gedacht. 

Mein Training der letzten Wochen für Euch zu nachlesen:

Mein Training der letzten Wochen

13.1.20  10 km

14.1.20  15 km

15.1.20  10x Bergsprints (10km)

16.1.20  Morgens 10km  (1 Std. Yoga)

17.1.20  Abends 8,6 km

18.1.20  Einlaufen  3x 2,5km Bergrunde (13km)

19.1.20  Morgens 10km 

20.1.20  10km

21.2.20  Einlaufen 6 x 1000m (12km)

22.1.20  11km

23.1.20  9 km  (1 Std. Yoga)

24.1.20  8 km

25.1.20  10km 2min schnell 1 min normal (13)

26.1.20  Morgens 10km Mit. 35 min Aquajogging

27.1.20 Pausetag

28.1.20 5 x 800m bergige Runde Glücksburg (10)

29.1.20 10km

30.1.20  9 km (1 Std. Yoga)

31.1.20  Morgens 8,8 km

01.2.20  Pausetag

02.2.20 21,1 km TDL 1:08:22 

03.2.20  Pausetag (1 Std. Yoga)

04.2.20  15km

05.2.20  7 x1000m (16km)

06.2.20  10km (1 Std. Yoga)

07.2.20  9km

08.2.20  12 TDL 3:29 

09.2.20  Morgens 10km

10.2.20  Abends 10km  (1 Std. Yoga)

11.2.20  8 x1000m 1 x500m (16)

12.2.20  9,5 km

13.2.20  13km (1 Std. Yoga)

14.2.20  9km

15.2.20  13 km TWL 2min schnell 1 normal

16.2.20  Morgens 10km

17.2.20  Morgens 9 km (1 Std. Yoga)

18.2.20  9 x 1000m 1 x500m (17)

19.2.20  Pausetag

20.2.20  13 km (1. Std. Yoga)

21.2.20  8,3km

22.2.20 4 x 2,5 km Bergrunde Glücksburg 

23.2.20  Morgens 10km

24.2.20  9km

25.2.20 10 x200m (10km)

26.2.20  Pausetag

27.2.20  Morgens 8 km  (1 Std. Yoga)

28.2.20  Morgens 6 km

29.2.20  Pausetag

01.3.20 10km in  Leverksuen in 30:12

02.3.20 Pausentag (1 Std Yoga)

02.2.20 17km Abends

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Fett gedruckt bedeutet "harte Einheit"

In Klammern() an Ende = ges. Kilometer an dem Tag

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Wieder drei wichtige Strunz Artikel

Ausdauer kann man essen. Hoch interessant!!

https://www.strunz.com/de/news/kann-man-ausdauer-essen.html

NEM haben in den USA mit über 300 Millonen Menschen noch nie zum tode geführt, Medikamente schon!!

https://www.strunz.com/de/news/medikamente-koennen-toeten-vitamine-nicht.html

Warum ich die Aminosäure Taurin täglich (einen Teeföffel) zu mir nehme

Lest selber...

https://www.strunz.com/de/news/geheimnis-taurin.html

Euer

Pascal

Wir hatten uns eigentlich das ganze Wochenende vorgenommen in NRW zu verbringen, aber aufgrund der aktuellen Lage haben wir uns entschieden erst am Samstag anzureisen und direkt ins Hotel zu fahren. 

Wir konnten mit meinen Bonuspunkten wieder vergünstigt im Lindner an der Bay-Arena  übernächtigen und haben dann nur eine Anreise von 10 Minuten.

Hier und hier die alten Berichte aus Leverkusen 2016 und 2018. 

Nur 33 Wochenkilometer 

Was auch mein "Erfolgsrezept" ist, ist die signifikante Reduktion der Wochenkilometer nach meinen harten 3-Wochen-Block zusätzlich mit zwei Pausentagen gespikt.

Denn selbst nach meinen kleinen Läufen am Donnerstag und Freitag mit 8 & 6 km fühlte ich mich noch nicht erholt.

Erst am Samstagmittag kam so ein Gefühl auf, dass der Körper wieder bereit ist.

Von Montag bis Samstag sind somit nur 33 Kilometer zusammengekommen. Aber es ist auch wichtig dem Körper die optimale Erholung vorher zu geben.

Einen Pausentag zu nehmen reicht leider nie. Probiert es einfach mal aus, wenn euch der Wettkampf wichtig ist. 

Neue Startzeit

Was ich nicht ganz so optimal fand war die spätere Startzeit mit jetzt 13:45. Denn der Tag morgens ist dann schon recht lang und man ist viel länger nervös, als wenn der Lauf an einem Morgen stattfindet. 

Hunde laufen vorweg

Da Natalie den sechs Pfoten-Lauf vorher noch sehen wollte, fuhren wir gegen 11 Uhr nach dem Essen meines Power-Frühstück das erste Mal hin und schauten uns den 2,5 km Lauf an. Der erste Hund kam mit seinem Frauchen nach 8 Minuten zurück. Da sieht man mal, was ziehen (gefühlt Rückenwind) bringen kann. 

Das Einlaufen

Das 3 km Einlaufen fühlte sich nicht gerade nach dem an, was ich später gelaufen bin. Bei einem Schnitt von 4:00 über 3km war ich aber auch nicht langsam unterwegs. 

Nach einigen Sprints kam ich dann bereits umgezogen am Startpunkt an. Natalie nahm dann meine Laufbekleidung entgegen, was für ein Service. ;)

Der Lauf

Dann ging es um 13:45 los. Der spätere Sieger, der letztes Jahr schon eine obere 28 gelaufen ist, zog uns allen gleich davon.

Ich lief einfach mein Tempo, merkte aber schon, das auf der Gegengraden ordentliche Böen herrschten. Leider war es ich, der dann das Tempo bestimmte. Erst auf dem Rückenwindstück versuchte ich mich auch mal reinzuhängen, aber hier ruhten sich die Boys dann doch zu sehr aus und ich überholte sie wieder.

Ich wollte mich dann eigentlich auf dem Gegenwindstück mit Habtom abwechseln, aber ihm machte der Wind auch zu schaffen. So machte ich mich dann aber Kilometer 3 alleine auf dem Weg eine gute Zeit bei den windigen Bedingungen zu laufen. 

Natalie stand weiterhin beim Startpunkt, machte Bilder und sagte mir meine Rundenzeiten durch. Die 5 Kilometer passierte ich genau bei 15:00. Da war mir schon klar, das wird nicht easy mit einer 29 bei noch zwei vor mir liegenden Gegenwindstücken. 

Auf dem vorletzen Gegenwindstück kam dann auch mal ein Schnitt von 3:10 auf die Uhr, obwohl ich vorher gar nicht auf die Schnitte geschaut hatte. Aber der "schlechte" Kilometer wurmte mich schon. Von da an mobilisierte ich dann nochmal alles für die letzte Runde und hatte auch mit einigen zu überrundenden Läufern zu kämpfen.

Ich hoffe das wird in Kiel besser geregelt. Die letzten 300 m waren deshalb anstrengend, weil der Wind hier mal voll von hinten kam, aber man die Geschwindigkeit immer weiter steigerte. Die Zuschauer hatten hier einen großen Anteil an meinem Spurttempo.

Am Ende stand eine 30:12 auf der Uhr. Nur 4 Sekunden über meiner PB aus dem letzten Jahr. Vielleicht sollte das nochmal ein Lauf unter schlechten Bedingungen sein, um dann beim nächsten Mal den optimalen Lauf zu erwischen. Von den Temperaturen her war es aber eigentlich ok.

Einziger Wermutstropfen waren die halbierten Preisgelder, was wohl daran lag, dass es jetzt auch Ehrungen der U20 M/W und U23 M/W gab. 

Fazit

Der Wind kam wirklich bei 3/4 der Strecke von vorne. Leider haben die anderen Jungs nicht läner mitgehen können, um uns vorne abzuwechseln. Von daher war es nicht optimal und ich denke, bei besseren Bedingungen sollten noch einige Sekunden drin sein. Ich bin für die LM 10km zumindest optimistisch.  

Wie geht es weiter

Ich gestallte mein Training jetzt bis Samstag ruhig. Heute war ich z.B. nicht laufen und nur mit Natalie beim Yoga. Am Samstag werde ich dann wieder eine härtere Einheit in Glücksburg laufen.  Dann Dienstag erneut 1000er und Samstag die letzte harte Einheit am 14.3., Dienstag den 17.3. wieder 10 x 200m. So lief es gestern auch ganz gut.

Dann steht am 22.3 die LM in Kiel an. Schön wäre es hier auf Schleswig-Holsteinischen Boden eine PB zu laufen. 

Meinen gesamten Trainingsplan vom 13.1.2020 werde ich die Woche als weiteren Blogartikel posten. 

Euer

Pascal

p.s. 

Danke an meine liebe Ehefrau Natalie für den Support an dem Wochenende und für das Foto, Zeit ansagen und anfeuern ;)

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Danke an dieser Stelle erneut an meine langjährigen Sponsoren für die Unterstützung.

Marc Saknus Physiotherapeut meines Vertrauens :)

Pharma Nord hochwertige NEM 

Cereal-Club mein Low-Carb Müsli oder eben mal nicht Low Carb ;)

Soeth´s BIO-Kiste Biogemüse aus Viöl

Frau Ultrafrisch schnelle & gesunde Mahlzeiten / die leckerste Porridge-Bowl der Welt (Sommerbeere)

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www.o-t-n.de Orthopädietechnik, Leistungsanalysen und meine Einlagen nach Maß

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Heute stand die letzte "harte" Einheit vor Leverkusen an. Ich bin 4 Kilometer eingelaufen, habe dann zwei Sprints gemacht und bin dann 4 x 2,5 km den Bremsberg rauf und runter gelaufen. Dazwischen bin ich dann ca. 1 Minute und 30 sec. gejoggt.

Mit den Zeiten der 1000er berghoch (ca. 3:30 und bergab (ca. 3:18) war ich nicht so zufrieden, aber wenn man bedenkt, das ich innerhalb von 7 Tagen einen Tempowechsellauf über 10km, 9,5 x 1.000m und heute dann noch 4 x 2.5 km gelaufen bin, sind die Zeiten ( für nicht ganz ausgeruht) doch ok.

Morgen früh laufe ich dann wohl eine 9 km "Ostseemanrunde", aber auf der Umleitungsstrecke und nicht direkt am Strand bei dem Erdrutsch entlang.

Dienstag laufe ich dann noch obligatorische 10 x 200m im Stadion. Mittwoch und Samstag mache ich wie immer einen Pausentag, so dass ich am Sonntag bei ca. 35 Wochenkilometern angekommen bin und somit voll ausgeruht an der Startlinie stehen kann. 

Das Wetter in Leverkusen soll ja nach Wochen für ein Wochenende mal nicht stürmisch werden, ich hoffe das bleibt so. 

Euer Pascal

Großes Blutbild

Habe mir diese Woche nochmal ein großes Blutbild anfertigen lassen, da ich immer gerne weiß, ob eine Erkältung im  Körper zu sehen ist, oder ob man sich nur "schlapp" fühlt, wegen der Trainingsbelastung neben meiner 40. Stunden Woche. Es sieht so weit alles gut aus, nur mein ges. Eiweißgehalt ist mir zu wenig!

Vollzucker.de

Sebastian (Geschäftsführer des Kräuterladen.com UG (Haftungsbeschränkt) & Co. KG) hatte ich letztes Jahr Anfang Dezember einfach mal angeschrieben.

Wir waren schnell auf einer Wellenlänge, da seine Eltern ein Fastenhotel führen und er wie ich wöchentlich Intermedines Fastes (16 Stunden lang nichts essen) betreiben. 

Zudem hat er mit seinen Zuckeralternativen siehe seine spezielle Seite www.vollzucker.de auch für Natalie und mich interessante Produkte in seinem Shop.

Sehr cool finde ich seine Kokolade, welches seine eigene Entwicklung ist und sogar Marken-rechtlich geschützt ist.

Es ist nur Bio Kakaopulver und Bio Kokosblütenzucker enthalten. Es wurde sogar "Testsieger" auf Vergleich.org.

Aber auch sein Steinsalz finde ich klasse, da es keine Plastikartikel enthält wie z.B. Meersalz. Es kommt aus Deutschen Schächten einige Hunter Meter unter der Erde. Da gab es früher noch kein Plastik :)

Mit Xylit (Birkenzucker) und Erythrit welches sogar vollständig kalorienfrei und somit Low-Carb ist, führt er auch ausgefallene Zuckeralternativen wie Muskovado oder Palmzucker.

Was mir sehr wichtig war und wieso ich auf seinem Shop gestoßen bin, ist die Nachhaltigkeit seiner Verpackungen und der Faire handel mit den Produzenten. Zudem sind alle Produkte in Bio-Qualität zu kaufen. 

Vor Wettkämpfen darf es dann auch mal seine Zartbitterschokolade mit Kokosblütenzucker sein. Einige seiner Produkte sind auch über Amazon zu kaufen, wer Versandkosten sparen will. ;)

Warum Vollzucker besser ist als raffinierter Zucker könnt ihr hier in ruhe mal nachlesen! 

Mein Training

Mein Training läuft zu Zeit voll nach Plan. Heute stand wieder ein TDL (13km) 3km einlaufen: Dann 2 min schnell 1 min ruhiger an. Leider konnte Natalie mich nicht begleiteten, da sie selber Aquajoggen wollte. Da es durchgeregnet war es für sie auch besser so. Ich bin genau die Zeit von vor 2 Wochen gelaufen, aber wie gesagt durchnässt und somit natürlich schwerer gewesen.

Ich bin zur Zeit übrigens zwei mal wöchentlich bei Yoga und habe dadurch keine muskulären Probleme, dass macht echt Spaß ohne Wehwehchen in jede Trainingseinheit zu gehen. Ich kann es nur empfehlen. Wer mal mit Natalie und mir eine Probe-Stunde im Urban Yoga (4 min vom Hamburger HBf entfernt) machen möchte, kann mich gerne anschreiben. 

Nächste Woche nach meiner finalen Einheit werde ich einen weiteren Blogartikel posten der letzte dann vor Leverkusen. Vielleicht kann man dann schon langsam was zum Wetter sagen. Da hatte man dieses Jahr täglich Glück oder Pech (bis zu Absagen von Läufen). Wir hoffen mal das Beste. 

Exkursion Ernährung

Ich habe auf der Seite vom Leichtathletikverband diese Reihe an Interviews von Profisportlern gelesen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass alle bei ihrer Ernährungsumstellung "leere Kohlenhydrate" verbannt haben und dafür aber besonders auf Eiweiß achten. Das muss ja was heißen, wenn die Profis es vormachen. Hat mich wieder bestätigt, dass ich auf dem richtigen Weg bin und meine Leistungen dass auch belegen können... 

Meidet Brötchen und Nudeln: Isst jetzt eher Kartoffeln oder Reis!!!

https://www.leichtathletik.de/news/news/detail/72805-du-bist-was-du-isst-mit-julian-reus

Vor dem Zubettgehen trinkt sie einen Eiweißshake, meint damit besser zu regenerieren!!!

https://www.leichtathletik.de/news/news/detail/72811-du-bist-was-du-isst-mit-kristin-pudenz

Ernährt sich Vegan, substituiert B12 und Vit D und sagt: gerade nach intensiven Laufeinheiten hemmen die Kohlenhydrate "für sein Gefühl" die Regeneration!!!

https://www.leichtathletik.de/news/news/detail/72845-du-bist-was-du-isst-mit-marc-reuther

Der Strunz Artikel der Woche

Warum Aminosäuren (die Eiweißbausteine) so wichtig sind!!! 

Euer Pascal

Ich wollte einfach mal wieder einen Wettkampf ohne Druck (denn auf die Gesamtwertung bei der Serie hatte meine Teilnahme keinen Einfluss) in Training bestreiten und dann passte dieser Lauf super in dieses WE hinein. Zumal es von den Bedingungen doch besser war, als es die Tage vorher vermuten ließen.

Jetzt sind es noch 3 Woche hartes Training bis Leverkusen. Da machte es nochmal Sinn einen längeren Lauf aus den vollen zu laufen. Die nächsten Woche werden härter da ist so ein Lauf eingestreut doch recht hart und die Erholung würde zu lange dauern.

Somit wollte ich den Halbmarathon in Drelsdorf mitlaufen und Natalie begleitete mich dorthin.

3km Einlaufen, Sprints usw. lasse ich heute mal weg. Ich berichte nur mal vom Lauf selber.

Der Lauf an sich

Das Einlaufen war ok, die Sprints fühlten sich etwas langsamer an. Aber dann stand ich auch schon um 10:00 in der ersten Startreihe und es ging los. 

Die ersten Kilometer schlug ich ein Tempo an, welches ich gut halten konnte (leicht bergab und mit etwas Rückenwind 3:11, 3:12, 3:06,  3:11 und 3:19).

Die Kilometer zurück und mit leichtem Gegenwind waren schon immer recht anspruchsvoll. Auf der Dritten Runde holte ich endlich die ersten Halbmarathon Läufer ein und es war gefühlt nicht mehr so einsam/anstrengend. Viele Läufer waren von meinem schnellen Tempo überrascht/aber auch erstaunt und gaben dieses mit Aussagen wie "verrückt" und "stark" zum Ausdruck. Auch wurde oft mein Name gerufen. Danke an die Unterstützung von der Strecke und auch an die vielen Lauf-Fan-Gruppen. Auch wenn es so schnell und leichtfüßig aussieht, es ist doch leider genauso anstrengen wie bei allen anderen Läufern.  

Die 10 Kilometer auf der Uhr hatte ich nach 32:24 hinter mir. (2. 10km/32:56) Es gab zum Glück kein Einbruch, aber es war auf der zweiten Hälfte jedes mal ein Kampf gegen die Uhr. Auf dem leichten bergab Stück hatte ich immer gleichmäßige Schnitte (3:068, 3:073, 3:067, 3:075).   

Dann kam auch schon die vierte Runde und ich muss sagen, die Baustelle war mit den 4 Metern Umweg noch wegzustecken, aber den 10er und den 15er vorher nicht mitgemacht zu haben, kostet hinter heraus doch etwas an Sekunden.

Meine letzte Runde war dennoch besser als die Dritte, aber hier habe ich nochmal alles gegeben. Somit blieb die Zeit nach 1:08:22 stehen. Meinen schnellsten je in Drelsdorf gelaufen HM hatte ich hinter mir.

Das die Bedingungen heute "besser" waren konnte man auch an der Zeit von Sandra Morchner sehen. Ihre 1:16:02 und meine 1:08:22 werden den Lauf wohl mit zu den schnellsten HM Läufen 2020 in Schleswig-Holstein machen. Glückwunsch an Torben Bies, der heute nicht nur Geburtstag hatte, sondern sich mit dem Gesamtsiegt der Serie (denke ich mal) auch einen Traum erfüllte. 

Fazit

Mit Kohlenhydraten einige Tage vorher ist es eine ganz andere Trainingsbelastung und vor allem sind höhere Geschwindigkeiten möglich. Natürlich ist eine 1:08:22 keine schlechte Zeit, aber auch keine 1:05:23 wie in Otterndorf 2019. Aber Drelsdorf hat auch 100 Höhenmeter mehr! Ich denke der Weg ist richtig, ob die "Strecke" schon bis zum 1.3 reicht muss man sehen. Wenn ich zur LM in Kiel noch ein bisschen schneller bin, habe ich dort auch nochmal die Chance auf eine PB...

Wie geht es weiter

Morgen gönne ich mir einen Pausentag und gehe mit Natalie nur zum Yoga in Hamburg. Dienstag einen ruhigeren Lauf um die Alster mit einem Laufkollegen und Mittwoch dann 8 x 1000er um meinen Block (vielleicht auch 500er je nach Gefühl). Samstag dann einen 13km TDL durch die schöne Glücksburger-Hügel-Landschaft und dann wieder Dienstag die 1000er...

Auf der Arbeit sind die Überstunden auch erst einmal wieder vorbei und somit kann es voll in die Vorbereitungen für Leverkusen  gehen...

Euer Pascal

Danke an Jan K. Für das Foto kurz vor dem Ziel. 

Ich wollte euch einen Zwischenstand meines Trainings nach meiner Erkältung geben.

Rückblende Januar

Zuerst einmal bin ich eigentlich ganz froh gewesen, dass mein Körper sich diese Pause geholt hat und mir auch eine Woche "Laufverbot" erteilt hat.

Ich weiß nicht, ob ich es bis März geschafft hätte.

Meine ersten Einheiten jeweils am Samstag in Glücksburg liefen immer ganz gut. Hier habe ich auch natürlich keine Arbeit, länger geschlafen und versuche zumindest am Morgen etwas mehr Kohlenhydrate (Frühstücks-Bowl von Frau Ultrafrisch) zu essen.

Die 1000er in Hamburg waren nach einem 8 Stunden Tag und wenig Kohlenhydraten nicht immer ganz in dem gewünschten Tempo, aber anspruchsvoll war es jedes Mal. 

Doch ein Wettkampf vorher

Ich habe mir diese Woche eine entspanntere Woche gegönnt und seit Freitag mehr Kohlenhydrate gegessen (satt bin ich an diesen Tagen aber irgendwie nie).

Ich möchte Morgen als Test den Halbmarathon in Drelsdorf mitlaufen.

Da ich auf den Gesamtausgang keinen Einfluss nehmen kann, bin ich in meiner Renngestaltung ganz frei. Ich werde die nächsten Tage dazu nochmals einen Artikel schreiben.

Weitere Planung Training

Im Februar habe ich jetzt noch einen 3 Wochen Block vor mir, der jede Woche von den Umfängen her intensiver wird. Samstag jedes Mal ein TDL und Dienstags 8, 9 und 10 x 1000m. Die letzten 10 Tage werden dann runtergefahren und hoffentlich am 1.3 bei guten Wetter ein Angriff auf meine PB unternommen. 

EXKURS

Kurze Info wieso ich Montag bis Mittwoch keine Laufeinheit bestritten habe:

Meine Uhr hat nach der Aquajoggingeinheit von Sonntag Wasser aufgenommen und den Geist aufgegeben. Eine kleine Recherche hat mich wieder zu der selben Uhr gebracht nur eben das Nachfolgemodell die Forerunner 235, denn die hat alles was ich brauche und kostet nur 200 EUR.

Deshalb musste ich diese Tage "ohne Uhr" verbringen, was auch mal entspannt war, da man nicht wusste, wie viele Schritte und welche Schnitte man an dem Tag gemacht hat.

Wieder die Phase der NEM

Ich habe seit Ende Januar auch mit einer Jodtablette 150ug täglich angefangen, die ich immer mal einen Monat nehme, da Jod essentiell ist. Durch zu wenig Meeresfrüchte, komme ich nicht an meinen Tagesbedarf heran.

Zudem nehme ab sofort täglich sechs Wochen über 300ug K2 (diese hier von Pharma Nord) und 10.000 Einheiten Vitamin A. Ansonsten täglich den ganz normalen "NEM-Kram" wie zwei Zink-Selen, eine Multivitamin und eine Q10.

Mein tägliches Morgengetränk und nach einem Lauf enthält immer folgende Dinge:

Mein Tägliches Getränk

Etwas Steinsalz, eine Magnesium Tablette, Teelöffel Taurin, Citrullin+, Addon Amino, (und Ackerschachtelhalm & Glutamin nur Morgens).

So bin ich meiner Meinung nach täglich mit allem versorgt, wenn der Tag beginnt und wenn die täglich Laufeinheit abgeschlossen ist.  

Euer Pascal

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Das Bild stammt aus Glücksburg bei einem Morgenlauf, der für die vielen einsamen Läufe steht, die nie gepostet werden und Außenstehende so nie mitbekommen, die aber dazugehören um da zu stehen, wo man leistungstechnisch steht.!!!

Euer Pascal

Heute fand der 20. Silvesterlauf in Oeversee statt. Für mich der letzte Wettkampf im schon sehr erfolgreichen Jahr 2019.

11,3 km in Oeversee

Heute wollte ich meinen zweiten Platz vom letzten Jahr "vergessen machen"  ;) und eine gute Zeit abrufen. Dafür habe ich auch gestern einen lauffreien Tag gemacht.

Obwohl der mit frühem aufstehen, arbeiten, aus HH nach Büsum fahren, um nachts wieder gegen 22 Uhr in Glücksburg anzukommen, begann.

Auch habe  ich die letzten beiden Tage stärker Kohlenhydrate gegessen. Freitagabend begann mit Süßkartoffelpommes. Samstagmorgen eine Hafer Bowl Sommerbeere von Frau Ultrafrisch mit Cashewmus. Nachmittags als Snack Salz-Cashewnüsse. 

Abends gab es dann als Beilage Salzkartoffeln und nachts hatte mir Natalie noch eine kleine Portion Milchreis gemacht. Also ausreichend Kohlenhydrate.

Ehefrau als Begleitung

Natalie begleitete mich heute nach Oeversee als Coach und war den ersten Tag ohne Krücken unterwegs. Es war wieder schön viele bekannte Gesichter zu sehen und auch die Anfeuerungen auf der Strecke unter der Autobahn waren sehr motivierend. Danke an alle Läufer dort.

Einlaufen 

Das Einlaufen lief gut, vielleicht war der Schnitt unter 4:00 der Tatsache geschuldet, dass es gefühlt vor allem auf dem ersten Stück unter 0 Grad waren und ich schnell wieder zurück wollte. 

Der Lauf

Um 11:15 h war dann der gemeinsame Start für die 5,6 und 11,3 km. Der 1. Kilometer war mit 3:04 schon einige Sekunden schneller als 2018 und die nächsten Kilometer sollten so weiter gehen. Auf den ersten 3,5 km war der leichte Wind von vorne schon eisig und ich war froh mit der "Kleiderauswahl" alles richtig gemacht zu haben.

In Drelsdorf nächste Woche hoffe ich mit weniger auszukommen und 5-6 Grad zu haben. Einzig der Wind kann bei den Temperaturen zum Problem werden.

Der Wald

Im Wald ging die Tempojagt dann weiter. Es fühlte sich aber nicht mehr easy an, das muss ich zugeben, aber bei dem Endergebnis auch verständlich. Die 10km Marke auf der Uhr passierte ich ca. bei 32:40. Jetzt waren es offiziell noch etwas über ein Kilometer. Ich versuchte hier nochmal schnell zu sein. Das gelang mir dann mit dem leichten Rückenwind auch. Ich kam dann mit einer Zeit von 35:26 (ca. 1 1/2 Minuten schneller als 2019) und ca. 5 Minuten vor dem 2. Mann. Oke Hansen kam als 3. Mann kurze Zeit später ins Ziel.  

Ziel

Im Ziel warteten schon Natalie und mein Vater, der sich das Event wieder nicht entgehen lassen wollte und sich sein Mittagessen (Erbsensuppe) in der Wartezeit genehmigte. Natalie hatte heute auch eine  Aufgabe gehabt und zwar war sie "Aufpasserin" für den Sohn von Trixi, die mit ihrem Mann an der Veranstaltung, nach einem Jahr Pause, wieder teilnehmen wollte. Mit dem 3. Platz bei den Frauen kann sie zufrieden sein. Karen hat es (mit mir zusammen als amtierende LM Cross Meister) wieder auf den ersten Platz geschafft. 

Fazit

Die bessere Form als letztes Jahr zum selben Zeitpunkt, die sich in den letzten Monaten schon öfter bestätigt hat, konnte heute erneut unter Beweis gestellt werden. Wenn ich jetzt die beiden Monate Januar und Februar noch einige Einheiten abspulen kann und nicht krank werde, kann das Ziel in Leverkusen in Angriff genommen werden.

Ausblick

Nächste Woche werde ich den 1. Drelsdorflauf dann noch für einen Formtest auf einer vermessen 10km Strecke testen. Die Serie werde ich berufsbedingt (Überstunden auf der Arbeit) und der Konzentration auf mein Ziel Anfang März jedoch auslassen. Ich werde euch über Drelsdorf berichten. 

Euer Pascal

Danke Jan Kohn für das Bild auf meinen letzten Metern...

Am Sonntag fanden in Elmshorn die Landesmeisterschaften im Crosslauf von Schleswig Holstein statt. Natalie begleitete mich, da Sie am 17.12. operiert werden wird.

Jetzt ist ihr Referendariat und meine Unterstützung an erster Stelle und das machst du echt super. Danke dir dafür meine liebe Ehefrau!

Der Lauf

Um 13 Uhr war unser Start und eine halbe Stunde vorher hat es doch tatsächlich noch stärker geregnet und ich wurde in meinen Laufsachen etwas nass. Pünktlich zu unserem Start wurde es aber trocken und es herrschten für mich mit 9-10 Grad angenehme Temperaturen. 

Die erste Runde wurde etwas taktiert und es setzten sich Simon und Tade etwas von mir ab. Der Abstand blieb im Start- Zielbereich relativ konstant. Nach 2 Runden konnte ich an Tade vorbeilaufen und hatte ca. 7 Sekunden Rückstand auf Simon. 

Die ersten beiden Kilometer sind beide wohl etwas zu schnell angegangen.

Das war auch mir etwas zu schnell, vor allem, weil man erst das Vertrauen in die Spikes bekommen musste. Dass man in der Kurve nicht ausrutscht und immer guten Gripp hat, ist für einen Straßenläufer nicht selbstverständlich!

Auch die vielen Wurzeln auf der Strecke bei der Geschwindigkeit machen es nicht leichter. 

So lief ich mein Tempo und kam mal näher und mal verlor ich wieder an Abstand  zu ihm. Erst auf den letzten beiden Runden merkte ich, dass ich auf dem Stück zum "heftigesten" Hügel näher ran kam. Einige Hundert Meter später hatte ich es dann geschafft auf ihn aufzuschließen und ihn sogar zu überholen. Jetzt stand Natalie wieder einige Hundert Meter weiter und rief mir zu, dass der Abstand größer wird. Das motivierte natürlich nochmal und ich spurtete den letzten harten Anstieg nochmal richtig hoch.

Auch hier hörte ich, dass Simon noch nicht mal am Berg sei, als ich schon oben war. 

Dieses Gefühl lässt die ganzen Anstrengungen doch viel leichter erscheinen. Es waren zwischendrin nämlich immer mal Passagen, in denen man dachte, "was machst du hier bei diesem Tempo zwischen Bäumen und Baumwurzeln noch bei diesem Wetter und zu dieser Jahreszeit?". Aber das macht Cross nun mal aus und bei 10 Grad weniger hätte ich wohl schlechtere Karten gehabt, die 10 Grad brauche ich für eine gute Leistung schon!

Resümee

Somit kam ich als 1. mit 33:26 und 30 Sekunden Vorsprung vor Simon ins Ziel. Er hatte  auf den ersten 8 Kilometern das Tempo bestimmt und über 8,5 Kilometer hätte ich wohl heute gegen ihn verloren. 

Da kam mir dann doch meine Ausdauererfahrung zu Gute. Strecken über 10km liegen mir einfach und mein Training und meine Ernährung sind hierauf abgestimmt.

Gefreut hat mich zudem der Titelgewinn von Jannis Kellermann in M35 , mit dem ich mich vor 10 Jahren schon lauf-technisch duelliert habe. Somit ist er über seinen Titel glücklich gewesen und ich über meinen Titel bei den Männern. 

Vier Jahre nach meinem ersten Cross-Titel in Büdelsdorf, wo ich dann im Jahr darauf nach Flensburg gewechselt bin, konnte ich erneut ein Titel über die Cross Langstrecke gewinnen. 

Im Nächsten Jahr steht aber kein Vereinswechsel an. Wir bleiben in Glücksburg und haben die Region mit mehreren LM-Titeln, einem DM-Titel und unzähligen Zeitungsberichten (von Niels-Peter) hoffentlich etwas bekannter in der Laufszene gemacht... (hier läuft es sich eben gut..)!

Fazit

Nach 3 Wochen mit einer 6 Tage Arbeitswoche, kann ich mit dem Titel und dem Erfolg mehr als zufrieden sein. Mein Wunsch, eine erfolgreiche Saison hier zum Abschluss zu bringen, ging somit in Erfüllung.

Auch in der Deutschen Bestenliste (die diese Woche raus kam) habe ich es gleich über drei Strecken geschafft. Über 10.000 m mit Platz 38 und über 10km auf 29. 

Für mich immer noch unheimlich und schwer zu glauben, ist meine Platzierung über die Halbmarathonstrecke in Deutschland, bei der ich tatsächlich auf den 15. Platz  gelaufen bin.

Ausblick

Ich werde mich jetzt erst einmal wieder bis Ende des Jahres erholen und auch auf der Arbeit etwas "weniger" Überstunden machen. Denn auch meine Energie ist begrenzt und soll nicht ausgereizt werden. Die Belastung aus Sport und Arbeit haben noch nicht ihre Spuren hinterlassen, aber so weit soll es aber nicht kommen. Jetzt sollte man es nicht übertreiben...

Ab Januar geht es dann zusammen mit Coach Natalie in das Training für eine gute Zeit in Leverkusen am 1.3.2020. Auch möchte ich meinen Titel am 21.3.20 in Kiel bei der LM 10 km natürlich verteidigen. Es wird als ein anspruchsvolles 1. Quartal!

Euer Pascal

Danke Dorian für das Foto und die Unterstützung vor Ort!

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Danke an dieser Stelle erneut an meine langjährigen Sponsoren für die Unterstützung im Jahr 2019.

Marc Saknus Physiotherapeut meines Vertrauens :)

Pharma Nord hochwertige NEM 

Cereal-Club mein Low-Carb Müsli oder eben mal nicht Low Carb ;)

Soeth´s BIO-Kiste Biogemüse aus Viöl

Frau Ultrafrisch schnelle gesunde Mahlzeiten und ein mega Leckeres Porridge (Sommerbeere)

eat cha cha bester Thailänder in Deutschland

www.o-t-n.de Orthopädietechnik, Leistungsanalysen und meine Einlagen nach Maß

www.wellnuss.de Nussspezialitäten zum Verschenken oder selber essen. 

Der Monat September war geprägt von Überstunden auf der Arbeit.

Neben meiner 38 Stunden Woche (4 x 38 = 152/Monat) kamen für den November nochmals 36 Überstunden zusammen (somit 188 Arbeitsstunden im November).

Bis jetzt habe ich mich aber von Kollegen und Anderen nicht anstecken lassen und kam ganz gut, trotz wenig Schlaf und viel Arbeit, durch den Herbst. 

Mein Training im November

Ich hatte euch letzten Monat schon erzählt, dass ich aufrund der Arbeitsbelastung immer nur eine harte Einheit pro Woche absolvieren wollte. Das hat auch ganz gut geklappt. 

Wenn ich so in mich hineinhorche, dann würde ich jetzt nicht sagen, dass ich vor Energie nur so sprühe, aber das liegt glaube ich auch an meiner Low-Carb Ernährung und wenig Schlaf. Was die Low-Carb Ernährung angeht, sind aber die letzten Tage angebrochen. Ab Donnerstag Abend gibt es wieder verstärkt Kohlenhydrate für Sonntag.

seit Monaten Yoga 

Seit nun 2 Monaten gehe ich wöchentlich zum Yoga. Seitdem habe ich muskulär und mit Bändern und Sehnen keine Probleme mehr gehabt. Zudem ist die Entspannung im Anschluss sehr nützlich, um mal bewusst abzuschalten, vor allem wenn Überstunden und viel Stress auf der Arbeit herrscht. Das schützt einen dann auch vor Überlastung und Erkältungen... 

Ausblick auf die LM Cross

Mit dem Training bin ich sozusagen voll zufrieden. Was jetzt am Sonntag von mir zu erwarten ist, kann ich auch nicht genau sagen. Das Wetter soll ja sehr bescheiden werden. Natalie wird mich als Coach begleiten und mich anfeuern. 

Ich hatte mir überlegt den Männern der M35 den Titel zu überlassen und mich voll auf das Rennen der Männer zu konzentrieren.

Vielleicht verschenkt man damit einen Titel, aber ich möchte mich voll mit den Männern messen und wenn das nicht klappt, dann ist der Titel nicht weg, sondern den hat eben dann ein würdiger M35 ;)

Drei Interessante Artikel aus November von Dr. Strunz 

Arginin und Citrullin

Warum B12 wichtig ist

Magnesium hilft viel

Euer Pascal

Ich wollte euch gerne einige unser Lieblingsgerichte vorstellen und euch damit nette Inspirationen für die Herbstzeit geben...

Kohl-Hack-Pfanne

Den Weißkohl kochen. In der Pfanne eine geschnittene Zwiebel anbraten und dazu das Beef-Hack oder veganes Hack anbraten. Salz und Pfeffer dazu. Eine Packung Soja Cuisine in einem Topf erwärmen und Pfeffer und Salz dazu

(dieses wird die Sauce).

Den Kohl in kleinen Stückchen in die Pfanne geben und alles anbraten bis es fertig ist und dann auffüllen. Die Sauce darüber und fertig. Super schnelles Low Carb Gericht. 

Gelbes-Gemüse-Curry

Kokosmilch in eine Tasse geben, dann gelbe Gemüsepaste dazu geben und alles zu einer gelben Sauce verrühren. 

In der Pfanne die Zwiebel / das Gemüse/ die vorgekochten Kürbis Stückchen / den Brokkoli usw. anbraten. Hierzu kann man natürlich auch Hähnchen oder Tofu anbraten.

Wir machen meist ein Schuss Sojasauce hinein statt zu salzen.

Pfeffer muss aber auch dazu, da es hilft das Curcuma besser aufzunehmen. Dann die Sauce darüber geben. Mit Tomatenmark gerne etwas dickflüssiger machen und fertig ist ein weiteren Low-Carb Essen, welches aber auch zusammen mit Reis oder Quinoa gegessen werden kann.

Kürbis-Suppe

1/2 Kürbis, einige Möhren und einen Apfel vorkochen. Dann Wasser nahezu entfernen und alles mit den Stabmixer zu einem Brei mixen. Pfeffern und salzen, einen Schluck Kokosmilch gibt der Suppe eine leicht asiatische Note... 

Nudeln mit Tomatensauce 

Als Nudeln nehmen wir oft Edamme Soybean Noodles die haben nur 17 gr. KH auf 100. Normale Spaghetti haben meist über 60gr auf 100.

In der Pfanne wieder eine Zwiebel anbraten, dann das Hack dazu anbraten. Mit einer Packung passierten Bio Tomaten ablöschen und würzen mit Salz und Pfeffer. Fertig ist wieder ein super schnelles Low-Carb Gericht. 

Hähnchen Gyros

Hierzu braucht man ein Gyrosgewürz und ein Tsatsiki-Gewürz, am besten von Schubeck. 

Für das Tsatsiki nehmen wir immer einen Alpro Soya Quark als Grundlage. Einfach das Tsatsiki-Gewürz und Salz unterrühren. Fertig ist das schon mal.

Unserer Meinung nach würde es nahezu keiner schmecken, dass es sich hier nicht um ein Milchprodukt handelt und es sogar noch viel weniger Zucker enthält als normales Tsatsiki. 

Das Hähnchen, die Pute oder eben das vegane Fleisch am besten über Nacht in kleinen Stückchen im Gyrosgewürz, zusammen  mit einer geschnittenen Zwiebel in einer Schüssel ziehen lassen. Dann alles zusammen in eine Pfanne und anbraten. Zusätzlich haben wir uns auch schon mal Pilze angebraten.

Einen Krautsalat kaufen wir meist in einer kleinen Ausführung schon fertig. Fertig ist ein super leckeres und umfangreiches Low-carb Essen mit reichlich Eiweiß...

Hähnchenkeule mit Kürbis-Streifen

Den Kürbis in kleine Streifen (wie Pommes) schneiden und auf dem zweiten Backblech verteilen. Salzen und etwas Öl drüber geben. Auf dem zweite Blech obendrüber die Hähnchen-Keulen drauflegen und falls noch Platz sein solle, einige Kürbis-Streifen mehr. Über das Hähnchen ein Brathähnchengewürz geben (wir nutzen das von Schubeck) dann auf 200 Grad Umluft 190 und ca. 30-40 Minuten braten lassen. 

Unser Chilli Con Carne Rezept

siehe hier 

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Die Gerichte sind wirklich schnell zubereitet und einfach in der Ausführung. Selbst ich kann alle Gerichte alleine kochen ;) Meist sind diese bei uns Low-Carb. Kann man aber durch die Beilage von Reis, Kartoffeln oder Nudeln auch ändern. 

NEM Tipps und neuste Studien /News von Strunz um Erkältung zu verhindern

Zu dieser Jahreszeit kann ich Glutamin (Gesa Krause schwört übrigens lt. ihrem Blog auch darauf) empfehlen warum, kann hier nachgelesen werden.

Warum ich jetzt Vitamin B3 (Niacin) täglich hochdosiert einnehme (400ug /Tablette ohne Flush Effekt) könnt ihr hier nachlesen.

Ich bin bis jetzt damit ganz gut gefahren und kann sagen, dass ich sei einem Jahr nicht mehr krank gewesen bin und das bei den Leistungen und meinen Training/Ergebnissen in diesem Jahr. 

Zudem habe ich nach Büdelsdorf wieder meinen Vitamin D Wert bestimmen lassen = 57.09 ng/ml. Mein Hämoglobinwert liegt übrigens bei "nur" normalen 16.0.

Vier weitere interessante Artikel aus der Strunz-Rubrik:

Sonnenmilch und Hautkrebs

Sauerstoff /Hämoglöbin

Früchte und Fruchtzucker

Super guter Artikel mit aktuellen sicheren Höchstwerten für Vitamine der Europäischen Behörde (EFSA)

Mein Training 

Nach dem Eiderlauf habe ich einige Tage ruhiger gemacht und will bis zur LM Cross, bei der ich jetzt wohl teilnehmen werde, eine harte Einheit in der Woche absolvieren.

Ich war in meinem Leben im November noch nie auf so einem Niveau und möchte in Elmshorn die anspruchsvolle Strecke nutzen um zu sehen, ob meine Form wirklich die ist, die ich erhoffe.

Einzig die Tatsache, dass wir zurzeit in der Firma Überstunden leisten dürfen, schwebt noch ein wenig über dem Training. Denn mit ca. 41-43 Stunden wöchentlich und jetzt noch hin und wieder 6 Stunden am Samstag zusätzlich, muss man sehr auf sich acht geben und Reize punktgenau setzen.

(diese Woche war es z.b. eine 49 Std. Woche/reine Arbeitszeit)

Zu dieser Jahreszeit gesund zu bleiben und ausreichend zu regenerieren ist dann schon eine Herausforderung. Vor allem bei den Temperaturen...

Ich halte euch auf jedem Fall auf dem Laufenden und berichte Ende November mit einem kleinen Artikel wie mir der November so ergangen ist.

Euer Pascal

Eiderlauf 2019

Seit 2003 bin ich jedes Jahr beim Eiderlauf in Büdelsdorf mit gelaufen, wenn ich in Deutschland war (letztes Jahr waren wir gerade in London). 

Auch dieses Jahr, nach meiner guten Saison, wollte ich als Abschluss wieder daran teilnehmen und mir einen Platz in der ewigen Bestenliste dieses schon seit 30 Jahren stattfindenden Events sichern. Ziel war der AK Rekord in der M35, der immerhin schon 26 Jahre alt ist. 

Nach Otterndorf

Nach meinem Halbmarathon in Otterndorf habe ich einige Tage Pause gemacht, bin oft mit Natalie gelaufen und habe bis auf letzte Woche (10 km in 3:31 mit über 100HM) keinen anstrengenden Lauf gemacht. Daher wusste ich natürlich nicht wie viel Form noch da war, aber der Lauf letzte Woche hat mir doch etwas Zuversicht gegeben. Das ist vielleicht auch der Grund, warum ich vor dem Lauf heute noch etwas in mich gekehrt war ;)

Der Lauf

Pünktlich um 10 Uhr 15 fiel dann endlich der Startschuss. Es ging auch gleich flott los. Der erste Kilometer war mit unter 3 Minuten vielleicht etwas zu schnell. Dann pendelte ich mich aber bei konstanten 3:08 min/km ein. Es lief einfach gut, ich hatte keine Probleme und der Fahrradfahrer vorweg macht mir gut den Weg frei. Auf der Uhr hatte ich bei 5km eine 15:15  min, dass waren aber auch die einfacheren 5 Kilometer.

Denn jetzt folgte der erste Anstieg in Borgstedt. Oben angekommen lief es dann auf dem Asphalt wieder besser. Eine Strecke auf befestigten Wegen ist dann für einen Wettkampfschuh nicht optimal. Das Abbiegen in den Feldweg kam mir dieses Jahr echt kurzweilig vor. Das steile Stück runter nahm ich die Geschwindigkeit etwas heraus, denn die Passage war sehr uneben und gefährlich...

Jetzt folgte das Stück an der Eider zurück und die entgegenkommenden Läufer jubelten und feuerten mich echt ganz nett an (danke an alle auf der Strecke).

Zum Ende stand der letzte harte Anstieg an. Ein Zuschauer auf dem Rad rief mir noch zu: "nimm die Arme mit", cool dachte ich, das ist auch mein Spruch an Natalie, wenn sie schneller machen soll! 

Auf der Uhr beim 10 km Schild hatte ich eine 31:08. Die zweite Hälfte war wie gedacht langsamer, aber immer noch flott wie nie. Kurz vor dem Ziel standen dann meine Eltern, die extra zum zuschauen gekommen waren. Schade, dass die Strecke etwas zuschauerunfreundlich ist, aber erfreut waren beide dennoch mich als ersten Läufer von der Langstrecke zu sehen. 

Die Uhr blieb dann bei 34:27 Minuten stehen. Das war mal eine Hausnummer!

- Meine PB auf der Strecke um über 1 Minuten und 30 Sekunden verbessert

- Streckenrekord in der M35 um über 2 Minuten verbessert

- Schnellste Zeit der letzten 23 Jahren (1996= 34:09 Andre Green)

- Mir fehlten zum Streckenrekord von Frank Kührmann aus 1992 aber immer noch 48 Sekunden ;)

Fazit

Als Abschluss einer sehr erfolgreichen Saison bin ich mit Zeit und Platzierung (nach 2015 mein erster Sieg hier wieder) sehr zufrieden.

Natalie ist auch die schnellste Zeit auf der Strecke gelaufen und hat die schnellste Zeit seit 14 Jahren erreicht. Auch damit kann sie super gestärkt in die Saisonvorbereitungen für Drelsdorf 2020 einsteigen. 

Ausblick

Jetzt mache ich den Oktober weiterhin ruhig und verstärkt mit Natalie Läufe. Erst im November geht´s dann langsam wieder in den Aufbau 2020. Meine grobe Planung für 2020 könnt ihr hier einsehen.

Euer

Pascal

Danke an Anne Becker für das Foto kurz vor dem Start. Sie war es die es uns ermöglicht hat, dass Natalie und ich uns 2013 in Niebüll kennengelernt hatten. Sie hatte Natalie überredet dort zu laufen, trotz einer "Uniparty" am Tag davor...!

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Danke an dieser Stelle erneut an meine langjährige Sponsoren, die ich alle uneingeschränkt weiterempfehlen kann.

Marc Saknus Physiotherapeut meines Vertrauens :)

Pharma Nord hochwertige NEM 

Cereal-Club mein Low-Carb Müsli oder eben mal nicht Low Carb ;)

Soeth´s BIO-Kiste Biogemüse aus Viöl

Frau Ultrafrisch schnelle gesunde Mahlzeiten und ein mega Leckeres Porridge (Sommerbeere)

eat cha cha bester Thailänder in Deutschland

www.o-t-n.de Orthopädietechnik, Leistungsanalysen und meine Einlagen nach Maß

Ich hatte Anfang April zum ersten Mal einen IgG4 Test machen lassen. Hier könnt ihr den Blogartikel dazu nochmal lesen.

Heute sechs Monate später wollte ich den Test für mich einfach nochmals wiederholen. Letzte  Woche sind dann die Ergebnisse gekommen. 

Meine Entzündungswerte von Ei und Ananas sind jeweils von 100 auf 66 heruntergegangen. Diese Lebensmittel sollte ich dennoch weiterhin meiden. Wenn das so weitergeht kann ich in einem Jahr wieder langsam damit beginnen...

Bei Kiwi, Banane und Himbeeren sind die Wert ebenfalls gesunken, Diese Lebensmittel sollte ich jetzt nur einmal die Woche essen. 

Auffällig ist der Anstieg von Kuhmilch/Joghurt. Das kam daher, dass ich in der letzten Zeit ein hochwertiges Bio Whey Eiweispulver zum Frühstück ausprobiert habe. Aber das Ergebnis zeigt mir, ich sollte auf Milchprodukte endgültig verzichten.

Kleiner EXKURS ZUM THEMA MILCH, DEN VIELLEICHT NICHT MEHR JEDER KENNT:

Im Jahr 1990 füllte eine durchschnittliche sächsische Milchkuh 4300 Literflaschen pro Jahr mit dem Cocktail aus Wasser, Mineralstoffen, Eiweißen, Milchzucker, Fett und Vitaminen. Ihre Nachfahren liefern heute fast das Doppelte.

Milch fließt aber nur, wenn ein Kälbchen geboren wurde. „Sobald ein Jungtier zur Welt gekommen ist, wird Milch produziert“, sagt Kerstin Barth vom Bundesforschungsinstitut für Ländliche Räume, Wald und Fischerei in Trenthorst. Das Kalb bekommt davon aber kaum etwas ab. Es wird nach wenigen Tagen von der Mutter getrennt, für die die Stillperiode längst noch nicht abgeschlossen ist. „Die Kuh kann 350 und mehr Tage Milch geben.“

Kurz nach der Geburt steigt die Milchleistung stark an, erreicht nach sieben Wochen ihr Maximum und bleibt für gut zwei Monate auf hohem Niveau. Damit sich das wiederholt, wird eine Hochleistungskuh zwei bis drei Monate, nachdem sie gekalbt hat, erneut künstlich besamt. „Während sie noch für ihren Nachwuchs produziert, ist sie schon wieder schwanger.“ Neun Monate später kommt das nächste Kalb – zuvor wird dem Euter eine sechswöchige Erholungsphase gegönnt.

Nach der zweiten oder dritten Geburt sprudelt die Milch noch ergiebiger. So gibt die Kuh, aufs Jahr gerechnet, das Zehn- bis Zwanzigfache ihres Körpergewichts an Milch ab – für den Stoffwechsel eine enorme Belastung, besonders kurz nach der Abkalbung, wenn die Kuh verstärkt Fettgewebe abbaut. Da kann es zu Stoffwechselkrankheiten oder Infektionen des Euters kommen.

Richtig alt werden nur wenige Turbokühe. Bereits nach drei Dienstjahren räumen viele die Melkbox. Die nächste Generation muss ran. Und wird womöglich noch effizienter abgeschöpft.

Auch wenn ich nicht vegan lebe ist die Milchproduktion, erstens für die Kuh die 3 Jahre eine Quälerei durchmacht und zweitens für die geborene Kälber die keiner haben will und für 9-10 Euro verkauft (sorry verramscht) werden ein unwürdiges Geschäft! 

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Ich finde meine Ergebnisse hoch interessant und werde einen letzten Test im April 2020 machen. Bis dahin verzichte ich auf Eier, Ananas, Banane, Kiwi und weiße Bohnen. 

Euer Pascal

p.s 

Morgen früh eine kleine 7km Runde. Samstag Pause-Tag und Sonntag den Eiderlauf in Büdelsdorf rocken ;) Ich freu mich drauf...

Vitamin K2 wird seit einiger Zeit  immer mehr Bedeutung geschenkt. Meiner Meinung nach zu Recht. Warum ich so denke, erfahrt ihr im folgenden Blogartikel.

Früher

Früher dachte man, es ist wichtig calciumreiche Lebensmittel zu essen, damit sich Calcium einlagern kann. Immer wurde uns gesagt Milch sei gut für die Knochen.

Auch sollte man verstärkt Vitamin D zu sich zu nehmen, da es die Fähigkeit besitzt Calcium in die Blutbahn bereit zu stellen. Was es auch tut, aber mehr auch nicht!

Neuere Erkenntnisse 

Heute weiß man, dass es einzig dem K2 zu verdanken ist, dass Calcium nach Einahme von Vitamin D erst verwertet wird/eingelagert wird. Das ist auch der Grund, warum man bei hohen Vitamin D-Dosen immer K2 mit einnehmen sollte. Es gibt auch noch K1 und K3, die sind aber weniger von Bedeutung. Aus K1 kann der Körper auch K2 gewinnen, aber in sehr sehr kleinen Mengen. 

K2 endlich auch in Deutschland

Wir haben es übrigens einem dänischen Forscher zu verdanken, dass wir seit 1929 wissen, dass Vitamin K existiert.

Pharma Nord als dänische Firma hat ihr in Dänemark schon lange zu kaufendes K2-Produkt (Mk-7 als die biologisch aktive Form von K2) nun auch in Deutschland angemeldet.

Darüber freue ich mich sehr. Ich musste vielen Leuten immer sagen, nimm bitte K2 zum Vitamin D, konnte mein Produkt aber nicht empfehlen, da es dieses nur in Dänemark zu kaufen gab.

Ab heute ist es auch in Deutschland (übrigens immer versandkostenfrei) hier zu bestellen. Es handelt sich bei dem Produkt um die aktivste Form des Vitamin K2.

(In den Vitamin K2 K-Pearls von Pharma Nord ist eine All-Trans-Form vorhanden, was diese biologisch sogar noch aktiver macht).

Es handelt sich, wie schon erwähnt, um kleine Pearls in einer Dosis von 75ug reinem Vitamin K2 je Pearl. Das K2 ist gelöst in kaltgepresstem Olivenöl und enthält somit keine Füllstoffe. Ich finde Pearls zudem besser zu dossieren/lagern als flüssiges Vitamin K2. Die Pearls sind nicht vegan.

Rabattcode

Zur Feier des Tages gibt es mit dem Pharma Nord Rabatt Gutschein PD116  sogar 20% Rabatt auf eure Bestellung im Oktober.

Also schon mal für die kalte Zeit, in der die Grundlage gelegt wird für 2020, mit Vitamin K2 eindecken.

Zwei interessante Studien zu K2

1.

Wie ich oben schon erwähnt habe, schwimmt in den Blutbahn bei vielen zu viel Calcium herum. Fehlt aber in den Zähnen, Kiefer und Knochen. Das viel Calcium im Blut verursacht dann Herzinfarkte und schiefe Zähne! Vielleicht liegt in der Bevölkerung auch einfach ein Mangel vor...

Hier findet ihr den Artikel von Dr. Strunz zum Zusammenhang von K2 und einem tadellosen Gebiss

2.

Ich persönlich hatte in den letzten Monaten 300-400 ug täglich (5 Tabletten) eingenommen und muss sagen, Strunz hatte mit seinem Artikel zur Leistungssteigerung wohl recht!

Hier findet ihr den Artikel von Dr. Strunz zur massiven Leistunssteigerung durch Vitamin K2. 

Wenn das nicht zwei weitere Gründe sind, K2 mal auszutesten...

Ausblick

Am 20.10.2019 laufe ich beim 30. Eiderlauf mal wieder in Büdelsdorf (alte Heimat/alter Verein). Hier geht es mir in erster Linie um eine persönlichen Versuch, dennoch soll das Mindestziel der Streckenrekord in der M35 sein. Es wird sozusagen ein Testlauf mit Ambitionen ;)

Natalie wird auch laufen, die ist bei kalten Temperaturen zur Zeit einfach sau stark und möchte mal gucken, was nach ihrem Training in den Ferien so geht ;) Wer ihren neusten Blogartikel lesen möchte, kann das hier gerne machen...

Zum Ende drei Interessante Strunz Artikel zum Schluss

Mönche leben 35 Jahre länger

9 Minuten schneller durch Aminosäuren

Carnitin, da es zur Zeit so aktuell ist ;)

Mein Tipp:

lieber Schokolade als Vollkorn 

Euer Pascal

Meine Woche vor dem HM

In der Woche nach meiner 30:08 in Siegburg bin ich:

Montag zum Yoga gegangen

Dienstag bin ich mit Natalie 13km gelaufen

Mittwoch Morgen 10km

Donnerstag Abend 9,5km

Freitag Morgen  nochmals 6,7 Kilometer ruhig in 4:13.

Mein Sauerstoff Messgerät (humon Hex) riet mir nach meinen Einheiten öfter einen Pausentag in mein Training einzubauen. Das habe ich zwar nicht gemacht, aber nach der Einheit am Freitagmorgen war mir klar, dass ich mit 48 Stunden Pause eigentlich genug für den HM haben sollte.

Das 5. mal in Otterndorf

In Otterndorf sind wir jetzt schon seit 2015 jährliche Gäste und kommen wegen der Gastfreundschaft und der familiären Stimmung vor Ort immer gerne vorbei. Reinhard und Annette organisieren für die Athleten das Wochenende immer super. Alles wird geplant, Startnummern abgeholt, eine Verpflegungstüte ins Zimmer gestellt und im Hotel am Medemufer wird man 3 x täglich lecker beköstigt. Danke euch Beiden wieder für die Orga dafür.

Meine Erfolge in Otterndorf bis gestern:

2015 4. Platz

2016 2. Platz

2017 2. Platz

2018 3. Platz

Halbmarathon Otterndorf mein 5. Versuch

Dieses Jahr sollte es wieder spannend werden, denn mit Josef Katib und Eyob Solomon waren zwei weitere sehr gute Läufer gemeldet, die in Otterndorf auch schon gewonnen haben (Josef/10hm und Eyob/den HM). Das war mir bis jetzt nicht gelungen. Als wir wieder von Norbert König zum Start des Bambinilauf (422m) vorgestellt wurden und bei Natalie erwähnt wurde, dass sie den Lauf sogar mal gewonnen hatte, sagte er bei meiner Vorstellung: " Pascal muss hier nachziehen".

Der Lauf

Pünktlich um 10:15 Uhr gingen wir Halbmarathonläufer zusammen mit einigen Marathonis auf die Strecke.

Eyob machte auf den ersten Kilometern richtig Tempo. Mein erster Kilometer auf der Uhr war eine 2:56.51 und er muss min 3-4 Sekunden schneller gewesen sein.

Er hatte ein Führungsfahrrad, was ich beim Auflaufen auf die 10 Kilometer Läufer leider nicht hatte. Für  mich war es hier ein Slalomlauf, zum Glück betraf das jedoch nur eine Strecke von einem Kilometer. Hinter dem Deich auf dem  Rückenwindstück zurück kam ich dann immer näher an ihn heran. Erst beim 7. Kilometer überholte ich ihn dann.

Er versuchte noch kurz dran zu bleiben, aber ich steigerte nochmals kurz das Tempo und übernahm das Führungsfahrrad.

Jetzt ging es etwas später vorbei am Start auf die zweite Runde. Aufgrund der vielen Läufe, wurde ich leider übersehen und erst etwas später als Führender durchgesagt.

Ich konnte auf dem weiteren Kilometern das Tempo weiterhin halten, was auch wieder an einem langen Rückenwindstück lag. Ab dem 17. Kilometer wurde es härter und gleich kam noch das Gegenwindstück zurück unter dem Deich bis ins Dorf hinein.

Ich wusste, jetzt musste ich kämpfen und meine Zwischenzeit deutetet jedoch auf eine 65. Zeit hin, auch die Siegprämie von 600 Euro für den ersten Platz motivierte natürlich zusätzlich hier nicht nachzulassen, obwohl Eyob beim letzten Wendepunkt schon einigen Abstand zu mir hatte.

Die Strecke ist  (abgesehen so den vier Deichanstiegen)  als flach zu bezeichnen. Das war auf den letzten Kilometern natürlich mein Vorteil trotz Gegenwind.

Hier habe ich daher nochmals versucht keine Sekunde liegen zu lassen. Was mir mit 3:10 und 3:07 nahezu gelang. Mehr war nicht drin, aber wie ein Einbruch sahen die Kilometer auch nicht aus. Ich kann somit sagen keinen Kilometer etwas verschenkt zu haben.

Dann kam auch schon das Ziel näher und es stand wirklich noch eine Zeit von 1:05 unter dem Zielbanner auf der Uhr. Ist schon ein geiles Gefühl dieser Anblick und die Tatsache, dass es ist nicht mehr weit ist.

Ich kam mit einer 1:05:32 als erster ins Ziel. Das war schon unbeschreiblich was mir heute dort gelungen war. Nach 5 Jahren hatte ich es dort doch tatsächlich mal geschafft den Lauf wie Natalie damals zu gewinnen und das noch mit neuer PB um 1 Min und 20 Sekunden verbessert. 

Mit einem Schnitt von 3:06 (entspricht einer Durchgangszeit von 31:04 über 10km) bin ich sehr zufrieden.

Eyob hat übrigens 2016, wo ich in Leverkusen meine 30:35 gelaufen bin, den Lauf Rund ums Bayerkreuz in einer flachen 30iger Zeit gewonnen. Trotz der Tatsache, dass er am Vortag bei der Cross DM mit gelaufen war. Das ich ihn mal schlagen würde, hätte ich damals nie für möglich gehalten. Beim LZDM dieses Jahr von Husum nach Wittbek hatte er aber nur noch 15 Sekunden Vorsprung vor mir...

Die Zeit von 1:05:32 ist übrigens nicht nur neuer Landesrekord M35, sondern auch neuer Kreisrekord (Schleswig-Flensburg) der Männer.

Kurz zu Natalie 

Natalie kam als 3. Frau und beste Deutsche ins Ziel. Sie wollte das Tempo der Kenianer 1:17 nicht mitgehen und ließ es deshalb etwas ruhiger angehen. Nach 1:21:00 kam sie dann ins Ziel. Damit ist Natalie in den letzten 5 Jahren immer aufs Podium gelaufen und hat den Lauf, wie ich jetzt sogar einmal gewinnen können.  

Next Year again?

Nach der Erfolgsserie hier in Otterndorf wissen wir noch nicht, ob wir nächstes Jahr erneut wiederkommen werden, denn der Lauf wird am 20.9.2020 stattfinden und hier sind zugleich die Deutschen Straßenlauf Meisterschaften über 10km in Uelzen.

Wenn man gut drauf ist, muss man leider den Otterndorf Halbmarathon wohl ausfallen lassen, um zu versuchen seinen M35 Titel zu verteidigen. Aber zum Glück ist es bis dahin noch genug Zeit...

Kleine Analyse meiner Wettkampfzeit

Es gibt eine App, die nennt sich VDot02 und in der kann man seine Bestzeit über 10k einstellen und man bekommt seine voraussichtliche Wettkampfzeit über Halbmarathon berechnet. 

                                 Siegburg                       VDot02                  1 Woche später

                                 Zeit 10km          Kalkulierte Zeit HM     gelaufene Zeit HM     Differenz (besser lt. APP)

Pascal Dethlefs             30:08                         1:06:21                       1:05:32                        49 Sekunden

Ich finde die Berechnung sehr interessant. Auch damals mit meiner 30:35 hatte ich eine um 27 Sekunden bessere Zeit aufgestellt, als der Rechner es errechnet hätte.

Vielleicht macht ihr diese Berechnung mit euren 10km und HM Zeiten auch mal... 

Fazit

Ich bin der Meinung, meine Low Carb Ernährung in den letzten Jahren macht diese Differenz zur vorgeschlagenen "APP-Zeit" möglich. Vielleicht ist es aber auch so, dass meine 10km Zeit eigentlich schneller sein müsste und dass ich das wegen meiner Ernährung nur nicht abrufen kann.

Denn die App berechnet andersherum für meine HM Zeit eine 29:43 auf 10km aus.

Unterwegs habe ich heute übrigens nichts zu mir genommen.

Das war übrigens beim Halbmarathon in Neumünster 2014 noch ganz anders, da wollte ich unterwegs noch Cola gereicht haben...

Meine 3 Tipps für einen Halbmarathon

- Morgens Hirsemilch trinken bis kurz vor dem Start statt Wasser (hatte ich bei der DM übrigens auch)

- einige Tage vorher ordentlich Arginin und Citrullin nehmen (Empfehlung wie von Dr. Feil)

- 3 Stunden vorher mein Power-Frühstück essen, hier nehme ich jetzt immer gerne einige Löffel Cashewsmus dazu

(Natalie macht sich jetzt immer Hirsegrieß, wenn man mal keinen Hunger mehr auf Hirseflocken hat, ist das eine gute Alternative).

Mir reicht es jetzt auch mit Hirseporridge und freue mich jetzt auch wieder auf meine Low-Carb Ernährung in den nächsten Tagen. 

Jeden Samstag vor einem Wettkampf esse ich übrigens Süßkartoffelpommes mit veganer Mayo und Abends mein Milchreis. 

Ausblick

So, das war meine Highlight-Saison 2019. Jetzt werde ich mich ausgiebig erholen und erst Ende Herbst wieder Läufe bestreiten. Ob ich die Cross LM mitmachen werde, muss ich mir noch überlegen...

Hier beginnt, wie ihr ja vielleicht wisst, nicht nur ein neues Jahrzehnt (Die wilden 20iger ;), sondern es sind auch wieder die Olympischen Spiele und in dem Jahr lassen sich viele Sportler mit guten Zeiten davon motivieren (im Jahr 2016 waren das meine PB in 1:06:52 über HM und 30:35 über die 10 km).

p.s. 

Da ich schon 6 Monate auf Eier, Ananas, Bananen, Honig und Himbeeren verzichte, Hier nachzulesen warum, kann ich sagen es geht auch ohne ;)

Euer Pascal

Danke an den TuS Deutz und speziell an Karl Steiner für das Foto.

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Danke an dieser Stelle erneut an meine langjährige Sponsoren, die ich alle uneingeschränkt weiterempfehlen kann.

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Wow.....wo soll ich anfangen? Am besten bei meiner Ehefrau, die erstens die Idee für die deutschen Meisterschaften hatte und zudem mir diese Woche viel Unterstützung hat zukommen lassen (trotz der Tatsache, dass sie es in ihrem Referendariat zur Zeit auch nicht leicht hat).

Sie hat mir meine "Phantomschmerzen" ausgeredet, ist mit mir 2 mal zum Yoga gegangen und hat von ihrer Woche vor dem Alsterlauf berichtet, in der sie sich auch nicht nach 35 Min. Zeit gefühlt hatte, es aber dann doch gelaufen ist. Danke dir, meine liebe Natalie, dafür! Du hast mir den mentalen Weg frei gemacht...

Meine Ernährung die Tage vorher (so weit ich das noch weiß)

Donnerstagabend gab es eine Risottopfanne (schnell gemacht und die ersten Kohlenhydrate). 

Freitagmorgen habe ich mein Lieblings-frühstück gegessen.

Sojaquark, Blaubeeren, veganes Eiweißpulver, Bio Pfirsich, Mandelmus, Hanfsamen,  Sojalecithin, einige Cashewnüsse  und Zimt.

Freitagmittag eine Kartoffelsuppe von Frau Ultrafrisch

Freitagabend unser Wettkampfessen 

Samstagmorgen wieder mein Freitagsfrühstück

Samstagmittag waren wir im Peter Pane in Münster und haben uns je ein 1/2 Pfund Süßkartoffelfritten gegönnt. Zwischendurch auf der Hinfahrt auch einige Mangostreifen 

Samstagabend gab es dann noch Milchreis selbst gekocht

Sonntag Morgen wie gewohnt mein Power-Frühstück

Mein Training 5 Tage vorher

Dienstag 10,2km in 4:00 Schnitt

Mittwoch 4 km ein, 11 x 200m und dann 2 km ausgelaufen (10km)

Donnerstag Pausetag, aber Yoga am Abend

Freitag Morgen 8,36 km

Samstag Pausetag

Sonntag 30 min. Spaziergang am Morgen 9:10 beginn mit dem Einlaufen von 3km!

So sind die Beine dann auch mega ausgeruht!

Anfahrt nach Siegburg

Aber jetzt langsam zum Lauftag selber. Wir sind am Vortag angereist (Ankunft 18:45) und Natalie hatte mit dem Hotel zum Stern ein super zentrales und mit 84 EUR incl. Frühstück auch ein günstiges Hotel gefunden. Außerdem war hier ein kostenloser Parkplatz direkt vor dem Hotel incl. und man war nur 20m von der Laufstrecke entfernt und vom Ziel 150m. Zudem konnten wir Sonntags noch duschen und somit 30 Minuten später auschecken. 

Das Warm up

Wie schon erwähnt hat Natalie ein sehr zentrales Hotel gefunden. So sind wir dann um 9:10 für eine Laufrunde aufgebrochen. Am Samstagabend sind wir die Strecke erstmals abgegangen. So konnte man sich schon mal die Kurven und den Untergrund angucken. Ich versteh nicht, wie man nicht im Wettkampf versucht Idealllinie zu laufen. Viele und einige auf den vorderen Plätzen sind die Strecke auf alle Fälle nicht optimal gelaufen und somit länger als nötig. 

Zwei Steigerungen vor dem Hotel und dann ging es in die Wettkampfsachen und langsam zum Startbereich, den wir gegen 9:47 erreichten. Ich kannte das Prozedere von meinen ersten Meisterschaften in Karlsruhe damals. Keiner will in den hinteren Reihen stehen und alle taktieren vor der Startlinie (hier würde ich gerne die gleiche Vorgehensweise wie in Hamburg 2016 vorschlagen, nur von den Seiten kann man sich einsortieren und von vorne ist absolut gesperrt. Dann wären die Läufer auch früher dort und sonst steht man eben hinten).

Der Lauf

Ich stand dann in der dritten Reihe, für mich sehr ungewohnt. Dann ging es los. Die ersten Meter auf die Füße der Anderen achten und bloß nicht stolpern, das war meine Devise. Meine M35 Konkurrenten Steffen Justus und Josef Katib liefen schon vor mir.

Nach 500m kam der Anstieg, der natürlich noch flott hoch ging. So langsam reihte man sich ein. Josef konnte ich dann schon schnell hinter mir lassen. Ich lief alleine etwas vor mir, eine kleine Vierergruppe mit Steffen, die nach einer halben Runde aus der Führungsgruppe herausgefallen war. Die Schnitte waren schon nett.

Bergab immer unter 3 und hoch kurz über 3 Minuten/km. Es fühlte sich aber gut an und ich zog mich immer näher an die eine Gruppe heran.

Am dritten Anstieg hatte ich dann auf die Gruppe aufgeschlossen und lief rechts an dieser vorbei. Zwei Läufer versuchten zwar noch dran zu bleiben, aber als ich auf dem "Bergabstück" dann das Tempo hoch hielt kam keiner mehr mit.

Der 7. Kilometer war dann auch eine 2:57 auf der Uhr. Der 8. mit einem Anstieg von 11 Höhenmetern war bei allen dann wohl der schlechteste Kilometer. Ehe es dann auf die letzten beiden ging. Wieder bergab (siehe Grafik unten, für alle die kein Strava haben) 9. = 2:58 und dann der letzte Kilometer.

Hier wurde nochmal alles reingelegt und ins Ziel gesprintet in 2:52. Wie ich das hinbekommen habe weiß ich auch nicht, aber voll fertig/eingebrochen würde auf der Uhr anders aussehen. So bin ich dann meine neue PB in 30:08 gelaufen und als 13. und deutscher Meister der M35 in Ziel gelaufen. 

Es wurden trotz der anspruchsvollen Strecke (ich denke es lag an den ansonsten top Bedingungen aus Wind und Temperatur ) viele Bestzeiten gelaufen. Unser LZDM Mitläufer Dustin lief eine 30:45 aus dem Marathontraining. Stark Dustin und viel Erfolg in Berlin!

Natalie auf Platz 15.

Natalie hat ihre beständige 35-iger Form dieses Jahr wieder einmal mehr bestätigt und kann in Elmshorn vielleicht letztmalig in diesem Jahr und dann sogar 3 x in einem Monat Sub 36 laufen, was ihre enorme Kontinuität aufzeigt und (das sein ihr schon erwähnt) im Winter einen Sprung unter die Sub 35 möglich macht.  

Siegerehrung

Die Siegerehrung im Anschluss war natürlich etwas ganz besonderes. Jedoch wurde kurz vor dieser mitgeteilt, das die Medaillen noch in der Asservatenkammer in der Berlin liegen und nach Hause geschickt werden. Das war natürlich schade, aber eine Urkunde und ein Foto mit den beiden Anderen (was ich schon geteilt hatte) wurde dann dennoch für die Geschichtsbücher festgehalten.  

Fazit

Mit solch einer Zeit (das habe ich an den Reaktionen und den vielen persönlichen Nachrichten gemerkt) hatte keiner (Natalie hatte es geahnt) von euch gerechnet und ich selber nur geliebäugelt, da ich wusste, wie gut ich mich bei den 10km in Buxtehude mit 31:00 gefühlt habe, es aber auch eine sehr flache Strecke war.

Siegburg war, wie es Leichtathletik berichtet hatte, "anspruchsvoll". Ich will jetzt nicht behaupten auf einer flacheren Strecke wäre ich definitiv sub 30 gelaufen, aber es wäre enger geworden. Ich bin mit der Zeit definitiv zufrieden. Vor allen wenn man bedenkt, wo ich 2013, als ich Natalie kennengelernt habe, stand (Bestzeit 31:40 / Saison Bestzeit 2013: 32:02).

Von dort an habe ich mich kontinuierlich gesteigert und bin jetzt 9 Sekunden von einem Ziel entfernt, was ich mir 2016 gesetzt hatte, um mir täglich eine Frage zu beantworten: Warum machst du das?!

Man braucht Ziele. Die müssen aber auch realistisch sein, aber wer sagt, dass die immer sofort erreicht sein müssen? Ich denke die Quoten zur Erreichung meines Ziels sind für 2020 auf jeden Fall gestiegen. Es macht auch mega Spaß mit der deutschen Elite mitlaufen zu können, auch vor dem Hintergrund, dass ich diese Leistung mit 73 Wochenkilometer geschafft habe. Manchmal hilft dir hier wohl die Kontinuität und keine Versetzungen/Erkrankungen zu haben. 

Wer mein Training über Strava in den letzten Wochen verfolgt hat, konnte meine Leistung bei der DM auch nicht wirklich herauslesen. Jetzt wisst ihr auch warum ich mir keine Instaposts von Läufern angucke und nur sehr selten bei Instagram vorbeischaue. Es demotiviert mich, da mein Training nicht dem der Anderen entspricht. Aber irgendwie geben mir mein Training und die Umfänge bei den Zeiten Recht, diesen Weg weiter zu gehen.

Wie kam es zu der Leistungssteigerung

Wie diese Leistung mit den Umfängen möglich war, kann man nicht genau feststellen. Ich habe dafür an zu vielen Stellschrauben gedreht.

Eine ausreichende Versorgung von Vitamin A, Taurin Vitamin K2, Eisentabletten immer Abends, Ackerschachtelhalm, Arginin/Citrullin hat sicherlich dazu beigetragen.

Lebensmittel meiden, die Entzündungen auslösen, Intervallpfasten, Höhentraining in Davos, wöchentlich Yoga, nach harten Einheiten/Wettkämpfen wenig Kohlenhydrate und eine durchgehende Low Carb Ernährung müssen jetzt nach Jahren positive Auswirkungen gehabt haben. 

Ich habe dieses Jahr auf meiner Uhr durchschnittlich 1500 Schritte am Tag mehr gemacht als 2018. Ich denke Bewegung hat auch darein gespielt. Es ist natürlich nicht anstrengend spazieren zu gehen, aber wenn Natalie und ich Samstag morgens eine 5 Kilometer Runde gehen, sind es immerhin 5 km. 

Für uns ist das aktive Regeneration, die natürlich nie in unseren Wochenkilometern mit drin sind, sondern noch "on top" kommen. 

Meine Top 5 Erfahrungen

- auch ohne Kaffee (Koffein) im Training und im Wettkampf sind dennoch gute Zeiten möglich

- wer Franzbrötchen und Kohlenhydrate liebt, muss mehr trainieren als Andere

- trotz Low Carb Ernährung und nach harten Einheiten keine Kohlenhydrate bin ich über ein Jahr nicht mehr krank gewesen

- wer sein Vitamin D Spiegel auf über 50 ug/l hält ist gut vor Erkältungen geschützt

- Nahrungsergänzungsmittel haben in der richtigen Dosis ihre Berechtigung

Ausblick

Ich werde jetzt noch einen Halbmarathon laufen und versuchen hier auch eine entsprechend gute Zeit abrufen zu können, obwohl der größte Druck von mir natürlich Sonntag abgefallen ist. Das Schlimmste was einem nämlich passieren kann, ist doch super zu trainieren, alles zu optimieren und dann eine Kleinigkeit zu haben, die verhindert sein Potential dort abzurufen zu können.

Euer Pascal

Danke an dieser Stelle an meine langjährige Sponsoren, die ich alle uneingeschränkt empfehlen kann.

Marc Saknus Physiotherapeut meines Vertrauens :)

Pharma Nord hochwertige NEM. 

Cereal-Club Low-Carb Müsli 

Soeth´s BIO-Kiste Biogemüse aus Viöl

Frau Ultrafrisch schnelle gesunde Mahlzeiten 

eat cha cha bester Thailänder in Deutschland

www.o-t-n.de Orthopädietechnik und meine Einlagen nach Maß

Danke an Larasch für das Foto!

Humon Hex-Sensor (tragbares Gerät, das in Echtzeit den Muskelsauerstoff misst.)

Vor einigen Wochen habe ich durch Lars Levsen (jetzt Schwimmtrainer beim LandesSportBund Sachsen-Anhalt e.v.) von dem Gerät erfahren. 

Ich fand die Erfindung, den Sauerstoffgehalt direkt im Muskel zu messen, so spannend, dass ich mir sofort ein Gerät aus den USA habe liefern lassen. Es dauerte ca. 10 Tage und dann ging es auch schon los. 

Er kann mit höherwertigen Garmin Uhren (z.B. Fenix 5S Plus) gekoppelt werden, dann kann man den Wert sogar LIVE auf der Uhr sehen und sein Tempo entsprechend anpassen.

Anderenfalls habe ich mir die Humon APP runtergeladen und nutze es über mein Handy, was ich beim Training immer dabei habe. 

Man verbindet das Gerät mit Bluetooth und macht es auf seinem Oberschenkel fest.  Nach einigen Minuten bemerkt man ihn gar nicht mehr.

Das Gerät weiß sogar wo du gelaufen bist und wie schnell, obwohl es meiner Meinung nach etwas ungenau ist. Meine Garmin Uhr ist bei der Pace genauer.

Bei dem Gerät geht es mir aber in erster Linie um den aktuellen O2 Gehalt im Muskel. Wenn man die Einheit gestartet hat und gelaufen ist, beendet man diese wieder auf dem Handy und bekommt eine schöne Auswertung und Tipps (siehe Bilder unten).

Ich denke, die Funktion, die das Gerät bietet z.B. die Schwellenwertbestimmung, die ich selber noch nicht getestet habe, kann eine sinnvolle Ergänzung sein.

Ich empfehle das Gerät nicht jeden Hobbyläufer, jedoch denke ich, dass ambitionierte Läufer den Mehrwert, den das Gerät bietet, in effektivieren Training spüren sollten. Wenn man Intervalle läuft, sollte man eben dann erst wieder beginnen, wenn der Muskel aus dem roten Bereich raus ist. Auch macht es keinen Sinn Einheiten zu absolvieren, die zu lange im roten Bereich sind, da diese zu lange Regenerationsphasen erfordern.

Wenn ich weitere Erfahrungen in den nächsten Monaten gesammelt habe, werde ich es in einem späteren Blogartikel mal aufgreifen. 

Humon Hex bestellen

Hier in den USA kann man das Gerät günstiger bestellen GutscheinCode für 10%: TRAINSMART 

(ich stehe mit der Firma nicht Verbindung!).

Bei mir kam das Gerät ohne weitere Zollgebühren an, sollte aber eigentlich immer so sein.

Mein Training der letzten Wochen

Mein Training der letzten Wochen lief echt gut und ich konnte meine Einheiten immer weiter steigern. 8 x 1.000m dann 9 x 1.000m und in der Woche darauf 10 x 1.000 m. Kleine Wehwehchen (Arbeit für den Physio) hatte ich natürlich auch. Trotz der Tatsache, dass ich jede Woche eine Yoga Stunde absolviert habe.

Meine Wochenkilometer der letzten 10 Wochen betragen übrigens "nur" 73,50 km. Das könnt ihr übrigens auch alles bei Strava beobachten/nachlesen.

Ich denke, das ist ein Grund, warum ich so lange schon dabei bin. Ich habe es und werde es nie übertreiben. Steigern natürlich schon, aber dann behutsam und über Jahre hinweg. Das kontinuierliche Training ist manchmal der Schlüssel zu Leistungssteigerungen. 

Die letzten beiden Wochenenden haben wir dann jeweils mit einem Wettkampf verbunden.

Handewitter Sommerlauf: 5km (15:30 min) und 10km im Anschluss in 31:28 min waren schon einmal ganz nett.

Letzten Sonntag dann 10 km mit Natalie um die Alster (35:23 min) und nochmal in Buxtehude Streckenrekord (31:00 min) waren dann ein zweiter super Reiz obendrauf.

Ich hoffe das kann jetzt alles noch verarbeitet werden. Lieber wäre es mir gewesen, ich hätte 2 Wochen noch normal trainieren können, aber manchmal muss man sich auch auf die "Probewettkämpfe" einstellen und bis jetzt bin ich mit den Ergebnissen zufrieden. Natürlich sollte noch eine Steigerung in Siegburg folgen, sonst wäre man doch etwas enttäuscht. 

Ausblick auf die DM

Wir werden am Samstag natürlich nicht laufen und einen Pausentag machen. Am Donnerstag vorher folgt noch ein weiterer Pausentag. Dann sollte man voll frisch an den Startlinie stehen können. Ich bin gespannt, was mein Körper im Stande ist zu leisten.

An NEM habe ich in den letzten Monaten versucht vieles zu optimieren (Arginin, Eisen, Zink, Selen, Vitamin A, K2, Vitamin D, Jod) Danke an Pharma Nord dafür ;)

Für Blutanalysen (große Blutbilder, Werte messen, IGG4 Test, Hormonstatus usw.) habe ich dieses Jahr übrigens über 500,00 EUR investiert. 

Gespannt bin ich auf das Ergebnis meiner Einnahme von 400mg K2 täglich, die einen positive effekt auf die Leistungsfähigkeit haben sollen.

Ich bin gespannt und werde ausführlich von der 10km DM nächste Woche berichten, wo es für mich um eine Medaille in der M35 geht. 

Euer Pascal

Eigentlich sind Doppelstarts ja nicht so unser Ding. Sich auf eine Sache voll zu konzentrieren ist meist effektiver, aber wenn das Training mal hart sein soll, kann man das durchaus mal machen. 

In Itzehoe 2014 habe ich den Doppelstart damals erstmals ausprobiert und konnte dann die 5km und die 10km gewinnen ( 15:50 / 33:08). Auch beim Lauf zwischen den Meeren bin ich Doppelstarts schon seit Jahren gewöhnt. 

Wie gesagt, wir waren in Handewitt eigentlich über 10km gemeldet und überlegten uns wie wir eine effektive Trainingseinheit absolvieren könnten.

Natalie war es dann, die meinte, wir können die 5km doch auch laufen und zwar schnell und dann noch 10km obendrauf.

Zwei Wochen vor der DM 10 km durchaus noch möglich. Somit haben wir Samstag noch Kai Hensen (danke dir für die super familiäre Laufveranstaltung) angeschrieben, ob er uns für die 5km schon anmelden könnte und wir am nächsten Tag nur die Nummern abholen mussten. Genau so lief es dann auch. Die Startnummern lagen für uns beide parat. 

Der Start über die 5 km erfolgte dann schon um 10:15. Nach 15:30 min war ich dann auch schon wieder zurück und war mit der Zeit auf der Strecke sehr zufrieden. Natalie kam ebenfalls mit Streckenrekord ins Ziel (17:41 min war ihre Zeit).  

Dann hatten wir 2 Stunden Zeit. Ich bin dann noch zur Tankstelle in Handewitt gefahren, die einzige Erdgastankstelle in der Nähe und von Glücksburg aus nicht um die Ecke, aber heute passte es super.

Dann warteten wir noch einige Zeit im Auto, als wir wieder auf dem Parkplatz zurück waren. Parkplätze hatten die wirklich reichlich dort.

Das Warmlaufen für die 10 km war dann wirklich nicht so leicht, da der Körper schon etwas runtergekommen war. Für Natalie etwas schwerer als für mich. 

Um 12:50 Uhr war dann der 10 km Start. Mein Vater und Natalies Eltern waren zum Zugucken gekommen. Bei einer Strecke, an der mal 4 x vorbeikommt, ist so was natürlich optimal. 

Ich hatte mir für die 10km ein neues, trockenes Laufshirt angezogen, nur das ließ wohl einige Zuschauer an der Strecke rätseln, ob ich nicht eben schon hier zweimal lang gelaufen war. 

Ich hatte mir nichts spezielles vorgenommen und wollte einfach laufen und gucken was dabei raus kam. Die ersten Kilometer verrieten mir jedoch, dass ich den alten Streckenrekord definitiv schaffen sollte.

Die Kilometerschnitte waren nicht viel schlechter als bei den 5 km. 

Ich hatte auch unterwegs nicht wirklich Probleme, war jedoch froh ein Fahrradfahrer zu haben, der mir ab der 2. Runde etwas Platz verschaffte.

Sein lautes Pfeifen auf der Strecke (um mir Platz auf der linken Seite zu machen) war mir manchmal schon etwas peinlich, da die anderen Läufer ja nicht mit Absicht links liefen und wie ich auch ihre Startgebühr für den Lauf bezahlt hatten.

Nach 31:28 (32:58 alter Streckenrekord) kam ich dann (auf einer vermessenen Strecke) ins Ziel.

Das waren beides Zeiten, von denen ich selbst 2014 im Wettkampf in Itzehoe ausgeruht und nicht aus dem Training hinaus damals weit entfernt war.

Auf diese Entwicklung bin ich deshalb stolz und froh es auf dem Weg hierhin nicht übertreiben zu haben und durch Kontinuität/Beständigkeit besser zu werden.

Natalie konnte auch den alten Streckenrekord auf 37:25 verbessern. Somit hatten wir einen schönen Sonntag mit vier Rekorden.

An dem Tag gab es aber bestimmt viele weitere persönliche Rekorde. Zwei seinen hier kurz erwähnt. Auf der Halbmarathon Strecke bei den Frauen gab es eine Verbesserung und was die Teilnehmer angingen, liefen erstmals knapp 1.400 Läufer auf allen Strecken mit. Auf diese Entwicklung kann die Veranstaltung echt stolz sein.

In der Umkleide wurde ich später gefragt, was ich dann morgen mache und dann antwortete ich erst einmal mit "gute Frage". Eigentlich sind wir nach solch einer Einheit nämlich dafür, einen Pausentag zu machen... "Vielleicht aber auch einen kleinen Lauf morgen Abend."

Wir blieben unserer Linie treu und machten Montag beide den verdienten Pausentag, was nicht heißen soll, dass wir uns nicht bewegten mit ca. 18.000 Schritte waren wir dennoch sehr aktiv unterwegs, was auch ca. 14 km entspricht. 

Dienstag morgen werde ich dann aber doch wieder laufen gehen und Mittwoch spät eine letzte harte Tempoeinheit laufen. Am Sonntag früh werde ich dann Natalie in Hamburg beim Alsterlauf anfeuern, ehe ich dann noch Nachmittag einen Zehner laufen werde.

In der nächsten Woche werde ich euch dann letztmalig vor der 10 DM in Siegburg berichten. 

Euer Pascal

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Danke an Pharma Nord für die langjährige Unterstützung ohne Euch wäre ich nicht so fit. 

Danke an Marc Saknus für deine Behandlungen ohne diese professionelle Hilfe, wäre so was nicht allzu lange möglich. 

Danke an Evelyn für das Bild. 

Natalie und ich ernähren uns generell glutenfrei, gerne biologisch und in der Trainingszeit vermehrt Low-Carb und haben deshalb hohe "Ansprüche" an neue Produkte. Hier einige meiner Lieblingsprodukte des Sommers 2019.

BIO Whey Protein Natur (reines Proteinpulver mit 87% Eiweiß)

Hierbei handelt es sich zwar nicht um ein veganes Proteinpulver, was wir in der Regel bevorzugen, aber hier hat sich der Gründer (Emanuel von Sportsbionier) ein sehr hochwertiges und vor allem reines Bio-Milch Proteinpulver (von Weide gefütterten österreichischen Rindern) entwickelt. Es gibt beim Neutralpulver keine weitere Zutat und wenn ihr es doch in anderen Geschmacksrichtungen wollt, dann kommt einzig diese Geschmacksrichtung z.B. Wildheidelbeere gefriergetrocknet dazu. Mehr nicht!!!

Ich habe neulich wieder ein Proteinpulver mit nur 51 % Protein und 26 % Kohlenhydraten gesehen. Also wenn auf der Packung als Zusatz Zucker steht, dann kann das nichts Gutes sein und 600g sollten sogar an die 60 EUR kosten. Also teuer heißt nicht immer Qualität. Bitte aufpassen beim Proteinpulver-kauf. Hier kosten 500gr. unter 30 EUR, was für ein Bio Pulver angemessen ist. 

Wolfsblut (Elektrolytgetränk mit nur 3 gr. Zucker auf 100ml) 

Dieses Elektrolytgetränk ist mir auf der Homepage von Sportsbionier aufgefallen. Die Inhaltsstoffe sind sehr gut für Sportler aufeinander abgestimmt.

Magnesium, Salz und Nitrat sind dementsprechend enthalten.

Was ich besonders an dem Getränk schätze ist der Verzicht auf Kohlensäure. Aber auch ohne schmeckt es gekühlt leicht spritzig. Zudem nimmt man mit einer Flasche nur 11g Kohlenhydrate/Zucker zu sich, was im Vergleich zu einem Energydrink schon nach dem Genuss von etwas weniger als 100 ml erreicht wäre. 

Frühstücks BOWL (cremiger Hafer-Porridge blitzschnell zubereitet)

Das Produkt von Frau Ultrafrisch hatte ich neulich kurz erwähnt und seit jetzt einigen Wochen genug Zeit meine Erfahrungen auch im Training damit zu sammeln. Hierbei handelt es sich natürlich nicht um ein Low-Carb Produkt, aber wir Läufer müssen ja auch ab und zu (vor wichtigen Trainingseinheiten) Kohlenhydrate aufnehmen. 

Dafür ist das Produkt echt super gut geeignet und in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich. Mir schmeckt Sommerbeere am besten (mit Cashew, Erdbeere und Blaubeere). Diese Sorte ist oft ausverkauft und muss ständig im  Hamburger Norden nachproduziert werden.

Alle Frühstücks-Bowls sind zudem vegan und glutenfrei und somit für fast jeden zu essen. Die Zubereitung ist kinderleicht. Tüte auf, heißes Wasser darüber, 4 Min. ziehen lassen und warm genießen. Meiner Erfahrung nach kann man dann drei Stunden später gute Laufeinheiten absolvieren.  

Zudem sind auch ihre Suppen und gesunden Fertiggerichte und sehr zu empfehlen. 

Edamame (Soja Nudeln nur 17% Kohlenhydrate aber 44,8% Eiweiß)

Auf die Edamame (Soja) Nudeln (in 4 Sorten erhältlich) bin ich durch eine Arbeitskollegin gestoßen. Vor allem der hohe Eiweißanteil ist für uns ein Argument. Als wir uns damit das erste Mal Spaghetti mit Tomatensauce gemacht haben, waren ich skeptisch, was den Geschmack angeht. Natalie kannte Soja Nudeln jedoch als glutenfreie Alternative schon einige Jahre früher aus dem Reformhaus. 

Für "nahezu" Low-Carb (17gr KH) Nudeln waren ich dann sehr positiv angetan, zudem die Zubereitung nur 4-5 min. Kochzeit dauert. Die Nudeln stammen von der Firma Edamama, die 2015 in der Schweiz gegründet wurde, jetzt aber in Berlin sitzt und als kleines Start Up von dort weiter expandiert. 

Kurzzeitig bekommt ihr 15 % mit dem Rabattcode (für Edamama) dethlefs15 + kein mindest Bestellwert.

Mein Training

Nach der Nacht der Zehner haben meine Waden von den Spikes echt 7 Tage gebraucht, damit sie sich wieder erholt hatten. Dann lief es aber wieder ganz gut und wenn das bis September so weitergeht bin ich mit dem Block sehr zufrieden. 

Am letzen Wochenende bin ich in Gelting noch die 10 Meilen gelaufen, wo ich einen schnellen Trainingslauf machen wollte, der aber dann (52:13) ca. 1 Minute und 30 Sekunden schneller wurde, als letztes Jahr. Am nächsten Tag (Sonntag) gab es dann einen Pausentag. Letztes Jahr hatte ich nämlich Sonntag morgens versucht zu laufen und konnte wegen meiner Achillesferse ohne Schmerzen gar nicht auftreten. Deshalb dieses Jahr gleich ein verdienter Pausentag. Leider werden die nächsten Tage für Training in Hamburg sehr heiß. Ich hoffe man kommt da jetzt noch gut durch. Am Sonntag starten Natalie und ich wohl noch über die 10km in Handewitt, um uns die Zippels Nord Cup Wertung zu sichern, denn wir können den Lauf in Krusau dieses Jahr leider nicht mitlaufen.

Der Grenzlauf in Krusau kurz hinter der dänischen Grenze ist (auch aufgrund seiner netten Anstiege zwischendrin) echt zu empfehlen. Außerdem werden für die ersten drei Frauen/Männer über die Langstrecke sogar hunderte Euro (Kronen) Preisgeld auszahlt. 

Fünf interessante Studien über Vitamine & co (sehr empfehlenswert)

Wunderhormon Vitamin D

Selen schützt vor Krebs 

Wie viel Vitamin C wirklich auf dem Teller landen

Bei Brustkrebs die Heilungschancen erhöhen

Psychopharmaka sind sicher weil tausendfach getestet (ja nee ist klar)

Euer Pascal

p.s. Das Bild stammt aus dem Glückselig in Glücksburg. Gemacht am unserem 2. Hochzeitstag. Es handelt sich um einen Gruß aus der Küche, danke an das Team aus der Küche für den extra gluten- und veganen Nachtisch!

Die Senioren der M35 gehören zur Zeit zu der Spitze in Norddeutschland und das hat sich gestern bei der Nacht der Zehner bestätigt.

Vorbereitung auf die LM
Für mich war der Wettkampf eine Veranstaltung, bei der ich meine schlechte Erinnerung an 10.000m Bahnrennen abschütteln wollte.

Dafür hatte ich mir in den vier Wochen meines Urlaubs einiges vorgenommen und mit dem Höhentraining auch eine weitere Möglichkeit eines neuen Reizes mit einbezogen. Die Wanderungen dort waren vielleicht nicht ganz so optimal für gutes Training in 1.550m Höhe.

Am Freitag vor Davos stellte zudem mein Chiropraktiker dann eine mögliche Entzündung/Verhärtung im Gluteus Maximus fest. Zum Glück noch rechtzeitig und deshalb sind solche Behandlungen auch ohne akute Schmerzen sinnvoll. Marc Saknus, mein Physio meines Vertrauens, hatte dann die nächsten Tage etwas Arbeit mit mir. Diese Behandlungen sind nicht schön und echt schmerzhaft, aber effektiv. In Davos ging das Training dann wieder, aber weg war es erst mit zwei weiteren schmerzhaften Behandlungen bei Marc nach Davos. Hier konnte man dann auch nicht mehr die Einheiten machen, die man wollte.
Außerdem hatte ich am letzten Tag innerhalb eines TDLs noch 3 x 1000m auf der Bahn gemacht, bei der ich sogar dort 1000er laufende Athleten überholte. Abends hatte ich dann leider als Reaktion eine laufende Nase, welche mich noch die Nacht beschäftige (eine Sache, die ich dran positiv gesehen habe, war die Tatsache, dass ich so was nach ganz schnellen Wettkämpfen schon öfter mal hatte).
Die Bergsprint-Einheit am Morgen ließ ich dann aber vernünftiger Weise doch sein. Das war dann wohl auch richtig und eine Erkältung wurde daraus nicht.

Um es kurz zu machen: Kleine Weh-Wehchen gehören wohl leider manchmal dazu, man muss diese nur in Schach halten und wenn diese sich erst einmal zu etwas Schlimmeren entwickeln, dann ist es für eine Zeit erst einmal vorbei. Das sollte man verhindern und das ist immer meine oberste Priorität.  

Die Woche vorher
In der Woche vorher konnte ich auch keine großen Einheiten mehr machen, schließlich wollte ich voll ausgeruht in den Wettkampf gehen. Meine Beine waren am Mittwoch noch nicht voll frisch und fluffig fühlte sich anders an. Am Donnerstag Nachmittag kam aber langsam auch wieder ein Gefühl von Lust auf den Lauf zurück. Am Sonntag hätte ich mit Natalie nicht tauschen wollen und war froh nur Zuschauer beim Ostseeman zu sein. Aber wenn man auf seinen Körper hört und er mir Donnerstag erst das Go gibt, dann habe ich es zumindest richtig wahrgenommen.

Der Lauf und die Absprache vorweg
Eigentlich hatte ich mich mit einigen Läufern (Steffen, Sebastian, Milion und Dustin) abgesprochen  auf Sub 31 anzugehen, aber man sieht daran wie schwer es ist Absprachen zu machen, wenn man sich nicht richtig einschätzen kann. 

Der Startschuss erfolgte einige Minuten verspätet. Haftom zog sofort ab und Steffen hinterher. Sebastian (stieg kurz nach 5.000m leider aus) wollte sich auch an Steffen orientieren und somit waren mit Dustin, Milion und mir nur drei "übrig geblieben", die zusammen die Verfolgen darstellten. Ich wechselte mich dann ab und zu mal mit Dustin ab, wenn er merkte, dass ich etwas an "Gas" verlor. Ich wiederum überholte ihn dann wieder, als ich merkte die kleine Pause hinter ihm reichte. Zum Ende hin war ich es jedoch, der die Pace vor allem für Milion machte. Es ging mir jedoch von der Atmung her sehr gut. Nur die Beine konnten irgendwann nicht mehr dauerhaft auf Vorfuß laufen und mussten (ich hatte nach Jahren aufgrund des leichten Regens meine Spikes genommen) immer wieder zurechtgewiesen diese doch bitte auch weiterhin zu tun. Denn wenn man aktiv Vorfuß lief, dann merkte man schon, wie die Nadeln sich in den Tartan bohrten und für Vortrieb sorgten.

Die letzten 1.000m hatte ich dann nur noch Milion und Dustin direkt hinter mir und ich versuchte langgezogen immer schneller zu werden, aber von beiden gekontert wurde.

Erst auf den letzten 100m haute ich die Spikes nochmal in die Bahn und schaffte damit sogar eine 66 Runde (Schnitte 2:45/km) und gewann den Zielsprint gegen Milion (31:06) und Dustin (31:07), was mir den Vize LM-Titel und Gesamtplatz 3 einbrachte.

Mit meiner Zeit von 31:05 und einer Verbesserung meiner PB von ca. 35 Sekunden konnte ich somit sehr zufrieden sein. Es entsprach meinem vorherigen Training!

Starke Zeiten der Spitze

Haftom mit seiner 29:54 und Steffen mit seiner 30:08 liefen Zeiten, die ich auch mit einer Form aus Lingen nicht hätte schaffen können. Steffen hat dafür aber auch wieder einiges trainiert, denn mit einer Ernährungsumstellung ist das nicht möglich.

Vielleicht ist es die Motivation in der M35 wieder deutschlandweit vorne mitzulaufen. Somit halten über die 10km und 10.000m jeweils M35iger den LM-Titel in Schleswig-Holstein.    

LM Titel der Frauen geht nach Glücksburg
Zumindest der Frauentitel ging dann wieder nach Glücksburg und Natalie war mit ihrer Zeit von 35:37 nach ihrem Halbmarathon am Sonntag in 1:19 und der Tatsache, dass sie das Rennen komplett alleine laufen musste zufrieden. Die 14 Grad vor zwei Jahren weniger hätten wohl eine besser Zeit ermöglicht. 

Warum ich die Homepage betreibe
Es gab aber auch wieder ein weiteres positives Erlebnis vor Ort. Es kam ein netter Läufer (Name ist der Redaktion bekannt) auf mich zu, der mir verriet, dass er mich seit zwei Jahren über meine Homepage verfolgt und meine Berichte liest. Es hat jetzt seit einigen Monaten selber angefangen mit dem Laufen und hat heute den Parklauf über 10km mit kurz über 40 Minuten gefinisht. Das höre ich gern und war auch ein Grund, warum ich Besucher meiner Homepage einen größeren Einblick in die Passion Laufen geben wollte. Ich hoffe ich werde auch weiterhin den einen oder anderen Läufer motivieren mit dem Laufen und wenn nur als "Ausgleich" anzufangen.

Bitte achtet auf euren Körper

Mir sind nämlich am Freitag auch drei ehemalige gute Läufer begegnet, die seit über einem Jahr nicht mehr ohne Schmerzen laufen können. Ich denke die würden alles dafür geben auf der Bahn bei so einem Event teilzunehmen. Ich widme hiermit meine 66 Runden allen zur Zeit nicht laufen könnenden Athleten. Denke immer was für eine Gabe es ist ohne Probleme laufen zu können und seht es nicht als selbstverständlich an. Es kann, wenn man sich um seinen Körper nicht kümmert, ganz schnell vorbei sein... 

Ausblick
Ich werde mir jetzt einige Tage geben, um mich von dem ungewohnten Bahnlaufen mit Spikes zu erholen. Dann geht's nochmal ans Training und wenn ich ehrlich bin, kann ich besser trainieren, wenn ich nebenbei arbeite. So war es diese Jahr zumindest in Lingen. Den einen oder anderen Lauf nehmen wir als TDL noch mit und stehen dann, bei der DM 10km in Siegburg fit am Start. 

Euer Pascal

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Danke an meinen Physio Marc Sagnus, der mir mit meinem ...Maximus wieder "schmerzhaft" geholfen hat. Irgendwann habe ich mal Anspruch auf eine hot Stone Massage oder einfach etwas ohne Schmerzen ;)

Danke an Gunnar für die Möglich in Davos zu trainieren

Danke an BMS die Laufgesellschaft für die super Veranstaltung und den Aufwand, der damit verbunden ist. 

Danke an Frau Ultrafrisch für die Erfindung einer mobilen, glutenfreien und schnellen Porridge Zubereitungen in der super leckeren Sorte Cashew Sommerbeere

Danke an Pharma Nord für die umfassende zur Verfügungstellung ihrer qualitativ hochwertigen NEM Inspesondere L-Carnitin, Magnesium, Zink Selen und K2

Danke an das Cha cha, wo wir uns am Donnerstag wieder ein gelbes Gemüse Curry gegönnt haben. 

Wie ich im vorherigen Blogartikel, über unser Höhentraining in Davos bereits angekündigt habe, hier nur die Buch Rezession von Bas Kast "der Ernährungskompass".

Aus diesem Buch hat Gesa Krause in Davos zitiert. Der Autor hat sich über Jahre hinweg mit Tausenden Studien über das Thema Ernährung beschäftigt und man kann schon sagen, dass es sich hier um ein Buch handelt, bei dem jeden die Grundlagen von guter Ernährung nach dem Lesen bekannt sein sollten.

Ich möchte gar nicht als Art Rezession auf das Buch eingehen, viel mehr möchte ich wichtige Dinge, die uns vielleicht nicht ganz so bewusst/bekannt waren näher bringen.

1. Eiweißeffekt (Proteinhunger)

Hierzu erzählt er eine interessante Studie aus den Schweizer Alpen. Alle Teilnehmer durften 2 Tage lang essen, was sie wollten.

Es wurden dann die Hälfte der Studienteilnehmer gebeten, sich weitere 2 Tage nur von einem "proteinhaltigen" und die andere Hälfte von einem "proteinarmen" Büffet so lange zu bedienen, bis sie satt waren. 

Das Ergebnis ist umso überraschender, denn die Testpersonen aus der "proteinreichen" Gruppe nahmen zu den Tagen mit dem vollständigen Buffett 38% weniger Kalorien zu sich. Vollkommen spontan ohne sie dazu zu zwingen.

Besonders beachtenswert war, dass die Analyse der verzehrten Nährstoffe ergab, dass die Testpersonen unbewusst ihre Proteinzufuhr konstant gehalten hatten. Anders ausgedrückt, wer sich von dem eiweißhaltigen Buffet bediente, stopfte sich nicht grenzenlos voll, sondern hört relativ schnell auf zu essen.

Scheinbar umgekehrt verhielten sich die Testpersonen aus der anderen Gruppe. Sie überfutterten sich und aßen 35% Kalorien mehr als vorher.

Nach seiner Meinung ist dieser Befund von großer Bedeutung, weil er erklärt, warum wir gerade in der heutigen Zeit so sehr mit Übergewicht zu kämpfen haben. 

Zusammenfassend kann man sagen: Auf dem Weg zu jenem Eiweißminimum, das der Körper zum Funktionieren benötigt, standen ihnen jede Menge Kohlenhydrate und Fett im Wege, die notgedrungen mit verspeist werde  mussten.

2. Proteine

Der durchschnittliche Anteil der Energiezufuhr aus Proteinen beträgt in Deutschland übrigens 14% (die Testpersonen wollten diesen Anteil auch bei min. 12-14% haben).

Beispiel: Zucht vs. Wildlachs

In dem Buch ist eine schöne Grafik über die Nährwerte von Zucht- und Wildlachs, die ich hier mal kurz wiedergeben möchte.

                                               Zuchtlachs                          Wildlachs

                                               Gewicht  Kalorien              Gewicht   Kalorien

Eiweiß                                    20g            80 (20x4)            21g             84 (21x4)                

Fett                                         15g           135 (15x9)             1g               9  (1x9)

Kohlenhydrate                        0g               0                           0g               0

Summe                                                     215                                           93

Zuchtlachs liefert im Verhältnis zu seinen Kalorien weniger Protein und damit ist Zuchtlachs "proteinverdünnt". Es geht ihm hier nicht darum Fett zu verteufeln. Im Gegenteil: Omega 3 Fett ist sogar sehr gesund. Jedoch sollte man sich bewusst sein, dass wir somit weit mehr Fett und damit mehr Kalorien in uns hineinschleusen, als wir vermuten um diesen "Proteinhunger" zu stillen.  

3. Fruktose (oder die Vorbereitung auf den Winter der nie kommt)

Früchte werden meist am Ende des Sommers reif, auf die der Winter mit seinen knappen Nahrungsangebot folgt. Die Früchte im Überfluss haben uns vor 10.000 Jahren geholfen Hungersnöte zu überstehen und die verstoffwechselte Fruktose in Fett umzuwandeln.

Heute gibt es keine Hungersnöte mehr und wir bleiben nach dem Winter weiter "fett".

Eine Hypothese dazu lautet: Wenn ein Mensch eine gewisse Masse Fruchtzucker gegessen hat, wird diese  nicht nur in Fett angelegt, sondern dem Körper auch signalisiert, der Winter steht bevor und geht in den Sparmodus über. Das blüht uns, wenn wir täglich Fruchtsäfte oder Cola runterspülen. 

4. Früchte oder Smoothie

Wer Obst, also die ganz Frucht, isst, darf mit einem geringeren Diabetesrisiko rechnen. Bei Blaubeeren immerhin 33% und bei Trauben und Äpfeln/Birnen immerhin noch 19 und 14%. 

Bei Obst ist der Zucker in einer intakten Struktur mit Ballaststoffen gebunden. Die Leber wird nicht auf einmal mit dem gesamten Zucker "überschwemmt". In Fruchtmixen sind die Strukturen beschädigt und der Zucker kann ungehindert in unseren Körper schießen. Selbst wenn die Nährstoffe dabei erhalten bleiben: Eine Frucht ist eben mehr als die bloße Summe ihrer Nährstoffe.

Er hat früher gerne Smoothies getrunken heute isst er sein Obst aber lieber wieder.

5. Gewichtsveränderung bei täglicher Extra-Portion

Über einen Zeitraum von 4 Jahren erhöhte sich das Gewicht der Testpersonen bei einer Extra-Portion von folgenden Lebensmitteln um bis zu 1,52kg. Es sank aber auch um bis zu 0,37kg.

Zugenommen wurde hiermit:

Pommes= 1,52kg

Chips= 0,77kg

Softdrink= 0,44kg

Rotes Fleisch= 0,43kg

verarbeitetes Fleisch (Speck/Hotdog)= 0,42kg

Abnehmen war hiermit möglich:

Gemüse= 0,1kg

Vollkornprodukte= 0,17kg

Obst= 0,22kg

Nüsse=0,26kg

Joghurt= 0,37kg

6. Low-Carb Diät

Zusammenfassend lässt sich sagen, wenn der Körper insulinunempfindlich ist, ist er nicht in der Lage, Kohlenhydrate einwandfrei zu verarbeiten, auch in größeren Mengen. Sobald eine Insulinresistenz vorliegt, werden Kohlenhydrate zum Problem. Insulinresitenz = Kohlenhydrat-Unverträglichkeit.

Das ist auch der Grund warum bei diesem Menschen eine Low-Carb Ernährung so gute Erfolge erzielt.  

Die überschüssigen Kalorien in Form von Fett werden fortan an Stellen im Körper verstaut, wo Fett eigentlich nicht hingehört. Das Fett wird zunehmend in die inneren Bauchregionen und in den Zellen unserer Organe eingelagert, zum Beispiel in der Leber- und den Muskelzellen. Leider gibt das Bauchfett Entzündungsstoffe ab und das Fett stört die Signalwege in diesen Zellen, was zu Insulinresitenz führt. 

(bis zu einem gewissen Punkt ist anfängliches Zunehmen, bei "Überernährung" der Preis, den wir dafür bezahlen, nicht gleich an Insulinresistenz und Diabetes zu erkranken).  

7.Timing vom Essen

Gibt man Testpersonen die identische Mahlzeit, einmal  am Morgen und einmal am Abend, fällt die körperliche Reaktion völlig anders aus, selbst wenn die Fastendauer vor der Mahlzeit gleich lang war! Morges früh ist zum Beispiel unsere Insulinempfindlichkeit am Höchsten. Der Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit ist deshalb morgens am geringsten. Nährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate, lassen sich so morgens am besten "wegstecken". Im Laufe den Tages lässt unsere Blutzuckerkontrolle mehr und mehr nach. Aus Sicht des Blutzuckers ist es am Abend so, als würden wir - bei gleicher Mahlzeitgröße. eine doppelt so große Mahlzeit futtern. 

Ein weiteres Experiment wurde an übergewichtige Frauen durchgeführt. Dazu teilte man diese in zwei Gruppen ein. Die eine Gruppe sollte ein großes Frühstück, aber ein kleines Abendessen essen (beide Gruppen hatten aber die gleiche Kalorienanzahl) die andere Gruppe andersherum. 

Die Gruppe mit dem großen Frühstück verlor deutlich mehr Gewicht als die andere (großes Abendessen) Gruppe. Zudem waren deren Blutfettwerte viel, viel besser.

Tipp: Man sollte zu Kenntnis nehmen, dass es im allgemeinen günstiger ist, den Großteil der Kalorien eher früher am Tag zu sich zu nehmen.   

Es kommt aber nicht nur auf das "wann" und "wie viel" sondern auch auf das "was" an. Somit sollten Kohlenhydrate verstärkt am Morgen zu sich genommen werden und sich gegen Abend dann stärker bei den fettreichen Lebensmitteln bedient werden.

Zudem sollte man eine Fastenzeit von min. 12 Stunden einhalten, was der Autor bei sich selber von 8 (20Uhr) bis 8 Uhr morgens als angenehm empfindet. Ich persönlich liege so bei gegen 19 Uhr letztes Essen und ab 7:15 erstes Essen...   

8. Milch 

Zu Milch denkt er seit einiger Zeit etwas kritischer, da 93% der Studien zu Milch von der Milchindustrie bezahlt wurden und hierbei handelte es sich größtenteils um positive Studien.

Somit bekommt man doch Zweifel an der Neutralität der Ergebnisse. In einer großen schwedischen Studie kam man zu dem Ergebnis, dass ausgesprochene Milchliebhaber ein um 32% höheres Sterblichkeitsrisiko hatten, verglichen mit Menschen die sich bei Milch zurückhielten.

Interessanter Weise und das würde für meinen Oma sprechen, (nie Milch getrunken, jedoch Käse und Joghurt gegessen ohne Krebs zu bekommen 92 Jahre geworden ist) verlängern fermentierte Milchprodukte wie Käse und Joghurt jedoch das Leben. Man vermutet hier die Milchsäurebakterien, die die neg. Effekte in der Milch in Schach halten.  Milchtrinkern empfiehlt er sich auf 2 Gläser täglich zu beschränken. 

Fazit:

Soweit kann ich dem Autor in allen Dingen zustimmen und seine Bedenken gegenüber Milch nachvollziehen. Was den Tipp mit dem substituieren von Vitamin D angeht würde ich die Dosis verdoppeln, da es schon Studien gibt, die bei Einnahme von 4.000 IE. täglich keine neg. Auswirkungen gefunden haben.

Auch hat er bestimmt Recht, dass wir in Deutschland keinen Vitaminmangel erleiden müssen, jedoch würde ich meine Blutwerte schon gerne im oberen ersten Drittel sehen, wenn man Top Leistungen im Laufsport abrufen möchte. 

Sehr aufschlussreich fand ich die Studie aus der Schweiz, da es bestätigt, was Natalie und ich durch unsere eiweißreiche Kost schon selber bemerkt haben. Wir sind schneller satt und auch vor allem auch länger über den Tag. 

Die zitierten Studien sind am ende des Buches aufgeführt. Ich denke als Grundlage für den Einstieg in eine gesundere Ernährung ist das Buch empfehlenswert. Man sollte nicht gleich eine 180 Grad-Wende vollziehen, sondern sich persönlich einfach bewusst machen, was für Folgen seine "falsche" Ernährung auf Dauer haben kann und so Schritt für Schritt anfangen diese zu ändern.

Euer

Pascal

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Das Buch habe ich käuflich erworben!

Bas Kast 2018

Der Ernährungskompass

16. Auflage 

c. Bertelsmann Verlag 

Es war schon immer mal unser Wunsch in ein Höhentrainingslager zu reisen.

Leider ergab sich dazu nie die Gelegenheit.

Als Gunnar Söth (Bioland Söth) letztes Jahr fragte, ob wir auch mal einige Tage mit zu ihnen nach Davos wollten, bot sich eine gute Gelegenheit an der Reise mit erfahrenen "Ortskundigen" teilzunehmen.

Natürlich haben wir es nicht als professionelles Höhentrainingslager durchführen wollen, dafür sind wir viel zu sehr "bewegungssüchtig", was nach harten Einheiten in der Höhe wohl zu viel wäre. Wir wollten trainieren, aber auch die schöne Natur mit Wanderungen erkunden.

Unsere Hinfahrt

Natürlich sind wir vorbildlich mit dem Zug angereist und hatten in Zürich nur 7 Minuten zum Umsteigen, was bei einer Fahrt aus Hamburg wenig ist, aber mit nur 2 Minuten Verspätung hat der Zug das super hinbekommen. Wir kamen dann pünktlich nach einem kleinen weiteren Aufenthalt in Langquart (und hier gibt es sogar ein Outlet-Center, für die Überbrückung der Wartezeit) am Bahnhof in Davos Platz planmäßig um 18:57 an. Hier wurden wir dann auch von Gunnar persönlich abgeholt.

Mein Training der letzten 14 Tage:

Montag: 11km Glücksburg
Dienstag: 5 km 3x 1000m (3:07,3:07,3:10) 2km aus HH
Mittwoch: Pausentag aber 17.867 Schritte
Donnerstag: 12km (4:25) zusammen mit Natalie
Freitag: 3k einlaufen, Tempowechsel, 1km schnell & 1km normal  =10km (3:47)
Samstag: 17,3km in 4:00 mit 188HM
Sonntag: Morgens 8km (4:09), abends 9km zum Ende hin schneller und 4 kürzere Bergsprints darin (4:07)
Montag: Morgens 13 km (4:03)
Dienstag: Einlaufen 3 km + 3 x 1000m in 3:07, 3:10, 3:15 auf der Bahn in Davos 10km ges. (3:58)
Mittwoch: Laufpause aber noch 11.380 Schritte (Reisetag)
Donnerstag: Abends wieder in Glücksburg  mit Natalie 10 km (3:55), 100 Hm
Freitag: Nachmittags

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Donnerstag: Pausentag

Freitag: 10.000m LM in Hamburg

Höhentraining in Davos

Davos ist die übrigens die höchstgelegene Stadt in Europa (1.560m). St. Moritz (1.822m) liegt zwar noch einige hundert Meter höher, aber ist mit seinen knapp 5.000 Einwohnern eben keine Stadt.

Die Möglichkeiten hier zu laufen sind echt super. Man hat mit dem Davoser See (siehe unten) und dem Ortsteil Davos Dorf eine super Strecke und auch der Sportplatz mit der 400m Bahn ist in einem sehr guten Zustand. Die Bahn kam mir sehr hart vor, aber ich empfand sie als angenehm zu laufen. 

Davos ist übersichtlich und hat eine gemütliche Innenstadt, aber nur die Angebote in den Läden sind auch als "normal" für unsere Verhältnisse zu bezeichnen. ;) 
Natalies Cappuccino im Kaffee Klatsch kostete übrigens 6.50F war aber incl. einem zufälligen Treffen mit Gesa Krause, die sich mit ihrem Trainer Wolfgang Heinig und einer weiteren Person, über proteinreiche Ernährung unterhalten haben. Diese Unterhaltung teilweise mitgenommen zu haben war sehr interessant. Hierzu werde ich einen weiteren Blogartikel schreiben, da ich gerade das Buch lese, aus dem Sie einige Dinge erzählt hat.

Einkaufen in Davos 

Davos hat übrigens auch einen Aldi, wo eine 1,5L Flasche Wasser 0,24F kosten, diese aber auf 0,20 abgerundet werden, wenn man sie alleine kauft (die Schweizer kennen nämlich nur 0,5 Rappen). Es gibt in Davos (Platz = Ortsteil) außerdem einen Coop, Migros und sogar einen kleinen Bioladen. Wir haben für die 6 Tage etwas über 100 Euro an Lebensmitteln ausgegeben, ohne Essengehen!

Ab dem 30.7 verkaufen sie in Davos vor Coop übrigens Feuerwerk, da die Schweizer am 1. August ihren Nationalfeiertag feiern.

Lebensmittel mitgenommen

Mitgebracht haben wir 2kg Mandelmus, einige Sojaquarks, 6 Liter Soja-/Mandeldrink, 500g Mandeln, veganes Eiweißpulver und unsere NEM. Das Mandelmus zusammen mit den Mandeln haben wir übrigens zu zweit aufgegessen und hatte 16.250 kcal. Pro Person somit 1.160kcal nur durch Nüsse am TAG! Warum das aber eher gut ist, werde ich ihm neuen Blogartikel beschreiben.

Das Leitungswasser in Davos schmeckt sehr gut und kann bedenkenlos getrunken werden.

Davoser See

Eine Runde um den Davoser See beträgt genau 3,8 km und ist zudem wunderschön. Beginnend am Parkplatz vorbei an einem Strandabschnitt. Leicht bergauf durch ein Stück Wald, über eine Holzbrücke dann steil bergab mit schönen Blick auf Davos (siehe Foto unten). Hier beginnt ein leicht profiliertes Stück vorbei an einige Unterkünften/Hotels. Zurück an einer Wasserskianlage und über den Parkplatz zum Startpunkt. Für mich vergingen die Runde echt schnell. Die Abwechslung der Strecke ist hier bestimmt vorteilhaft. 

Besonders gut hat mir gefallen, das man vom Bahnhof Davos Platz zum See keine Ampeln hat, nur 2 Fußgängerüberwege und es nur geradeaus geht. Somit kann man super zum See ein- und auslaufen.

Jakobshorn

Eine Fahrt zurück vom Jakobshorn auf den wir gewandert sind, kostet übrigens 30F (27 Euro) mit Gästekarte kostet es immer noch 24F (22 Euro). Da überlegt man sich nächstes mal zweimal, ob man nicht auch wieder hinunterwandert. Da hinunter aber fast anspruchsvoller für Läufer ist, darauf komme ich noch, waren es uns die 8 Minuten Fahrt dieses wert.

Von Wiesen auf den Altein

Die krasseste Tour hatten wir am Montag vor. Um 10:30 haben wir uns von Wiesen (1.420m) aufgemacht zu einem Punkt auf 2.400m Höhe. Der Aufstieg auf die Höhe mit unterwegs bis zu 20% Steigung war aufgrund der großen Gruppe ruhig und noch auszuhalten, obwohl über 2 Stunden nur bergauf nicht zu unterschätzen sind. Man kommt richtig ins schwitzen.

Schwer die richtige Kleidung dabei zu haben, da es unten meist wärmer ist oder auch mal kühler und bedeckt wie bei uns und oben dann sonnig sein kann. Am besten man hat immer etwas zum drüber ziehen dabei.
Der schwierigste Part war jedoch der Abstieg, der mit Sportschuhen zudem nicht optimal war. Die kleinen Steine auf der Strecke waren sehr rutschig. Zudem musste man immer abbremsen und das ging schon sehr auf die vorderen Oberschenkel. Die habe ich Mittwoch  noch gemerkt. Übrigens waren wir erst wieder gegen 18:00 in unserer Wohnung. Nach 7STD und 30Min, also fast nach einem Arbeitstag. Übrigens bin ich morgens am dem Tag schon 13km gelaufen. Da war man echt fix und fertig!

Zusammenfassend: 

Davos ist eine super schöne Gegend und für uns norddeutsche Urlauber natürlich faszinierend diese Berglandschaften. Die Luft und das Klima haben die Woche auch gepasst. Nur der Sonntag war leider verregnet, aber dass war dann auch unser "Lazy-Day", an dem ich dann dennoch zwei Einheiten gemacht habe. Die Temperaturen sind dort max. 25 Grad, was auf Meeresebene 10 Grad mehr entsprechen. Die Sonne hat dort oben aber eine starke Kraft, welche man nicht unterschätzen sollte. Wenn sie raus kommt sind die 15-18 Grad meist gefühlte 25 Grad bei uns. Unsere Unterkunft lag auf einer kleinen Anhöhe und die 300m zur Hütte hatten 30m Höhenunterschied. Sprich es war eine Steigung von 10% zu überwinden. Jedes Mal, wenn man spazieren gehen oder laufen gehen wollte. Das hat uns bestimmt mehr gebracht, als wir bis dato gedacht hätten. Obwohl man irgendwann nach einer Woche von dem Anstieg echt die Nase voll hatte. :)

Heimfahrt:

Die Rückreise ging dann am 31.7 um 9:02 wieder los. Ankunft wäre 19:53 gewesen. Da wir jedoch den Zug nicht bekommen haben, weil  er erst in Freiburg gestartet ist, mussten wir in Basel SBB in einen weiteren Zug einsteigen. Dieser ließ uns auf der Strecke in Mannheim raus. Dort nahmen wir  einen weiteren ICE, der falsch geleitet wurde und zurück zum Frankfurter Flughafen musste. Somit kamen wir dann leicht fertig in Hamburg um 21:35 an. Danach haben wir und dennoch noch ein Essen im Peter Pane gegönnt und sind sogar noch nach Hause in die Wohnung gegangen. Daher auch die 11 Tausend Schritte an dem Tag.

Fazit Höhentraining:

Was uns die 6 Tage genau gebracht haben, bleibt abzuwarten, aber der erste Lauf im Flachland in Glücksburg und das kann man definitiv sagen, hat uns das Berglaufen vereinfacht. Die Hügel nimmt man jetzt einfach so mit. Denn für Davoser Verhältnisse sind selbst Runden hier mit 100hm auf 10km ein Witz. Natalie ist auf ihrer Hausstrecke gestern einfach mal unbeabsichtigt Strecken-PB gelaufen, auf einer hügeligen Strecke hat es als schon mal was gebracht...

Ausblick:

Jetzt geht es die Einheiten unter Höheneinfluss zu verarbeiten und heute noch eine letzte Einheit zu absolvieren, damit ich eine Woche ausruhen kann um super erholt am 9.8.2019 an der Startline der LM über 10.000m stehen zu können.

Euer Pascal

P.s. Großes Danke an Gunnar Söth und seine Familie für die Gastfreundschaft und die Begleitung auf den Wanderungen. Ihr habt euch da echt ein schönes und nettes Sommerdomizil ausgesucht und uns Davos schmackhaft gemacht ;)

Das Sponsoring ist zurückzuführen auf einen Besuch beim Cerealclub.de.

Meine spätere Anfrage bei Frau Ultrafrisch zu einer Kooperation wurde sehr positiv aufgenommen. Zudem habe ich ihnen noch eine Produktempfehlung vorgeschlagen.

Aber wie das so bei der Entwicklung von neuen Produkten ist, dauern Produkte leider meist über  ein Jahr. Also würden wir dazu erst Mitte 2020 wieder etwas erfahren.  Ich halte euch natürlich auf dem Laufenden.

Frau Ultrafrisch unterstützt mich mit schnell zubereiteten Gerichten, die aber dennoch gesund und lecker sind. 

Außerdem stehe ich total auf ihre Frühstücks Bowls. Mein Liebling ist "Cashew Sommerbeere". Dieser schnell zubereitete "Porridge" ist super praktisch vor einer schnellen Tempoeinheit einige Stunden vorher. Es werden übrigens glutenfreie Haferflocken und Kokosmilch verwendet. Somit sind alle Frühstücks-Bowls glutenfrei und vegan zugleich und  für Jeden von uns zu nutzen, auch mit Lebensmittelunverträglichkeiten... 

Euer

Pascal

Es ist mir in meinen viele Jahren im Laufsport immer wieder aufgefallen, dass es Läufer mit der Wahrheit nicht immer so genau nehmen. Hierzu möchte ich mit euch 3 aktuelle Beispiele kurz aufgreifen.

Da wäre zum einen ein Läufer, der innerhalb eines Langdistanztriathlon den Marathon absolviert (hier kann eine vermessene Strecke gerne mal angezweifeln werden, denn die gibt es selten "DLV" vermessen) und dann schreibt, die Person sie sei PB gelaufen. 

Meine Meinung dazu:

Laufstrecken sind schon an sich schwer zu vergleichen, aber eines sollten sie doch gemeinsam haben, alle sollten DLV vermessen und bestenlistenfähig sein.

Natürlich kann eine Strecke immer noch weniger Höhenmeter haben als eine Andere, aber zumindest bei der Streckenlänge sind sie dann vergleichbar.

Dann zu behaupten, man sei PB gelaufen ist somit nicht richtig, denn es handelte sich bei der Strecke eben nicht um eine vermessene Marathonstrecke, auch wenn in der Ausschreibung steht man läuft einen Marathon.

Zweites Beispiel: Da laufen Läufer auf einem Rundkurs 5km TDL und korrigieren die Strecke auf 5km hoch, weil es bei dem Rundkurs "GPS Ungenauigkeiten" gibt. Meist schaffen die Läufer dann aber nicht ihre ambitionierten Zielzeiten bei einem Wettkampf, da diese von falschen Zeiten im Training ausgehen. 

Meine Meinung dazu:

Ich selber akzeptiere eine GSP Abweichung im Training einfach. Nur wenn man auf der Bahn läuft, weiß man ganz genau, wie lang eine Strecke war, die ich gelaufen bin.

Auch kann es mal sein, dass ich in Hamburg eine 4:10 als Schnitt habe und Natalie in Glücksburg eine 4:07. Wie diese zustande kam und das ich Bergsprints gemacht habe, bei denen ich bergab getrabt bin, sieht man natürlich nicht.

Ein letztes Beispiel: Da läuft eine gute Läuferin einen Halbmarathon bei der DM und soll darin (weil ein Reporter das so schrieb aber die Läuferin mit einer anderen verwechselt hat) PB über 10km gelaufen sein. Das sei ihr gar nicht bewusst gewesen, konnte man dann von ihr lesen...

Meine Meinung dazu:

Wenn man so akribisch ist, wie wir "ambitionierten" Läufer, dann kennt man seine PB und seine Zeiten, die man bei 10 km durchgegangen ist. Bleibt doch bitte bei der Wahrheit und schmückt euch bitte nicht mit fremden Federn.

Fazit:

Ich will damit gar keinen persönlich angreifen und sagen hier lügt jemand, aber dass es den Personen bewusst ist, dass sie sich ein kleines bisschen besser darstellen wollen, kann man schon festhalten.

Ausblick:

Ich beginne jetzt mein Training für die 10.000m LM in Hamburg. Meine 4 Wochen Urlaub passen da natürlich herrlich rein, zudem ich nach dem Halbmarathon jetzt wieder ausgeruht trainieren kann. Dienstag und Samstag werden harte Einheiten absolviert und dazwischen ruhiger und vielleicht auch einmal 2 Einheiten am Tag z.B. Donnerstag, aber dann Freitag einen Pausentag.

Yoga wird wöchentlich dabei sein, ebenso werden Psysiotermine bei Marc Saknus genutzt. Erfahrungsmäßig bleibt es bei Low-Carb in der Woche, nur vor der Tempoeinheit am Samstag wird es Freitag oder Samstagmorgen mal kohlehydratlastiges Essen geben.

Das ich Nahrungsergänzungsmittel verstärkt einnehmen, muss ich euch nicht mehr sagen. Aber in Davos im "Höhentraining" wird es abends immer Eisentabletten vor dem Schlafen geben, so viel sei noch erwähnt.

Euer Pascal

Danke an Sigfried Konjack für das Bild

Zuerst möchte ich euch kurz aufzeigen, was ich lauftechnisch 1 Woche vorher so gemacht habe:

Sonntag: 21 km in Flensburg in 1:19

Montag: 7,65 km Abends

Dienstag:8 km 

Mittwoch: Laufpause (aber 17.700 Schritte) 

Donnerstag:9,5 km Abends

Freitag: 7,1 km Morgens + Abends 4,5 km ungeplant mit Natalie im Anschluss eine Stunde Tennis

Samstag: Laufpause (aber 25.000 Schritte)

Ihr könnt an meiner Aktivität sehen, dass ich die Woche nicht unsportlich gewesen bin, jedoch habe ich das Laufen in der 

Woche vor dem Halbmarathon doch sehr heruntergefahren. Ich wollte voll ausgeruht in den Wettkampf gehen und das ist mir 

gelungen.

Kurzer Exkurs zum Warm- & Kaltläufer

Es kündigte sich die Woche schon an, dass der Sonntag der heißeste Tag des Jahres werden sollte. Man glaubt es zuerst ja nicht wirklich, da die manchmal nicht mal für den nächsten Tag richtig liegen. Aber hier waren sie sich sicher. Natalie hat bis Samstag noch überlegt, aber dann für sie die richtige Entscheidung getroffen, lieber nicht zu starten, da sie die Hitze mehr als andere kaputt macht, was sie zum Glück nach Jahren Lauferfahrung heute definitiv verstanden hat.

Vielleicht ein Tipp auch für euch. Solltet ihr im Winter nach 1-2 Kilometer keine Handschuhe mehr brauchen und euch im Winter eigentlich nie zu kalt sein, dann seid ihr wohl auch so jemand wie Natalie und könnt warme Läufe dafür im Sommer verhältnismäßig schlecht ab. Dann muss man das nur begreifen und solche Läufe weglassen, denn die bringen euch nicht weiter.

Ich bin zwar nicht der Warmläufer, aber Wärme haut mich jetzt nicht unbedingt um, wenn man einige Dinge beachtet. Dazu gleich mehr.

Es ging nach meinem Power-Frühstück am Morgen mit der S-Bahn zur Reeperbahn. Dort gingen wir zur Seitenstraße, wo der Elitebus stand, in dem man seine Sachen abgeben und sich kurz vor dem Start umziehen konnte. Diesen Service zu nutzen ist echt sehr vorteilhaft, obwohl ich auch Natalie an meiner Seite hatte. Nach kurzem Einlaufen von 2,5 km und einigen Sprints ging es dann in der Gruppe Richtung Start.

Hier hielten wir uns noch in einer schattigen Seitenstraße auf, ehe es dann kurz vor 10 an die Startlinie ging. Ich machte meinen Kopf, Arme und Beine nochmals nass und versuchte so den Körper etwas abzukühlen. 

Der Lauf

Dann ging es um 10 Uhr pünktlich los. Die schnellsten Frauen machten wieder gleich ein Tempo, als wenn es ein normaler Tag wäre.

Ich ging sehr verhalten an und hatte die Gruppe erst bei 1,5 km eingeholt. Dafür, dass es die ersten Kilometer bergauf geht, waren die Schnitte ok (3:15 und 3:18). Die Gruppe bestand aus 4 Frauen und 2 Männern und mich. Bei ca. 3,5 Kilometer verloren wir schon den ersten Mann.

Ich dachte die wären eigentlich als Pacer dabei, aber dem war wohl nicht so. Als ich bei 4km dann alleine übrig blieb, dachte ich mir ok, dann bist du eben der Pacemaker, dass kannst du doch mit Natalie auch ganz gut. 

Dass es erst beim 5. Kilometer die erste Wasserstelle gab, fand ich nicht richtig. Bis hier sind die hinteren Läufer schon min. 30 Minuten unterwegs und wenn man dann noch die Zeit in der Startaufstellung dazu zählt, ist das für solch einen Tag die falsche Entscheidung. Ab dieser Wasserstelle suchte ich jede Wasserstelle auf, um etwas zu trinken und vor allem meinen Kopf zu übergießen und meine Arme und Beine zu kühlen. Das gelang mir dann auch ganz gut. Die Duschen ließ ich noch rechts liegen, denn meine Schuhe sind für Nässe auf Boden nicht ausgelegt.

Durch St. Pauli vorbei an den Landungsbrücken versuchte ich die Zuschauer aufzufordern uns noch lauter anzufeuern. 

Erst am Ende des Baumwalls wurde es mit Zuschauern weniger und man konnte sich wieder aufs Laufen konzentrieren. Hier mussten die ersten Frauen des Spitzenfeldes auch abreißen lassen. Ich hatte kurz vor dem Einlaufen in den Wallringtunnel nur noch die erste Deutsche und spätere Siegerin Melat Yisak Kejeta hinter mir.

Ich zog sie noch bis hinter den Tunnel und merkte schon, dass sie das Tempo nicht mehr halten konnte. Für mich war die erste Hälfte somit schnell vergangen und als ich auf der Gegenbahn auf der Kennedybrücke nur 3 Kenianer und 4 weitere Läufer erblickte, wollte ich es einfach mal versuchen noch einige Plätze gut zu machen. Denn bei solcher Hitze kann immer noch jemand aussteigen und dann ist man plötzlich einen Platz besser.

So musste ich sie alleine laufen lassen und startete meine Aufholjagt. Jede Wasserstelle wurde mitgenommen und das war auch nötig, denn von Wasserstelle zu Wasserstelle trockneten meine Haare/Haut komplett.  

Ab hier, und das lag natürlich auch an der jetzt leicht erhöhten Pace, wurde es doch umso härter. Die Belastung war aber noch auszuhalten, aber so nett wie auf den ersten 10 war es nicht mehr. Ich sammelte beim 13. Kilometer wirklich die ersten Läufer ein. Das ist für einen Läufer echt nicht schön, das weiß ich selber, als mich 2017 Jan Simon Hamann dort überholte.

Kurz vor dem 16. Kilometer holte ich den letzten Läufer ein und wurde hier von einer Läuferin angefeuert (erst im Nachhinein wurde mir klar, dass es Laura Hottenrott war). Auf welchem Rang ich lag konnte ich nicht herausfinden, denn auch die Zuschauer die man fragte, wussten es nicht. Vor mir lag jetzt noch Erik Hille, den ich aber nicht mehr sehen konnte. 

Die Motivationsspritzen (durch das Überholen) fielen jetzt weg und man musste wieder gegen die Uhr kämpfen. Über die Krugkoppelbrücke war es mit den Schuhen noch mal ungemütlich, denn dort waren schon einige Steine von den Skatern aufgewühlt worden. Zum Glück gab es hier an der Alster entlang auch mal immer Abschnitte im Schatten.

Die Anfeuerungen der Adidas Runners bei Kilometer 18 waren wieder super. Dann ging es auch schon auf den 19 Kilometer zu. Jetzt war es nicht mehr weit zum ultimativen Hot Spot der Strecke bei Kilometer 19,5.

Ab hier waren es noch 1 Meile und die sollte man so schnell wie möglich laufen, um eine 10 EURO Spende auf Strava freizuschalten. Das motivierte wirklich noch einmal stark. Zudem konnte man am Dammtor auch die Läufer auf der anderen Seite sehen. Erik hatte einen guten Vorsprung, aber er selber hatte auch noch einen Kenianer eingesammelt und den wollte ich noch gerne haben. So gab ich nochmal alles, obwohl es auf den letzten Kilometer gut berghoch ging. Es reichte dann nicht ganz für eine bessere Platzierung. Im Ziel stand dann schon Natalie, die froh war, dass ich den Lauf so gut mit solch einer Zeit überstanden hatte.

Meine letzte Meile war übrigens eine 5:17 und hier sind nur Philipp Baar (5:14) und Sebastian Reinwand (5:12) bis jetzt je schneller gelaufen. 

Fazit:

Mit meiner 1:09:42 und Zehnter und zweiter Deutscher mit nur 1 Minute und 27 Sekunden hinter Erik Hille (der als PB immerhin ein 65:33 aus 2018 stehen hat) kann ich sehr gut leben. Natürlich wäre ich gerne auf Anschlag, gelaufen um zu sehen was so gegangen wäre, aber das bei den Bedingungen wäre Selbstmord gewesen.

So habe ich es mit einer guten Platzierung versucht, was mir dann gut gelungen ist.

Es war übrigens meine 5. Teilnahme beim Lauf, worauf ich sehr stolz bin. 

Nach dem Lauf habe ich übrigens wieder Low Carb gegessen. Dass das anscheinend nicht schadet, kann man an meinen Leistungen bei meinem Trainingsaufwand in den letzten Monaten sehen. Nur die Tage vor einem Wettkampf esse ich verstärkt Kohlenhydrate.

Ausblick:

Jetzt wird sich erst einmal erholt und in der Firma gearbeitet, bis ich in 2 Wochen endlich zusammen mit Natalie meinen Urlaub beginnen kann. Hier werden wir uns auf die 10.000m LM vorbereiten. Auch wenn es meiner Meinung nach nicht warm werden wird, liegt der Lauf mit 22 Uhr Abends so gelegen, dass definitiv keine Sonne mehr da sein wird. Eine Woche Davos in der Höhe helfen uns hoffentlich zusätzlich. Mein einziges mal Höhentraining war 2005 in Südafrika und danach, muss ich sagen, bin ich kurze Zeit später in Husum eine Top Zeit gelaufen.

Danke an Siegfried Konjack vom Stadtlauf Elmshorn für das Foto!

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Danke an meine Sponsoren, die mich im Hintergrund das ganze Jahr so gut es geht unterstützen. Vielen Dank!

Danke am Marc Saknus für die Physiotermine.

Danke an Pharma Nord für die Versorgung mit ausreichend und hochwertigen NEM. 

Danke am den Cereal-Club für meine Low-Carb Müsli Kreation.

Danke an Gunnar für das Biogemüse aus Soeth´s BIO-Kiste  

Eigentlich hatten Natalie und ich zwei Läufe innerhalb von 3 Stunden geplant. Wir wollten in Neumünster gerne wieder am Start sein, zudem Stefan Fehland von O.T.N uns die Startgebühr spendierte. 

Aber auch Sportscheck kam einige Wochen vor dem Sportscheck Nachtlauf auf uns zu und bot uns einen Freistart und ein spezielles Siegershirt an. Wir planen somit zwei Starts einmal um 19 Uhr in Neumünster und um 22 Uhr in Hamburg.

...dann kam es anders

Eine Gewitterwarnung erst für Hamburg und dann laut Wetterradar auch für Neumünster ließ uns aber an dieser doch etwas "verrückten" Aktion zweifeln. Somit entschieden wir uns gegen 17 Uhr nicht nach Neumünster zu fahren und stattdessen in Hamburg zu bleiben und nur den Nachtlauf mitzumachen. 

Sportscheck Nachtlauf

Somit konnten wir uns dann etwas entspannter auf dem Weg machen. Wir parkten in der Tiefgarage meiner Firma am Hauptbahnhof. Zu Fuss ging es dann an der Alster zum Gelände. Kurz nach unserer Ankunft kam mit Mourad auch schon der erste Läufer über 15km im Ziel an. 2. wurde Patrick Raabe, der bei uns im Team O.T.N beim LZDM dabei war.

Der Lauf

Gegen 22 Uhr standen wir dann aufgewärmt und in unseren Spezialshirts an der Startlinie. Es ist immer merkwürdig, wie aufgeregt und angespannt man doch jedes Mal aufs Neue ist. Die nächtliche Aufmachung und die Musik vorher tragen natürlich ihren Teil dazu bei.

Dann ging es flott los. Die ersten beiden Kilometer wurden in 3:01 absolviert. Dann wurde es etwas langsamer aber Millon (sub 15 neulich im Hammer Park gelaufen, hatte sich kurz vorher nachgemeldet) konnte immer an mir dran bleiben. Jede kleine Tempoverschärfung ging er mit.

Mein Shirt war, bei den für die Uhrzeit doch noch sehr warmen Temperaturen, ab der Hälfte schon vollkommen nass.

Der Anstieg kurz vor 6 Kilometer war meine letzte Chance ihn nochmal loszuwerden, aber auch ich merkte die ersten beiden schnellen Kilometer am Anfang in den Beinen. Somit ließ ich weitere Tempospielchen sein. Wir liefen ab Kilometer 6 nebeneinander her und warteten auf einen Antritt des jeweiligen Anderen, der aber nicht kam. Somit rannten wir schnellen Schrittes parallel die Zielline entlang. Wir kamen somit zeitgleich an!

Da es immer einen Sieger geben muss und Millon einige Millisekunden vor mir im Ziel war, stand der Gewinner fest. 

Natalie holte sich übrigens ihren dritten Sieg in Folge und war nur aufrund der Tatsache langsamer als letztes Jahr, da Sie mehr Meter absichtlich in Kauf nahm, um auf festen Untergrund zu laufen. Ein kühler Tag am Hella Tag und man kann einiges von ihr erwarten. 

Fazit

Für mich und hoffentlich für die Zuschauer war es (wie schon beim LZDM) eines der spannendsten Zieleinläufe des Sportscheck Nachtlauf in Hamburg. 

Hier haben zwei auf Augenhöhe einen schönen und spannenden Wettlauf bestritten. Das ist Sport wie er sein soll..

Ausblick

Prio eins hat jetzt der Hella Halbmarathon am 30.6.2019. Die 5.000m LM sind optional. Wie ich im letzten Blogbeitrag gesagt habe, die LM 10.000m passt mir besser ins Training und dafür wird dann auch Höhentraining genutzt...

Euer Pascal

Nachtrag zum letzten Schuhbericht

Vorletzen Freitag konnte ich den Carbon X bei Lunge in Hamburg testen. Meiner Meinung nach ein interessanter Wettkampfschuh, zwar etwas schwerer als der Nike Vaporfly 4% und meinem Empfinden nach etwas zu hart, (ich mag dieses schwammige beim 4%), aber man merkt der Schuh ist für Schnelligkeit ausgelegt, der will nach vorne und verhindert quasi ein Aufkommen auf der Ferse. Zudem ist die komplette Fußfläche größer beim 4%.

Da ich zur Zeit noch meinen Vaporfly 4% "auflaufe" kommt er für mich noch nicht in Frage, aber alle die den 4 % zu schwammig und etwas zu teuer finden, für ist der Carbon X (OVP 180 Euro) eine günstiger "Carbon-Einsteiger-Alternative", denn es darf ja immer noch etwas Luft nach oben bleiben...

Letztes Jahr musste der Spargellauf noch wegen Gewitter bei der Hälfte abgesagt werden. Dieses Mal sah es einige Tage vorher auch nicht viel besser aus, aber das Wetter hielt sich zumindest bis 22 Uhr.

Um 18 Uhr fiel der Startschuss. Ich machte mich gleich vorweg auf die 5,6 km kurze Strecke. In den letzten Jahren hatte ich die Strecke nicht so uneben in Erinnerung, oder lag es daran, dass ich diese noch nie so schnell gelaufen bin?  Ich kann es nicht sagen.

2017 lief ich hier ein 3:11er Schnitt 2018 bei schwülen Bedingungen 3:12er und dieses Jahr blieb die Uhr beim 3:10er Schnitt stehen. 

Wir liefen nach 1 Stunde und 34 Minuten zu fünft ins Ziel. Leider wurde der Streckenrekord aus 2017 knapp verfehlt, aber das ist dann was für die B-Note.

Natalie kam einige Minuten später mit der zweiten Mannschaft von Fischer Mohr Laufteam ins Ziel.

Im Anschluss gab der Geschäftsführer Heiko Fischer uns gebratenen Spargel und Erdbeeren satt aus. 

Ausblick

Ich habe mir für den Juni noch einige Läufe vorgenommen. Meine Form sollte das hergeben, aber es wird auch viel am Wetter liegen, ob ich überall meinen Start wahrnehmen werde.

Zudem bin ich einer Teilnahme bei der Nacht der Zehner am 9.8.2019 nicht ganz abgeneigt, auch weil  ich vorher 4 Wochen in Glücksburg (und eine Woche Höhentraining in Davos) trainieren kann. 

Blutwerte

Wir haben diese Woche mal wieder Natalies Blutwerte (Vitamin D, Ferritin, Hämoglobin und Zink) checken lassen. Alles so weit top, aber wie soll es bei den Leistungen auch anders sein. Einzig ihr Zink-Wert war viel zu niedrig, trotz unserer Nahrungsergänzungsmittel täglich. 

Da kann ich nur immer wieder darauf hinweisen, lasst messen und stellt den Mangel schnell ab. Das hilft so viel. Ein schlagkräftiges Immunsystem ist bei Leistungssportlern Gold wert.

Euer Pascal

Neue innovative Schuhe begeistern mich und es gibt in der letzten Zeit immer mehr neue Modelle und Marken, bei denen es sich lohnt einen genaueren Blick darauf zu werfen...

Kommt mir bekannt vor

Es ist ähnlich wie bei den Craft-Bieren, jeder meint er könnte sein eigenes Craft-Bier produzieren.

Etwa so ähnlich verhält es sich zur Zeit bei Laufschuhen, da kommen laufend neue Marken mit Laufschuhen auf den Markt, die meinen, sie haben jetzt aber "den Schuh" entwickelt. 

Gewinn vom B2Run

Genauso verhielt es sich vor ein paar Jahren mit der jungen Marke ON, mit ihrem ersten "On-Cloud" die bekannten "Wolkenschuhe" entwickelt haben.

Den Schuh hatte ich damals zufällig beim B2RUN Hamburg gewonnen und  ein Cloud hinten an der Sohle gingen nach einigen Läufen kaputt.

Nach einer Reklamation unter Angabe meiner PB über 10km kam doch überraschenderweise diese Antwort aus der Schweiz:

"Deine Bilder haben wir intern begutachtet, leider handelt es sich bei deinem Defekt um eine Abnutzung. Es scheint als läufst du stark über die Ferse. Gerne würden wir dir einen Gutscheincode für 20% zukommen lassen. Diesen kannst du über den Webshop einlösen bei einem Produkt nach deiner Wahl."

Also auch wenn ich über die Ferse (sollte ich das schon seit 18 Jahren machen, hätte ich längst Fußprobleme) laufen würde, dann hatten Sie den Schuh wohl nie bei ambitionierten Läufern im Test. Das sollen Schuhe wohl einige Hundert Kilometer aushalten, zumal meine anderen Schuhe diese Art der Abnutzung nicht ausweisen. Dafür war der Schuh für mich erledigt...

Daran lässt sich gut erkennen, ein Hersteller muss entweder sein Produkt ausgiebig vorher testen oder im ersten Jahr sehr kulant sein!

neuer Versuchsschuh im Test

Ich bin immer gespannt, wenn es eine neue Marke gibt, die sogar mit einem Patent im Schuh aufwarten kann. Die junge Marke True Motion, die diesen Monat ihren ersten Schuh mit dem U-Tech Nevos raus gebracht hat, kann mit einem solchem Patent (es ist das U-Tech Mittelsohlensystem) aufwarten.  Er gibt zudem 75% seiner Energie zurück, was ein sehr guter Wert ist.

Die Form dieser auf der Rückseite leicht zu erkennender U-förmige Elemente ist inspiriert von der Form und Funktion des menschlichen Fußes. Es ist ihnen so eine optimale Kombination aus Bequemlichkeit, Sicherheit und Stabilität gelungen.

Die drei Entwickler haben hier besonders darauf geachtet, dass Läufer zudem keine Probleme mehr durch eine falsche Fußstellung haben.

Läufer, die öfter mal Schmerzen beim Laufen haben oder Knieprobleme, sollten sich diesen Schuh deshalb mal genauer ansehen.

Ich bin ihn seit einigen Wochen im Training gelaufen und würde nur eine Sache verbessern und das wäre eine Schlaufe an der Ferse, damit man einfacher einsteigen kann...

www.truemotion.run

Weiterer Schuh Carbon X

Auf den Schuh einer weiteren etablierten Firma bin ich sehr gespannt. Es handelt sich bei der Firma um Hoka. Die Firma wurde 2009 in Frankreich gegründet und hat ihren Sitz heute in Kalifornien.

Mit dem Carbon X kommt ein Schuh auf dem Markt, der von den Erfindern des Vaporfly 4% weiterentwickelt wurde. Die Carbonsohle ist hier die wichtigste Neuerung, aber zusätzlich wurde noch die Stabilität verbessert. Preislich wird er sich an dem Schuh von Nike mit 250 EUR orientieren, was ich schon viel finde. Sollte man jedoch eine Leistungssteigerung ausfindig machen, was bei mir mit dem  Vaporfly 4% definitiv der Fall ist, sollten es einem das Geld wert sein. Denn sind wir nicht immer auf der Suche nach den letzten Sekunden zu einer Bestzeit...?

Der Laufladen Junge in 20095 Hamburg wird am 7.6.2019 den Schuh vorstellen und die Möglichkeit bieten diesen zu testen, das werde ich mir in meiner Mittagspause mal gönnen. Mehr Infos zu dem Schuh auf:

www.hoka.de

Sollte ich interessante Schuhe entdecken werden ich euch auch in Zukunft auf dem Laufenden halten.

Mein Training

Nach dem Lauf zwischen den Meeren, wo ich mich schon gut "eingebracht" habe, musste ich erst einmal 1 Tag pausieren, 2 Tage ruhiger machen und wieder einen Tag pausieren.

Jetzt bin ich aber alle kleinen Wehwehchen wieder los und es geht wieder an das Training.

Freitag beim Spargellauf in Deinste steht ein kleiner familiärer Staffellauf auf dem Programm und am Freitag drauf die Holstenköste,, ausgetragen von BMS.

Steffen wird auch im vieren Jahr nicht am Start sein, das hat er mir nach meinem Rennen in Wittbek gesagt. 

Ich denke aus Kiel werden dennoch einige Läufer kommen, es wird auf alle Fälle wieder ein spannendes Laufevent. Auch Natalie hat hier einiges vor und ein bestimmtes Ziel, aber mehr möchte ich nicht verraten. Zudem hat sich eine Top Läuferin aus Bayern angekündigt, ihr Start ist aber noch nicht sicher...

Euer

Pascal

Der LZDM 2019 war der knappste und spannendste Lauf, den es je gab und ich war sogar 2x mittendrin!

Es begann in Husum um 9:00 bei angenehmsten Temperaturen und leichtem Rückenwind. Der 1. Kilometer war mit 3:02 auch gleich schon recht flott. Eyob konnte sich auf den ersten beiden Kilometern einen kleinen Vorsprung von ca. 15 Sekunden herauslaufen. Ich konnte mich wiederum von Steffen leicht absetzen.

Wir liefen alle unseren Lauf ohne auf den Anderen viel zu verlieren. Somit kam Eyob mit 16 Sekunden auf mich zum ersten Wechselpunkt. Ich wiederum konnte 25 Sekunden auf Steffen gut machen und das vor dem Hintergrund, dass ich die letzte Etappe noch laufen sollte. Von "schonen" konnte als nicht die Rede sein.

Dann lief bei uns Nicolai los. Er konnte den Abstand wieder zu laufen und kam mit gleichem Abstand zum 3. Wechsel, wo Dustin schon wartete. Hier war dann Moustafa eine Hausnummer für sich.

Uns wurden hier 50 Sekunden eingeschenkt. Hiervon konnte Timo einige Sekunden bis Jagel abnehmen. Fabian konnte auf dem Stück nach Fahrdorf Mansor 30 Sekunden für uns zurückholen. Patrick kam mit selben Abstand nach Fleckeby an.

Hier verlor Volker leider etwas auf einen starken Afrikaner.

Victor machte auf der neuen Strecke nach Loose richtig Dampf. Leider wurde er an der Bahn durch eine geschlossene Schranke ausgebremst.

Hier musste er etwas rausnehmen bis die Schranke wieder hoch ging. Er übergab jedoch erstmals mit einem Vorsprung auf Leif. Dieser konnte mir wirklich 1 Min und 10 Sekunden auf dem Weg nach Damp mitgeben.

Dass Haftom jedoch schnell laufen kann, hatte ich selber in Lingen gemerkt. Dort habe ich dieses Jahr meine PB (30:32) aufgestellt habe, er lief alleine eine 29 oben...

Ich versuche alles, um den Vorsprung ins Ziel zu retten, aber auf dem Strandabschnitt endete unsere Führung. Ein Kilometer vor dem Ziel kam ein entspannter Haftom an mir vorbeigezogen... Damit war uns die Startnummer 2 für 2020 "leider" wieder sicher!

Zitat über den Tag

"Man wünscht keinem Läufer dieses Gefühl, nach 96 km von Husum am Strand von Damp, als 1. angekommen, von einem Läufer leichtfüssig überholt zu werden..."

Fazit

Aber so ist es manchmal. Meine 8 Teamkollegen und ich haben an dem Tag echt alles gegeben. Einen Schnitt von 10 x glatte 32 Minuten über fast 100 km zu laufen, muss man auch erst einmal können...! 

Jungs es war mir dennoch eine Ehre mit Euch!  

Euer

Pascal

P.s. Danke an Nicolai für das Foto.

Letzten Dienstag war es wieder so weit, der B2Run Hamburg 2019 stand auf dem Programm. Es war ein kleines Jubiläum, denn es war der 10. Lauf. Ich konnte einige in meiner Firma erneut (einen sogar spontan) zum mitlaufen überzeugen. Meinen ersten Lauf 2014 hatte ich noch allein absolviert.

Der Lauf

Ich hatte mit Hailezgi einen ernsthaften Konkurrenten an der Startlinie ausgemacht. Somit war meine Taktik den 1. Kilometer, der immerhin 20 Höhenmeter in sich hat, voll anzulaufen.

Dieses gelang mir dann auch super. 3:10 standen auf der Uhr. letztes Jahr eine 3:25. Natalie ist ca. 15 Sekunden unter ihren Schnitt diesen Kilometer angegangen um mal einen Vergleich zu haben.

Bei mir waren es 3 Sekunden unter meinem Schnitt. Ab dann wurde der Abstand immer größer. Meine Schnitte pendelten sich dann immer um die 3:13 ein, welches auch mein Gesamtschnitt war. Ich war erleichtert und froh zum fünften Mal in dieses Stadion als erster einlaufen zu können. Hamburg es war mir eine Ehre...

Fazit

Mit der Zeit von 17:37 über 5,6 km kann ich mehr als Zufrieden sein. Nochmals eine Steigerung zum letzten Jahr zu schaffen, welche sogar Streckenrekord sein müsste, ist echt super motivierend. Zudem ich in der Firma auf meinen Sieg natürlich oft angesprochen wurde, jedoch war man aber auch etwas traurig, aber dazu gleich mehr.  

Ausblick

Der 5. Sieg in Folge (also 5 Siege der 10 Läufe gingen auf mein Konto) und ein Doppelsieg sogar mit meiner Frau Natalie sind schon echt unglaublich.

Deshalb werde ich, weil man aufhören soll wenn es am Schönsten ist, den nächsten B2Run Hamburg 2020 nicht mitlaufen.

Somit kann man mich 2020 nicht schlagen, um auf meine Überschrift zurück zu kommen. Ich werde für die Debeka die Orga weiterhin übernehmen, aber ich werde selber kein 6 Mal in Folge mitlaufen. Es wird also 2020 einen neuen Sieger geben. Darüber waren meinen Kollegen natürlich schon etwas traurig. 

mein nächster Lauf

Als nächstes steht der LZDM an, bei dem ich auf einen heißen 3 Kampf zwischen den Windrunnern, Black Afrika und unserem Team O.T.N gespannt bin.

Euer

Pascal

Heute war der Tag auf den ich mich "eigentlich" seit dem 1.5.2017 vorbereitet habe. Ich wollte den 3. Platz von damals besser machen, da ich heute weiß, "da hatte ich irgend etwas im Körper in dem Jahr, was mich ausgebremst hat."

Letztes Jahr war mein Ziel der Landesrekord in meiner AK 35.

30. Lauf in Kaltenkirchen

Zum 30. Jubiläumslauf 2019 war die Bühne für die besten Schleswig-Holsteiner (LM in Kaltenkirchen), also würdevoll angerichtet... 

Mein Ziel war eine gute Zeit, die nur selten zur LM in Kaltenkirchen gelaufen wurde...

Folgende Zeiten der letzten Jahre sind mir bekannt:

Landesmeister 2014 Pascal 31:51

Landesmeister 2015 Stig 31:27

Landesmeister 2017 Steffen 31:27

Der Lauf

Es ging gleich gut los: 2:55 auf dem 1.Kilometer. Da wir hier Rückenwind hatten, war das aber ok. Ab jetzt hatte ich für die Schnitte aber kein Blick mehr (ihr werdet später merken wieso), ich lief einfach. Bei km 4 lief Simon Bäcker immer noch im Windschatten, bis ich stehen blieb und er fragte: "Ist das dein Ernst"? Ich erwiderte: :"Ja!"

Natürlich ist es eine Meisterschaft, aber ich fühlte mich jetzt nicht als sein Tempomacher auf dem Windstück. So liefen wir noch bis 5 km mehr oder weniger zusammen, ehe ich das Tempo richtig anzog und Simon Bäcker dann für sich laufen durfte.

Er war zumindest so sportlich zum Ende noch Simon Müller (richtig starkes Rennen in 31:32 Top! Im guten Rennen mit Hilfe und nicht alleine ist ein 31 flach möglich!) und Vilmos den Vortritt zu lassen... 

Kurz zu Natalie

Natalie hatte es heute schwerer. Maya Rehberg war so "sportlich" sich die ersten 4,5 km bei Natalie bei dem starken Wind in den Windschatten zu hängen. Als es auf die Zielgerade bei km 5 ging sie aus dem Windschatten hervor, da ein Seite-an-Seite bei Zuschauern natürlich besser aussieht. Sie zog bei 5,5 km an, um weg zu kommen. Das ist bei einer LM natürlich nicht unüblich, da es aber "nur" um eine LM und nicht um Olympia ging, wäre eine keine Entschuldigung nach dem Rennen, vor allem wenn man sich so gut kennt, doch angebracht gewesen. 

Das hätte ich von einer Olympionikin schon erwartet. Schade, dieses Verhalten hat mich etwas enttäuscht.

Natalie war im Nachhinein (mit einem Durchschnittspuls laut ihrer Garmin von 155) mit ihrem Rennen dann doch zufrieden, da ihr Mai Lauf-Highlight am Sonntag in Niebüll (dort haben wir uns vor genau 6 Jahren kennen gelernt) erst noch kommt und es weiterhin kalt bleiben soll. Denn wenn zwei Läufe so kurz hintereinander folgen, ist es immer schwer einen optimalen Mittelweg zu finden. 

Kurz zur Veranstaltung

Eine LM auszurichten ist nicht einfach und Bewerber gibt es nicht viele, das ist mir klar. Eine Siegerehrung um 14:45 auszurichten, also 3 Stunden später bei 9 Grad ist schon echt grenzwertig zum draußen Warten.

Zudem es noch Probleme gab mit der Siegerehrung der Top 8. Geehrt wurden nur die MHK und WHK. Es gibt aber keine spezielle Hauptklassenwertungen. Vilmos (M30) und ich (M35) hätten als 1 und 3 Gesamt dazugehört. Da Kaltenkirchen die LM nicht erstmalig ausrichtet, sollte so etwas nicht passieren. 

Fazit

Mit meiner Zeit von 31:13 und dem LM Titel bin ich bei dem Rennverlauf mit der "Standpause" beim 4. km voll zufrieden. Es war somit eine der schnellsten LM der letzten Jahre. Eine Sub 31 sollte über  10 km möglich sein, wenn die Bedingungen (weniger Wind) etwas besser sind. Ich weiß aber, dass man nicht monatelang auf Bestzeitniveau sein kann. Deshalb werde ich noch einen schnellen Halbmarthon im Juni absolvieren. 

Ausblick

Im Mai stehen jetzt noch einige kleine Wettkämpfe an, die wir aus Spaß am Laufen mitnehmen werden. Mein Mai Highlight ist natürlich wieder der LZDM, bei dem wir einige gute Läufer zum letzten Jahr hinzugewinnen konnten. Jetzt liegt es wieder an mir, diese 10 Läufer auf ihre optimalen Positionen zu setzen. Zum Glück kenne ich jede Strecke auswendig und war in letzten 5 Jahren nicht so schlecht darin. 4 x Platz 1 & 1 x Platz 2...

Lessons learned

1.)  2014: 31:51 2019: 31:13 zeigt mir, dass eine langfristige Entwicklung oftmals der bessere Weg ist!

2.)  Eine LM in einem fremdem Bundesland laufen macht mehr Spaß und ermöglicht bessere Zeiten!

3.)  Franzbrötchen machen langfristig keinen Läufer schneller!

4.)  Es kostet einiges an Geld und Akribie sein genetisches Maximum mit NEM auf die Laufstrecke zu zaubern!

5.)  Es ist möglich eine LM zu gewinnen, trotz einer Standpause!

Euer Pascal 

Danke an Jan Kohn für das Bild!

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Danke am Marc Saknus für die vielen Physiotermine im April.

Danke an Natalie, die mich 3 x sanft ins Yogastudio von Katharina gezogen hat.

Danke an Pharma Nord für die Versorgung mit ausreichend und hochwertigen NEM. 

Danke am den Cereal-Club für meine Low-Carb Müsli Kreation ohne Basis und den Blitzversand.

Danke an Gunnar für das Biogemüse aus Soeth´s BIO-Kiste nach dem Lauf in Viöl. 

Ich hatte mir für den Urlaub mal vorgenommen einen lgG4 Test von Lykon zu machen, da ich keine Unverträglichkeiten habe, aber gespannt war, auf welche Lebensmittel mein Körper mit Antikörpern reagiert. Mir ging es darum Entzündungen im Körper weiter zu verringern. 

Kurze Erklärung zum Test

Eine Nahrungsmittelunverträglichkeit kann verschiedene Formen annehmen. Dazu gehören Intoleranzen, Allergien und u.a. auch IgG4-vermittelte Unverträglichkeiten.

Im myNutrition 100 werden IgG4-vermittelte Nahrungsmittelunverträglichkeiten analysiert, die eine Untergruppe der IgG-Antikörper sind.

Grundsätzlich bildet der Körper IgG4-Antikörper, wenn Nahrungsmittel aufgenommen werden. Es wird vermutet, dass Beschwerden wie z.B. Kopfschmerzen, Müdigkeit, Bauchweh, Wassereinlagerungen oder Hautausschlag in Zusammenhang mit einer hohen Konzentration an IgG4-Antikörpern stehen. In einigen Studien wird ein eindeutiger Zusammenhang zwischen dem Wohlbefinden und den getesteten IgG4-Werten beschrieben (z.B. Aalberse et al., 1993; Harris et al., 1987). Außerdem zeigt die Studie von Bernadi et al., dass sich bei 78,5% der Probanden eine Besserung oder Abwesenheit der Symptome nach Vermeidung der unverträglich getesteten Lebensmittel einstellte. In der nachfolgenden Überprüfung der IgG4-Werte sind diese bei 89,5% der Patienten signifikant gesunken. Dies unterstreicht die Korrelation zwischen IgG4-Antikörpern und Wohlbefinden (Bernadi et al. 2008).

Unser myNutrition 100 sagt dir also, auf welche Lebensmittel dein Körper mit einer hohen Konzentration an IgG4-Antikörper reagiert und auf welche nicht.

Meine Ergebnisse

Wie ihr unten sehen könnt, hat mein Körper die größten Antikörper bei Eiern, Ananas, Banane und Himbeeren produziert. Dicht gefolgt von weißen Bohnen und Kiwi. Die weiteren Lebensmittel sind von den Werten so gering, dass man sie eigentlich nicht erwähnen bräuchte. Zudem esse ich keine Käseprodukte mehr und Honig auch so gut wie nie.

Bei den Eiern muss ich aber sagen, "tut es weh". Die kann man eigentlich als die Grundlage meiner Ernährung bezeichnen. Mir wurde jedoch eine Alternative aufgezeigt und die heißt: "Wachteleier". Leider sind Wachteleier viel kleiner als Hühnereiner, was es nicht leichter macht. 

Ich werde jetzt mal einen Monat testen, wie ich auf einen Verzicht reagiere und wie die Wettkämpfe so ablaufen. Wie gesagt ich habe eigentlich keine Beschwerden mit den o.g. Lebensmitteln bemerkt, aber es wird dennoch mal interessant. Zudem können sich daraus jedoch später chronische Krankheiten entwickeln.

Er ist sehr zum Nachmachen zu empfehlen, wenn ihr bestimmte Symptome bei eurer Ernährung bemerkt. So kann man eventuell einige Lebensmittel ausschließen und einige weglassen. Wenn es einem dann besser geht weiß man vielleicht woran es lag.

Es ist aber wie gesagt nicht ein Test, der eure Leistung kurzfristig steigert, sondern nur Informationen über Lebensmittel abgibt, die ihr zu euch nehmt und wissenschaftlich sind die Ergnisse etwas umstritten, was die Beurteilung der Ergebnisse angeht. 

Mein Training bis jetzt

Mein Training in den letzten Wochen nach meiner 30:32 war zu meiner Zufriedenheit. Natürlich hätte man immer mehr trainieren können, aber dass das nicht immer zielführend ist, kann man an einigen Läufern immer wieder erkennen.

Da kann ein Trainingslager mit 150/200 km die Woche schon mal dazu führen, dass besagte Läufer mit Problemen wiederkommen oder im Anschluss krank werden...

Ich hatte nur einen Tag, an dem ich mich nicht "fit" gefühlt hatte, aber das war wohl bei dem "Mega-Wetter" was wir gerade erleben dürfen wohl mal nötig. Natalie und ich wollten nämlich fast jeden Tag immer nur aktiv draußen verbringen und dann ist es irgendwann mal zu viel. An dem Tag bin ich dann nicht gelaufen und am nächsten zusammen mit Natalie.

Erst am übernächsten Tag habe ich meine Abschlusstempoeinheit absolviert. Vier x 2,50 km bergig in Glücksburg!

Gestern(26.4) habe ich dann noch 10 x 200m (nicht auf der Bahn sondern mit dem o.g. Foto mit Schlossblick) absolviert und heute mache ich meinen ersten von 2 Pausetagen vor Mittwoch. Morgen mache ich dann noch ruhige 10km.

Sich selbst reflektieren

Ich werde mich jetzt weiter richtig ausruhen und keine harten Einheiten mehr machen. Auch das wundert mich immer wieder, dass es Läufer gibt, die Donnerstag noch Tempotraining auf der Bahn absolvieren und am Sonntag einen Wettkampf laufen und sich dann nicht selbst reflektieren können, woran die "schlechte Leistung" z.B. bei dem Deutschen Halbmarathonmeisterschaften gelegen hat.

Mehr Regeneration nötig

Es ist echt interessant, bei Instagram das Training vorher und den Wettkampf bei einigen Läufern zu analysieren. Die machen vor Wettkämpfen meiner Meinung noch viel zu harte Einheiten...

Ich habe es selbst beim Halbmarathon in Berlin gesehen, wo ich SUB 67 gelaufen bin. Meine Finale Einheit 10 Tage vorher hat mich so geplättet, dass ich auch 7 Tage später bei den 200m Läufen so enttäuscht war, dass ich dachte "jetzt habe ich das laufen verlernt".

Die Erholung von der Einheit hat jedoch Zeit benötigt und am Samstag (meinem obligatorischen Pausetag) war ich dann wieder der Meinung "jetzt will und kann ich glaube ich wieder", was am Sonntag dann mit meiner 1:06:52 auch bestätigt wurde. Da waren dann aber 10 Tage dazwischen!!!

Also wenn ihr gut trainiert habt und nicht krank geworden seid, dann macht euch die letzten Einheit in der Woche vor dem Wettkampf definitiv nicht schneller, eher das Gegenteil. Das kann ich jetzt aus Erfahrung sagen und dass solltet ihr einfach mal ausprobieren, aber bitte erst nach dem 1. Mai ;)

Renntaktik als Favorit

Bis jetzt gehe ich davon aus, dass ich als "Favorit" (aufgrund meiner Saisonbestleistung) ins Rennen gehen werde und alle mir konstatieren, dass das Rennen für mich ja schon gelaufen ist und mir der Titel so gut wie sicher ist. Am Renntag kann aber viel passieren und den Titel hat man erst, wenn man als erster ins Ziel kommt. Zudem laufe ich mit diesem "Druck" los...

Meine Taktik wird aber die sein, so schnell es geht anzugehen, da ich schon glaube, dass einige Läufer eine 15:30 über 5km laufen können, aber ihnen bei spätestens 7km die "Luft" ausgehen sollte, sollten sie mein Tempo mitgegangen sein.

Auf einen Zielsprint wie vor 2 Jahren (um den zweiten Platz), werde ich mich nicht erneut einlassen. Bis jetzt war bei der LM in Kaltenkirchen eine Zeit von ca. 31:30 notwendig um den Titel zu holen, ob das dieses Jahr anders sein wird, wird sich zeigen. Ich bin auf alle Fälle schon etwas aufgeregt und nach dem Lauf wird einiges an "Druck" von mir abfallen, aber das ist dann auch gut so... 

Euer

Pascal 

Foto: Aufnahme aus unsere Wohnung. 

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Danke am Marc Saknus für die vielen Physiotermine im April.

Danke an Natalie, die mich 3 x sanft ins Yogastudio von Katharina gezogen hat.

Danke an Pharma Nord für die Versorgung mit ausreichend und hochwertigen NEM. 

Danke am den Cereal-Club für meine Low-Carb Müsli Kreation ohne Basis und den Blitzversand.

Danke an Gunnar für das Biogemüse aus Soeth´s BIO-Kiste nach dem Lauf in Viöl. 

In meinem Urlaub ist mir ein sehr gutes Buch in die Hände gefallen, aus welchem ich euch unbedingt mal auszugsweise die wichtigsten Thesen vorstellen möchte. 

Auf dem Foto seht ihr eine kleine Portion Kartoffeln (200gr), die z.B. als Pommes gegessen die gleiche Menge Zucker enthält wie nahezu eine Tafel Vollmilchschokolade. Klingt verrückt, so ist es aber!

Der Zucker ist in der Kartoffel jedoch als Stärke versteckt und deshalb kommt es uns nicht so vor. 

1. Hat sich der Mensch nicht schon an Stärke angepasst?

Die angepassten Grasfresser, die Stärke (Getreide/Mais) und Zellulose im Magen-Darm-Trakt zerkleinern, nehmen Zucker nicht ins Blut auf, sondern füttern damit ihre Pansenbakterien und Mikroben und leben dann von diesen Bakterien.

Beim Menschen wird die Stärke immer in Einzelzucker, d.h. Traubenzucker, zerlegt. Diese Zuckermengen gelangen in den Darm und werden anschließend ins Blut abgegeben. Durch die fehlende Anpassung des Menschen kommt es, im Gegensatz zum Weidetier, zu massiven Blutzuckerschwankungen. Fruchtzucker wird übrigens in der Leber zu Glucose verstoffwechselt und gelangt dann ins Blut. Ansonsten findet die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten/Stärke meist im Darm statt und gelangt dann als Glucose ins Blut.  

Merke:

Weidetiere haben einen Gärmagen. Primaten fehlt allerdings dieser Gärmagen. Bei uns bleiben der Zucker und die Stärke nicht im Gärmagen, sondern wandern in den Darm und werden dann vollständig als Zucker an das Blut abgegeben.

Wieso ist der Mensch nach 6.500 Jahren Brot nicht an Getreide angepasst?

Das erste Brot wurde vor ca. 6.500 Jahren gegessen. Das ist in der Menschheitsgeschichte ein sehr kleiner Abschnitt. Vorher freiwillig "ins Gras gebissen" hat zuvor also keiner ;)

Für eine genetische Anpassung müssten sich neue Gene für neue Enzyme bilden. Dafür bräuchte der Mensch bei  einem Generationszyklus von 30 Jahren ca. 100.000 bis 200.000 Jahre.

2. Stärke = Zucker und bewirkt Insulinanstieg

Jedes mal wenn der Körper Stärke/Zucker verstoffwechselt, dann folgt eine Insulinantwort, da der Körper versucht den ins Blut gelangten Zucker auf das normale Niveau zu drücken. Hierbei kommt es immer wieder vor, dass der Körper den Wert zu weit runter drückt (Unterzucker).

Unterzucker-Symtome sind: Aggressivität, Angstzustände, Heißhungergefühl, Konzentrationsstörungen, Schwächeanfall, Schwindel usw... 

Insulin wird auch als das "Masthormon" bezeichnet, da Insulin die Gene des Organismus auf Fettspeicherung schaltet. So machen wir aus einer Gans in wenigen Wochen eine Mastgans. Durch die Überdosis an Getreide und somit Stärke = Zucker. Die Gans wird dicker und dicker und leidet in ihren letzten Tagen an den selben Folgen, wie der Mensch schließlich auch. 

Merke:

"In der Zeit der Insulinwirkung - bis zu 3 Stunden nach einer zuckerreichen Mahlzeit- könnt ihr nicht einmal beim Sport Fette verbrennen." Auch wenn ihr während des Sport was esst, passiert auch nichts an den Fettdepots! 

Insulin sperrt die Fett in die Zelle ein. Insulin speichert und speichert und speichert...

3. Warum macht das "gesunde" Vollkorn kränker als Zucker?

Folgende Tabelle soll euch erst einmal verdeutlichen, wie hoch der Anteil an Kohlenhydraten (Stärke) in den folgenden Süßgräsern ist:

Süßgräser     Kohlenhydrate/Stärke           Eiweiß               Fett

Weizen           61%                                          12%                    2%

Dinkel             69%                                          11%                    3%

Gerste            64%                                          10%                    2%

Hafer              60%                                          12%                    7%

Hirse              69%                                           10%                    4%

Roggen          60%                                           9%                      2%

Reis                78%                                           7%                      1%

Vorsicht:

Stärke ist zwar als Kohlenhydrat deklariert, aber fälschlicherweise nicht als Zucker!

Stärke wird  jedoch immer am Ende in Zucker umgewandelt und landet in der Blutbahn. Das macht Stärke so "hinterhältig", denn man schmeckt den vielen Zucker (aus Stärke eben) nicht.

Stärke besteht aus 200 - 4.000 Traubenzuckermolekülen. Ein normaler Blutzuckerspiegel: 70 - 110 ml Glucose/dl Blut. Dieses entspricht nur 1 TL Zucker auf 5 l Blut. Bei einer Mahlzeit von einer Portion Nudeln kommen im Blut aber 15 TL Zucker an.

Merke: Durch Stärke-Lebensmittel, nimmt man solche Zuckermengen auf, die mit Süßigkeiten kaum zu schaffen sind. 

4. Aber Vollkorn ist doch so nährstoffreich?

Dieses Argument wird häufig benutzt.

Wenn man 2 Scheiben Vollkornbrot (120 gr) jedoch mit 140 g Schokolade vergleicht, dann kommt man zu folgendem Ergebnis: (Bezogen auf 100 gr. je Vergleichsprodukt)

Vollkorn liefert weniger Vitamine als Schokolade.

Vollkorn liefert weniger Mineralstoffe als Schokolade.

Vollkorn liefert weniger Eiweiß und essentielle Aminosäuren als Schokolade.

Vollkorn liefert weniger entzündungshemmende Omega 3- Fettsäuren als Schokolade.

Die Vollkornscheiben haben "nur" einen doppelt so hohen Wert an B1 und B3 und selbst der Wert ist verschwindend gering! 

Deshalb "Zucker macht krank Vollkorn macht kränker"

5. Fazit:

Mir ging es bei diesem Artikel nicht mal um das Gluten im Getreide sondern um die Stärke, denn auch Reis und meine Hirseflocken haben riesige Mengen an Kohlenhydraten = Stärke und somit Zucker.

Ich wollte euch aufzuzeigen, das Getreide nicht für den Menschen gedacht ist und wir sparsam damit umgehen müssen, damit wir nicht auch von den Zivilisationskrankheiten erfasst werden, die durch immer mehr  "stärkehaltige Lebensmittel" hervorgerufen werden. 

Merke: Getreideprodukte darf man gerne essen, sollten aber nicht als Grundnahrungsmittel gesehen werden. Unten in der Nahrungsmittelpyramide von Strunz sind Stärke Produkte, die er auch gerne als "leere Kohlenhydrate" betitelt (jetzt wisst ihr warum) kurz unter dem Alkohol aufgeführt. 

Bei der Pyramide der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung/nach der jede Universität in Deutschland übrigens lehrt) sind diese der untere Balken und werden von der DGE auch mehrmals täglich empfohlen! Wer sich nach der Forever Young Pyramide ernährt, der ernährt sich "gesund" und somit genetisch korrekt. 

Fragen die im Buch für uns als Läufer beantwortet werden:

Warum komme ich nicht in die Fettverbrennung, wenn ich stärkehaltige Lebensmittel gegessen habe? Warum ein Franzbrötchen nach einem Tempotraining die Mitochondrien-Neubildung hemmt?

Warum kann es sein, das wir uns in den nächsten Jahrzehnten Insulin spritzen müssen?

Warum ist Stärke nur eine andere Form von Zucker?

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Tiefgründigere Infos und Krankheitsfolgen aus dieser Ernährung und Beweise zu seinen Aussagen findet ihr im Buch von Klaus Wührer "Zucker macht Krank - Vollkorn macht Kränker … und keiner merkt´s" Diese 10 EURO sollen es euch echt Wert sein!

Euer

Pascal

Ich wollte euch mit diesem Blogartikel mal meine (und Natalies) Ernährungsphilosphie etwas näher bringen. Sie hat sich, muss ich dazu sagen, in den letzten Jahren einfach dorthin entwickelt, wo sie heute angekommen ist...

Low Carb Ernährung

Ich betreibe diese "Ernährungsform" schon länger, in den letzten 2 Jahren jedoch intensiver. Wer sich jetzt denkt "cool, mache ich auch mal", dem sei davon abgeraten. Ich möchte euch dennoch gerne aufzeigen was meine Ernährung in den Praxis bedeutet und dass man damit gar nicht so einseitig unterwegs ist, wie man jetzt vielleicht denkt. 

Für Läufer, die auch damit anfangen wollen.

Wenn man damit anfangen möchte, dann sollte man vor allem als erstes auf Wasser als einziges Getränk umsteigen. Zudem sollte man sich von jeglichen Süßigkeiten verabschieden. Selbst wenn ihr das einige Wochen durchziehen könnt, liegt immer noch ein langer Weg vor euch. Aber jetzt geht es darum herauszufinden, was ihr an Lebensmitteln aus dem Low Carb Bereich gerne mögt, um nicht zu denken man macht eine Diät, das ist es bei uns nämlich nicht. Es ist eine Lebenseinstellung geworden. In der auch wir uns Dinge gönnen oder uns sehr freuen neue Rezepte auszuprobieren. Auch möchte ich auch nochmal erwähnen, dass Natalie und ich uns nicht vegan ernähren. Wenn Fleisch, dann aber hochwertig und meist wissen wir dann auch wo das Fleisch herkommt.

Next Steps

Als nächstes müsste man alles an Brötchen und Brot (oder eben low carb Brot besorgen) runterfahren (es gibt hier aber auch super leckere Alternativen wie mein Pancake auf dem Bild oder Quark mit Früchten, Mandelmus und Samen). Solltet ihr noch weiter gehen wollen, dann heißt es auch nur ein bis zweimal die Woche Reis, Kartoffeln und Nudeln usw.

Das ist manchmal fürs Gemüt echt nicht leicht, aber hier findet später jede seine Motivation, wenn man sich was selber zaubern kann.

Nach einer Tempoeinheit dann im Anschluss nur Eiweiß und gesunde Fette zu essen, das ist am Anfang schon hart und dauert in der Umstellung auch einige Monate, vielleicht sogar eine ganze Saison.

Nur am Samstag Morgen vor dem TDL gab es bei mir z.B. einen Hirse Porridge, denn mein Körper soll  schließlich nicht verlernen Kohlenhydrate optimal zu verbrennen. Es heißt ja Low Carb nicht NO Carb. Nach den Tempoeinheiten jedoch bekommt mein Körper keine Kohlenhydrate und das schon seit Jahren. 

Ich kann also nicht bestätigen, dass man krank werden soll, wenn einem nach den Einheiten die Kohlenhydrate fehlen, oder man sich schlechter erholt. Auch glaube ich nicht, dass Zink oder Vitamin D nach Tempo-Einheiten keinen positiven Effekt auf die Gesundheit haben.

Hier ist meiner Meinung nach jedoch nicht die Einnahme an sich wichtig, sondern ein hoher Zink und Vitamin D Spiegel im Blut und der ist bei mir durch mein Messen (siehe Blogartikel hier) definitiv vorhanden. Solche Werte erreicht man aber nicht, weil man ab und zu mal Nahrungsergänzungsmittel nimmt und sich gut ernährt. Das muss auch zur Lebenseinstellung werden und in den Tagesablauf integriert werden. 

Fettverbrennung weiter steigern

Was ich auch gerne gemacht habe, um meine Fettverbrennung weiter zu trainieren ist Intervallfasten. Hier wird Sonntags morgens und mittags sehr gut gegessen und dann aber erst wieder am Montag Morgen gegen 7:20. Auch habe ich mir in dem letzten Zeit angewöhnt größere Portionen zu essen, aber dann nicht zwischendurch etwas zu "snacken".

Ich denke schon, dass ich durch meine Ernährung und mein Training mein Mitochondrienmenge extrem gesteigert habe, was sonst nur durch viel mehr Training möglich ist. Denn mit 69 km die Woche laufen wohl nur die Wenigsten eine 30:32, dass wurde mir nämlich schon mehrfach bestätigt...

Dr. Feil 4.0

Vieles was ich schon seit Jahren so praktiziere, steht übrigens auch im neuen Dr. Feil Buch "Die F-AS-T Formel 4.0". Ich bewege mich dort im Bereich für "Fortgeschrittene", bei 2 Mahlzeiten am Tag bin ich aber auch noch nicht angekommen, obwohl mein Mittag (Fett und Eiweiß) meist überschaubar ist.

Z.B. gab es in diesem Winter Mittags auf der Arbeit oft 100 gr. Nordseekrabben, Möhren, Mandeln, Hanfsamen, Gurke oder Paprika. Und später wurden dann 10-13 km gelaufen. Da ist es dann nicht verwunderlich, wenn die Beine öfter schwerer wirken, nicht so wirklich motiviert waren und man nicht viel Energie hatte, um gute Schnitte zu laufen, aber geschadet hat es ja nicht. Zudem halte ich mein Gewicht schon seit Jahren mit einer Schwankung von 2kg und baue stetig sogar noch Muskelmasse auf. Hier sei natürlich auch noch kurz erwähnt, dass diese Ernährung meiner Meinung nach ab 10 km anfängt. Für Läufer die kürzere Strecken laufen, ist eine gute Fettverbrennung nicht unbedingt notwendig. Da geht es um schnelle kurzfristig verfügbare Kohlenhydrate und mit Low Carb kommt man nur schwer mit Tempoeinheiten klar. Aber ab 10km und vor allem beim Halbmarathon ist die Ernährung definitiv nützlich. Es gibt einige Läufer, die über 5km noch schneller als ich bin, aber über 10km bin ich meist vor Selbigen. 

Was motiviert mich an Low Carb

Mich motiviert an Low Carb, dass ich keinen Heißhunger habe. Wenn ich ein Essen gegessen haben, dann hält das auch einige Zeit satt und lässt mich nicht nach einiger Zeit überlegen "was esse ich jetzt?". Mein Blutzuckerspiegel so den ganzen Tag nahezu konstant.

Außer Natalie und ich essen am Vortag eines Wettkampfs High Carb, dann sind wir den ganzen Tag auf der "Suche" ;). Selbst in mein Power-Frühstück mache ich mir seit einigen Monaten Cashewmus hinein, sonst würden mir die Fette fehlen, die mich dann doch länger satt machen. Mit Cashewmus lief es sich in Lingen über 10km übrigens sehr gut.

Ich kenne auch kein Mittagstief, wie meine Kollegen und ich schlafe meist viel besser und bin morgens schon fit für den Tag. Deshalb bin ich auch schon immer um 7 Uhr auf der Arbeit, nicht weil ich muss, sondern weil ich es kann :-) 

Ohne selbstgemachtes Mandelmus (speziell Nüsse) würde Low Carb schon echt schwer, das muss hier mal gesagt werden. Auch wenn die Arbeit dieses wöchentlich herzustellen (täglicher Verbrauch pro Person ca. 150 gr.) und die Zutaten dafür zu besorgen schon aufwendig sind, sehen wir einen so großen Effekt auf unsere Gesundheit, dass wir dieses weiterhin so machen werden.

Denn wer denkt Mandelmuss hat ja viel zu viele Kalorien und somit eine extrem hohe Energiedichte, das macht viel zu schnell dick, dann habt ihr mit Natalie und mir zwei Beispiele gefunden, die entweder dagegen immun sind, oder unsere Ernährung genau auf Mandelmus abgestimmt haben. Ich freue mich übrigens schon seit Jahren abends auf mein Frühstück am Morgen, wie oft habt ihr das so? 

Einige Beispiele für unser Low Carb Gerichte:

Frühstück:

Pancake mit den Zutaten: Eier, Eiweißpulver, Leinöl und etwas Wasser (Topping: Heidelbeeren, Mandelmus, Joghurt und Zimt)

Schokopudding: Banane, Mandelmus, Quark und reines Schokopulver (Topping: Früchte und Nüsse)

Abendessen:

Asiatische Gemüsepfanne: Gelbes Curry, Dose Kokosmilch, Gemüse und wenn gewünscht Fleisch oder Tofu 

Frikadelle als Burger: Beeffrikadelle selber machen, Blattspinat, Tomate und Pilze anbraten (Sauce vegane Mayonnaise)  

Pizza: Blumenkohl, Chia Samen, Mandelmehl, Pizzagewürz, Tomaten, Pilze, Tunfisch und veganer Käse oder dieses Rezept.

Kurzer Einblick in mein Training hier im Urlaub in Glücksburg. 

Ich konnte hier in Glücksburg gut trainieren und regenerieren. Dienstag und Samstag immer meine "harten" Einheiten laufen und öfter auch mal mit Natalie laufen gehen. Am letzten Donnerstag habe ich dann wieder eine Doppeleinheit machen können. Bin dafür Freitag aber gar nicht gelaufen. (nur 23.000 Schritte gegangen)

Heute wollte ich dann 5km schnell und kurze Zeit später Natalie über 10km pacen. Diese Einheit war mehr als spontan und kam durch Gunnar Söth zu stande, da er uns wegen neuem Biogemüse ansprach und wir sagten das holen wir Samstag ab und er uns dann auf diesen sogar bestenlistenfähigen Lauf in Viöl hinwies. Natalie war sofort davon begeistert, denn es sollen 4 Grad werden und da läuft es bei ihr ja immer... 

Ich bin bei den 5 Kilometern vorab leider nicht durch die Polizei links abgeleitet worden, somit lief ich ins Dorf runter bis zum Kreisverkehr und dachte mir, das kann nicht richtig sein und lief den Weg dann einfach zurück. Die kleine Tempoeinheit vorweg war aber ok so. 

Natalie lief dann durch die guten Bedingungen mit 35:11 wieder eine Top Zeit, mit der sie sogar "Erster" des gesamten 10 km Laufs wurde.

So eine Einheit ist dann auch mal abwechslungsreicher und so sind wir sogar noch mit Bio Gemüse von Söth´s Bioland ausgestattet worden. Danke dafür.

Morgen früh geht's dann wieder 11 km durch Glücksburg und bei mir gibt es dann erst wieder Kohlenhydrate zum Mittag. 

Bis jetzt sieht es gut für uns mit dem 1.5 zur LM aus, warten wir es ab...

Euer Pascal

Wie ich im Frühjahr 2019 trainiert habe, um meine 30:32 zu schaffen,  wollte ich euch mal in einem Blogartikel genauer beschreiben.

Mein Training 2019

Was mein Training anging habe ich es mir einfach gemacht. 4 Wochen vor Leverkusen wollte ich einen Drei-Wochen-Block machen und dann die Woche ruhiger.

Die 3 Wochen sahen so aus, das ich immer Dienstag 1000er um meinen Block gemacht habe, gesteigert von 6x-, 7x- bis 8x 1000 und dann Samstags immer ein TDL 13-15 km. Mal 2 min. schnell 1 ruhig. Oder einen TDL über 13 KM. Einmal hatte ich auch meine 2,5 km Bergrunde in Glücksburg dreimal gemacht.

Das war es auch schon. Den Rest der Woche meist 10-13 km mal alleine, mal mit Natalie und einmal sogar eine Doppeleinheit, aber dafür den Freitag in der 2. Woche dann Pause.

Somit verfolge ich das 80/20 Prinzip, welches besagt, dass man 80% des Trainings ruhiger machen und 20 % intensiv machen soll. Bei einem Umfang von 100 km/Woche sind das übrigens nur 20 km intensiv.

Wenn man sich manch einen Läufer/Läuferin auf Instagram anschaut, dann denkt man, die haben das Prinzip mal glatt vertauscht. Auf lange Sicht ist meiner Meinung nur das 80/20 Prinzip zielführend, sonst macht man seinen Körper auf Dauer kaputt. 

Wenn ihr auf ein Ziel hin trainiert, dann ist es wichtig, dass ihr die Einheiten steigert. Es bringt nicht viel mit 10 x 1000 zu beginnen, denn wo wollt ihr enden, bei 20 x 1000? Zudem ist der Einstieg für den Körper zu hart. Der Körper soll sich schließlich anpassen und außerdem ist der 3 Wochen-Block schon hart genug, da sollte man es auch nicht übertreiben am Anfang. Nichts ist schlimmer, als krank zu werden und dann sind die guten Einheiten für die Katz. 

Kleiner Tipp: Ich habe ganz gute Erfahrungen mit dem Vitamin B3 (Nikotinsäureamid) hochdosiert  250ug gemacht. Die nehme ich abends öfter mal und damit steigt die Anzahl an Fresszellen am nächsten Tag. Es "boostet" somit euer Immunsystem.Es wärmt kurzzeitig mal, das ist eine Art "Nebenwirkung". Mehr zu B3 könnt ihr Hier nachlesen.  Der normale Bürger wird 2-3 im Jahr Grippekrank, muss das denn wirklich sein?

39 Stunden Woche

Meine Bestzeit habe ich wieder mit einer vollen Arbeitszeit nebenbei geschafft. Das war auch schon 2016 der Fall, dort mussten wir sogar noch Überstunden leisten, also mehr als 39 Stunden die Woche, wie jetzt. Ich denke, dass meine Umfänge sich noch gut mit einem Bürojob kombinierten lassen. Bei weit über 100 km/ Woche ist diese Doppelbelastung vielleicht auf Dauer zu hoch.

Das Gute jedoch daran ist, dass man seine Rituale leben kann und sich über den Tag nicht über das bevorstehende Training Gedanken macht.

Meine täglichen Rituale

Ich mache morgens z.B. immer meine Yogaübung, dehne meine Plantarsehne, um diese zu schützen und dusche meine Waden und Oberschenkel kalt ab. Solltet ihr auch mal über Plantarsehenen-Probleme klagen und Asics Schuhe tragen, dann liegt es wie bei mir damals definitiv an den Schuhen. 

Auf dem Weg zur Arbeit im Treppenhaus erneut eine Dehnübung, Fußspitzen auf den Treppenansatz und nach oben drücken kurz halten und nach unten. Drei Wiederholungen mache ich so jeden Morgen.

Später auf der Arbeit rolle ich meine Füße minutenlang mit einem Noppenball. Über den Tag verteilt nehme ich meine NEM ein.

All das sind schon Rituale, die ich in meinen Tagesablauf eingebaut habe. Wenn ich Urlaub habe, führe ich nicht alles davon so akribisch aus. Aber es hilft mir definitiv keine Wehwehchen zu haben. Wer Problem mit den Unterschenkeln hat oder meint er sein "verkürzt", dem sei erneut Yoga oder wöchentlich 1 Stunde dehnen empfohlen. Dieses wird bei Läufer noch viel zu selten als "Erlösung" wahrgenommen. Ich werde im April vier Yogaeinheiten mitmachen, die erste hatte ich schon gestern mit Natalie in Hamburg.

Ausblick

Gegen Ende April werde ich noch eine Blogartikel zum Thema Low Carb schreiben und euch berichten, wie mein zweiter drei-Wochen-Block lief und was so bei der LM 10 km in Kaltenkirchen möglich ist und was meine Taktik dort sein wird...

Euer Pascal

Es sollte nach dem Lauf in Leverkusen, welcher leider vom Winde verweht wurde, meine erste richtige Standortbestimmung werden.

Natürlich waren meine Zeiten in Drelsdorf auch schon gut, aber von den Zeiten her war ich natürlich besseres gewohnt ;)

Auf geht´s...

So machte ich mich allein am Samstag auf nach Lingen, da Natalie bei ihrer Mutter Geburtstag nachfeiern und am Sonntag beim Stadtwerkelauf mit ihrem Vater an den Start gehen wollte. 

Ankunft Lingen

Nach meiner Ankunft dort und einer kleinen Erkundungsrunde durch die Lingener Innenstadt, macht ich mir mein obligatorischen Milchreis. Danke übrigens noch an meine Frau, die mir für Freitagabend und Samstagmittag mein Wettkampfessen vorbereitet hatte.  Kohlenhydrate sollte ich für Sonntag also genug haben. 

Die Nacht im Hotel

Die Nacht im Burghotel war sehr ruhig und das Bett ok. Einzig habe ich einen kleinen Kühlschrank vermisst, aber die Fensterbank tut es im Frühling auch. Eine Badewanne war auch nicht da, aber man kann wohl ebenso ohne eine gute Zeit laufen.

Power-Frühstück

Am nächsten Morgen bin ich dann wieder eine kleine Runde durch die Innenstadt gegangen. Zurück im Hotel, wollte ich mein Power-Frühstück dieses mal etwas früher zu mir nehmen, aber dafür etwas mehr. Ich habe es dieses mal 3 Stunden und 20 Minten vorher zu mir genommen und was soll ich sagen, es hat gepasst. 

Einlaufen usw...

Nach Abholung meiner Startunterlagen und des Chips lief ich mich kurze Zeit später 3,50 km ein und machte drei Sprints. Dann ging es in die Wettkampfsachen und ab zum Start, wo auch schon die Elite von Niedersachsen herumlief. Haftom wollte unter 30 Minuten laufen, also hoffte ich auf eine Gruppe hinter ihm.

Der Lauf

Pünktlich um 13:15, bei 10 Grad und Sonne, fiel der Startschuss und es ging gleich gut los. Meine Schnitte auf der Uhr stimmten nicht wirklich überein, aber als Haftom und Josef schon etwas Abstand hatten, bildete sich mit mir eine Gruppe, die ich die nächsten 8 km anführen sollte.

Zwar war auch ab und zu Tim-Niklas (3. Gesamt) vor mir, aber wirklich Tempo machen wollte er für mich auch nicht. Somit versuchte ich durch kleine Tempospitzen vor allem auf dem Rückenwindstück einige Meter gut zu machen.

Was mir meiner Meinung nach (jedoch habe ich hinten keine Augen) auch einigermaßen bis km 8,5 gelang. Dort kamen dann die beiden Braunschweiger an mir vorbei. Ich blieb aber an Beiden dran und freute mich, dass Beide auf dem Gegenwindstück auf der Zielgraden vor mir liefen.

Den Spurt habe ich dann gegen beide zwar verloren, aber bei einer Zielzeit von 30:32 und nicht MEINER LM war mir das zweitrangig. Kurz nach mir kam dann auch schon Jan mit ebenfalls PB ins Ziel.

Drei neue Rekorde

Zu meiner Freude war die Zeit von 30:32 neuer Kreisrekord in der M 35 in Schleswig-Flensburg, aber auch in der Männer Wertung allgemein ist in dem Kreis SL-FL nie jemand schneller über 10 km gelaufen (vorher 30:34).

Zudem habe ich auch meinen eigenen Landesrekord der M35 in Schleswig-Holstein um 16 Sekunden verbessert. 

Fazit

Ich habe es ein wenig gehofft, dass ich in die Nähe meiner PB laufen kann. Mein Training gibt mir dafür leider nie Feedback, da man mit Low-Carb nicht annähernd an die Zeiten kommt, die für solch eine Zeit üblich sind. Jedoch kann ich sagen, dass diese Trainingsmöglichkeit zwar nicht die Einfachste und nicht immer die Glücklichste ist, aber mit durchschnittlich 69 km in der Woche im Jahr 2019 würden nur sehr wenige solch eine Zeit laufen.

Zudem bin ich froh meine PB jetzt in Lingen und nicht in Leverkusen aufgestellt zu haben. Denn zu Leverkusen hat ein großer Sponsor des SHLV keine gute Meinung.

Zitat aus seiner Mail: "Jetzt zu Leverkusen. Hochrangige Trainer aus Deutschland sagen unisono: "Renn da mal lieber nicht, die Zeit erreichst du nie wieder." Das ist bei vielen Straßen-Läufen nun mal  der Fall...."

Auch denke ich meine Nahrungsergänzungsmittel haben mir hier geholfen. K2 werde ich in einer Dosis von 300 ug auch bis zum 1. Mai weiter einnehmen. Danke an Pharma Nord hierfür.

Vorschau LZDM

Jan und ich sind somit bis jetzt die beiden schnellsten Hasen im OTN-Team beim LZDM, welches wir dieses Jahr, wenn der Wind mitspielt, in Rekordzeit gewinnen möchten. Haftom wird für die "Afrikaner Staffel" von Mansor wieder alles geben müssen, damit sie ihren Titel verteidigen können. Es wird auf jeden Fall zusammen mit den Kielern hochspannend bis zum Schluss. 

Weitere Planung

Natürlich ist es verlockend jetzt noch einen HM in Hannover oder bei der DM zu laufen, aber ich habe mich für den 1.5 als Höhepunkt entschieden und das würde mich min. zwei Wochen Training kosten.

Deshalb werde ich die nächste Woche ruhiger machen und heute natürlich einen Pausentag. Dienstag mit Natalie um die Alster 10 km oder so.

Dann 2 Wochen die Umfänge erhöhen und längere Laufe machen. Ab dem 5. April habe ich mit Natalie 2 1/2 Wochen Urlaub und dann wird in Glücksburg trainiert. Die erste Arbeitswoche dann ruhig (10 Tage vor dem 1.5)  und am 30.4 habe ich noch einen Termin beim Chiropraktiker Gunnar Wegner .

Nach seiner Behandlung letztes Jahr kurz vor dem LM Halbmarathon bin ich durch meinen verbesserten Schritt Landesrekord in der M 35 gelaufen. Die paar Sekunden nehme ich natürlich gerne mit. Zudem hatte ich heute noch einen Schlüssel dabei und eine zweite Startnummer am Rücken. Alles das wird es in Kaltenkirchen nicht geben. Zudem werden mein Vater und mein Stiefopa zugucken. Natürlich ist die Strecke etwas schwerer, aber meinem Ziel Sub 30 bin ich mit meiner heutigen Leistung (2 Jahre nach der 30:35) wieder etwas näher gekommen. 

Euer Pascal

P.S.1 Danke an Torben Flatemersch für das Bild.

P.S.2 als Anhang noch mein großes Blutbild vom letzten Dienstag. Daraus könnt ihr entnehmen, mit welchen Werten ich diese Leistung erreicht habe.

Nach Leverkusen

Am Sonntag  bin ich abends noch 10 km zusammen mit Natalie gelaufen. Der Lauf lief nach der Autofahrt nicht so locker wie er hätte sein sollen. Vielleicht war auch noch etwas Enttäuschung mit dabei.

Auch Montag nach einem weiteren Lauf mit Natalie (12 km) stimmte mich dieser immer noch nicht positiv.

Erst mein Lauf Dienstag spät am Abend und der Lauf heute Morgen (13 km in 3:44) waren dann wieder bestärkend in der Tatsache, dass ich mit der Anmeldung bei der LM in Lingen (10km/übernächsten Sonntag)  die richtige Alternative gefunden habe.

Meine Werte:

Ich hatte mir am Freitag Blut abnehmen lassen, für ein kleines Blutbild und die o.g. Werte. Ich wollte sehen, ob es nach dem Lauf vielleicht an etwas gefehlt hat, wäre es nicht so gut verlaufen. Mein kleines Blutbild kann ich leider noch nicht zeigen, danke aber an meine "private Ärztin" meines Vertrauens, von der ich die richtigen Antworten auf meine Fragen bekommen habe. 

Wie ihr an den o.g. Spurenelementen sehen könnt, bin ich nur beim Zink und Vitamin D mitten im Normbereich. Bei Ferritin und Vitamin A bin ich im unteren Drittel. 

Wenn man bedenkt das ich täglich 2 Tabletten von Pharma Nord Zink und Selen einnehme, die folgende Nährstoffe enthalten:

Vitamin A 1600 ug = 200 % NRV

Zink              30 mg = 360%  NRV

zusätzlich ist in der Tablette noch Vitamin E, Selen und Vitamin C enthalten!

Ich frage mich dann immer, was haben dann andere Läufer für Werte, die nichts einnehmen und bestimmt nicht nährstoffreicher essen als ich.

Auch für einen besseren Ferritinwert nehme ich jeden Tag abends (nüchtern) eine Eisentablette. Aber mit einem Wert von 67 kann man als ambitionierter Läufer keine Bäume ausreißen, da sollten min. 140 stehen. 

Mit Vitamin D bin ich zufrieden. Das liegt auch daran, das ich täglich schon seit Monaten min 4500 i.e. (ja 2.280% NRV) am Tag einnehme und zusätzlich noch, wenn ich eine harte Einheit gemacht habe direkt danach 20.000 I.E. dazu.

Damit kommt man dann auf den "guten" Wert auch im März nach einem Winter. Hier könnt ihr also mit 4.000-5.000 I.E. täglich nichts überdosieren oder falsch machen. 

Zudem bestätigt es auch die Tatsache, das man am Tag im Winter auch täglich 8.000 i.e. einnehmen kann, da sie sich damals bei der Bestimmung in den USA mit dem Faktor 10 vertan haben. Heute korrigiert, aber von der DGE immer noch nicht akzeptiert. 

Auch wenn ihr nicht an NEM glaubt, gebt der Sache eine Chance und lasst den Wert doch mal bestimmen. Nach einer Einnahmezeit von 3 Monaten mit min. 4.500 I.E. täglich, könnt ihr den Wert erneut messen lassen, dann werdet ihr merken, dass es was bringt.

Fazit:

Ich kann nur jedem raten mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln eurem Körper alles zur Verfügung zu stellen, damit er für 100% Leistung alles abrufen kann und ihr seltener krank werdet.

Dieser Strunz Artikel ist noch sehr interessant und zeigt, dass an NEM ist noch nie ein Mensch offiziell gestorben ist. Zudem ist es nur rausgeschmissenes Geld, wenn die Dosis zu niedrig ist, da es dann keine positive Auswirkung hat. 

Ausblick:

Ich werde am Samstag noch einen TDL in Glücksburg absolvieren und dann die Woche ruhiger angehen für Sonntag. Dort bin ich dann mal gespannt und denke nicht das die Veranstaltung auch noch ausfallen wird. Außerdem werden wir am Samstag anreisen. Davon werde ich euch dann berichten. 

Euer

Pascal

Es hätte so schön werden können, beim 3. Start in Leverkusen Rund ums Bayer-Kreuz. Jedoch hat uns mal wieder das Wetter einen Strich durch die Aktion gemacht.

Die Absage:

Es war 12:45, also ca. 1 Stunde  vor dem Start, als Natalie und ich kurz noch mal zum Auto wollten und im Zielbereich mitbekamen, wie eine Windböe das Zielzelt über den LKW geweht hatte.

Da dachten wir schon, wenn das ab und zu mal passiert, dann wird der Lauf auf der Gegengraden mit den Absperrgittern echt gefährlich.

Von den Temperaturen war es mit 11 Grad aber echt angenehm, trotz des Windes. Kurz darauf kam dann die Durchsage: "Wir müssen den Elitelauf absagen, der jetzige Lauf wird noch zu Ende geführt, aber dann finden keinen weiteren Läufe statt." 

Das war sehr ärgerlich, zumal man sich drei Tage ausschließlich  Kohlenhydrate rein gezogen hat und jetzt eine mehrstündige Autofahrt vor sich hatte und sich am Wochenende extra dafür geschont hatte...

Rückfahrt:

Wir machten uns sofort auf den Weg, denn auf den Straßen weiß man ja auch nie, wie es bei solchen Bedingungen werden wird. Unterwegs hat es stundenlang geregnet und die Temperaturen gingen auf bis zu 3 Grad herunter.

Wir haben es wieder gesund nach Hause geschafft und sind abends noch 10 Kilometer gelaufen. Das war es dann aber auch für den Tag.

Fazit:

Vielleicht wäre bei dem Wetter eh keine gute Zeit dabei raus gekommen, aber einen Stand zu anderen Läufern zu bekommen, wäre schon wichtig gewesen. Aber es sollte dann wohl nicht sein...

Ausblick:

Ich habe mir jetzt eine Alternative für den Lauf überlegt, aber das ist noch nicht spruchreif, würde aber noch im März stattfinden. Ich halte euch auf dem Laufenden...

Euer

Pascal

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Nachtrag:

Ich werde jetzt am 24.3.2019 bei dem niedersächsischen Landesmeisterschaften über 10 km in Lingen an den Start gehen. Natürlich außer Konkurrenz. Es ist terminlich der nächste Wettkampf, bei dem gute Konkurrenz am Start ist. Zudem ist es nicht so weit entfernt wie Köln oder Dresden...

Eigentlich wollte ich keinen Blogartikel mehr vor dem Lauf posten. Jedoch wollte ich euch auch mal an meiner "Gefühlswelt" vor einem für mich doch wichtigen Lauf teilhaben.

Wie fühle ich mich?

Ich fühle mich nicht gerade mega Energiegeladen (liegt vielleicht auch an Low Carb) und Montag hatte ich auch das Gefühl, ich werde krank. Das habe ich aber zum Glück nicht mehr. Auf der Arbeit ziehe ich natürlich nebenbei auch meine 38-39 Stunden durch. Das vergisst man selber manchmal. Heute einen Pausentag zu machen fühlte sich auch komisch an, denn die macht man ja sonst nur, wenn ich eine Doppeleinheit absolviert habe oder einen Wettkampf hatte. 

Was machen die Beine?

Die Beine sind heute am Mittwoch eigentlich ganz gut, wohl auch  dem ersten Pausentag dieser Woche geschuldet. Zwicken tut auch nichts, nur sind die Oberschenkel vom Sitzen und heute nicht laufen doch etwas ungewohnt angespannt.

Wie lief das Training im letzten Monat?

Nach dem Halbmarathon in Drelsdorf habe ich die Woche erst einmal 5 Tage ruhiger gemacht. Dann begann mein 3 Wochen Belastungsblock, der immer Dienstag und Samstag eine harte Einheit beinhaltete. Alle geplanten Einheiten habe ich durchziehen können und bin nicht krank oder verletzt gewesen. Danke dafür auch an die Pysiotherapie Marc Saknus und dem "Samstags-Sven". Zu meinem Training werde ich noch speziell was schreiben, wenn Leverkusen gut laufen sollte, versprochen.

Was habe ich mit NEM optimiert?

Hier habe ich speziell 2 Sachen mit Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) neu ausprobiert. Zum Einen habe ich 6 Wochen lang 7 Omega 3 Kapseln täglich von Montag bis Freitag eingenommen und habe 6 Wochen versucht min. 300 mg Vitamin K2 täglich einzunehmen.

Natürlich habe ich meine beiden obligatorischen Zink/Selen Tabletten täglich morgens genommen und abends eine Eisentablette. Außerdem 2-3 Magnesium. Danke an Pharma Nord für die Mithilfe.

Was habe ich an der Ernährung optimiert?

Meine Optimierung hin zu mehr Low Carb, auch im Training, ist ein bisschen dem Cereal Club geschuldet, die leider glutenfreie Haferflocken aus dem Programm nehmen mussten.

Deshalb habe ich mir immer nur Low Carb Müsli mixen können und so kam eins zum Anderen. Zudem sättigen Natalie und mich sowieso mehr eiweiß- und fetthaltige Gerichte und deshalb lag es auf der Hand diese Low-Carb Phase mal in den Aufbau einzustreuen. Außerdem verzichte ich 6 Tage vor Leverkusen auf Sojaprodukte. Das habe ich letztes Jahr auch gemacht und wird jetzt  wieder so gelebt.

Welche Gerichte sich leicht kochen lassen und was man sich morgens leckeres machen kann, das werde ich Euch im April, wenn ich Urlaub habe, mal berichten. 

Was geht in Leverkusen?

Das ist eine gute Frage und ich bin selber gespannt was am Sonntag passiert. Eine Zeit mit einer 31 vorne sollte mindestens möglich sein. Jedoch soll das Wetter und speziell der Wind gar nicht optimal werden. Wenn ich mir zudem die Zeiten meiner Läufe anschaue, die ich in den letzten Tagen gemacht habe und wie ich mich dabei gefühlt habe, denke ich nicht, dass man 3:0X zehn Mal hintereinander laufen kann. 

Vielleicht vergisst man, dass es noch einige Zeit hin ist und das volle Kohlenhydratspeicher kombiniert mit Adrenalin und Aufregung eine ganz andere Wirkung haben. Auch habe ich am Lauftag 2 Tage nicht gearbeitet und lag bestimmt vorher schon 2 x in der Badewanne. 

Bis jetzt kann ich mit meiner 30:35 und 30:48 nicht sagen, dass Leverkusen nicht immer gut lief. Aber natürlich hat es auch immer was mit dem Wetter vor Ort zu tun. Letztes Jahr hatten wir Glück, dass wir nach Freitag mit -10 Grad am Sonntag 11 Grad plus und Sonne hatten.

Der jetzt für Sonntag angekündigte Wind und Regen wären natürlich alles andere als optimal. 

Ich kann zumindest aus meinem jetzigen Gefühl nicht sagen, dass es nur Formsache ist, die man wie Zähle putzen easy nebenbei macht... 

Ich werde euch in der Woche später über den Sonntag ausführlich berichten, dann wissen wir was man von Gefühlen vorher halten kann. 

Euer Pascal

Ich hatte eigentlich gar nicht so richtig Lust auf einen Halbmarathon bei diesem Wetter, denn das Wetter zu dieser Jahreszeit ist gar nicht mein Wetter.

Jedoch war ich beim 15km Lauf so gut "angezogen", dass ich nicht gefroren habe und zudem führte ich die Wertung vor einem starken Dieter mit 21 Sekunden an. Hinten heraus (auf den 3. Platz) hatte ich über 10 Minuten plus. 

Somit entschied ich mich nach einem guten TDL an Samstag zuvor, die nächste Woche in Drelsdorf doch den Halbmarathon schnell zu laufen.

Eigentlich wollte Natalie mich auch als Tempomacher haben, aber das hätte ich nur bei nahezu zweistelligen Minusgraden gemacht. Also hieß es allein den Halbmarathon bestreiten.

Mein Lauf:

Einlaufen lief ganz gut, ich traf unterwegs auch Dieter, der eine 1:10:40 laufen wollte, wobei ich ihm da noch sagte: " So schnell wollte ich eigentlich gar nicht" aber manchmal weiß man gar nicht was einem dann so zeitlich erwartet.

Am Start ging es dann entspannt los. Den 1. Kilometer liefen Dieter und ich bei dem Prolog in 3:24 los, wobei hier ein Anstieg enthalten ist. Der 2. in 3:19,  das war die geplante Pace von Dieter. Ich blieb am Berganstieg hinter ihm, merkte aber gleich, dass dieses nicht mein Tempo war. Der 3. Kilometer in 3:08 (das Bergabstück mit leichtem Rückwind beim  8. km= 3:07, 13. km= 3:08 und beim 18. km wieder in 3:08 hier) zeugten von einem konstanten Rennverlauf. Ich konnte dann jede Runde ca. 12 Sekunden auf Dieter gut machen. Mir ging es echt gut und es lief sehr rund. Aber ab dem 15. km merkte ich etwas meine Waden, aber dafür fehlen mir auch etwas die lange Läufe. Ich konnte eine gute Zeit mit 1:09:46 laufen und ca. mit einer Minute Vorsprung ins Ziel kommen. Ob ich nächstes Jahr wieder alles mitlaufen werde, weiß ich noch nicht, aber jetzt bin ich erst einmal froh diese Serie im 40. Jubiläumsjahr in einer Zeit von 2:30:00 erneut gewonnen zu haben.

Zu Natalie:

Natalie konnte leider auch den 3. Lauf, sowie die Gesamtwertung nicht gewinnen, dafür ist Sandra dieses Jahr einfach zu stark drauf. Sollte sie diese Form wirklich bis in den Sommer ohne Erkältung und Wehwehchen zeitlich sogar noch ausbauen können, ist das nach dieser Serie eine sehr starke Leistung für eine 47-Jährige.

Natalie ist mit ihrer 1:18:22 für ihr "Krankheitspech" Mitte bis Ende Dezember  und ihr Training  (und da weiß ich am Besten was sie dafür gemacht hat bzw nicht dafür gemacht hat) ein super Rennen gelaufen. Wenige Frauen würden im Winter mit ca. 50 Wochenkilometern und Läufen bis max. 14 Kilometern so eine Leistung auf dieser Strecke abliefern können.

Jetzt können wir uns einen Monat auf das Training für Leverkusen vorbereiten und hoffen dort gesund und fit an der Startline zu stehen.

Danke:

Danke an Familie Söth , die in Person von Gunnar und Tochter Mimi uns Runde um Runde angefeuert haben und als Überraschung nach dem Lauf  noch eine große Kiste Biogemüse überreichten. Dieses Jahr geht es im Sommer mit Famile Söth zum gemeinsamen Urlaub nach Davos. Darauf freuen Natalie und ich uns schon.

Danke auch am Marc Saknus, bei dem wir uns noch Samstag bei seinem Mitarbeiter Sven unsere kleinen Wehwehchen behandeln lassen konnten. Meine Achillesferse ist schon viel beseer und ich bin mit meinen Übungen hoffentlich auch weiterhin davon befreit worden.

Danke auch Speziell an Pharma Nord für die Lieferung von K2, welches auch seinen Teil zu unserer heutigen Leistung beigetragen hat. Auch nehme ich schon in den letzten 2 Wochen verstärkt Omega 3. Dieses werde ich bis Ende Februar so beibehalten.

Danke an alle Zuschauer, Organistoren und Läufer für das motivierende Anfeuern (und Tim für den Support) an der Strecke.

Ausblick

Morgen gibt es erstmal einen Pausetag, auch wenn ich mich vielleicht nicht voll abgeschossen habe, aber die Leistung, die der Körper vollbracht hat, sollte man dennoch anerkennen. Der Tag Pause macht mich nicht langsamer, eher besser... Dienstag plane ich einen kleinen Lauf alleine und Mittwoch hoffentlich zusammen mit Natalie, die bis Mittwoch in Schleswig Holstein unterwegs ist. Am Samstag plane ich, wenn ich wieder gut erholt sein sollte,  einen TDL über 14 km. Das passt immer so gut und am Sonntag etwas laufe ich eine Runde morgens.

Next Stop:

Der nächste Stop ist dann in Leverkusen Rund ums Bayerkreuz über 10km. Ich freue mich jetzt einen Monat einfach nur trainieren zu können ohne Wettkämpfe, die einem doch mehr fordern und nicht immer erlauben sein Training so durchziehen zu können, wie man es geplant hat.

Euer

Pascal

p.s. Danke an Evelyn für das Bilder. 

Da waren schon wieder zwei Wochen nach dem Auftaktlauf über 10 km vergangen, so ging es heute mit dem 15 km Lauf weiter. Das Wetter war einige Grad kälter, was meiner Meinung nicht sein muss, aber Natalie dann zumindest in die Karten spielt. Und Winter ist dann natürlich auch ihre Zeit und ihr auch gegönnt.

Ich hatte mir vorgenommen, einfach vorne vorweg alles zu geben und so viele Sekunden auf Dieter gut zu machen, wie eben möglich. Dieses erwies sich als gar nicht so leicht, trotz der guten "4%" Nike Schuhe. 

Pünktlich um 10 Uhr ging es auf den 2. Lauf der schon seit 40 Jahre stattfindenden Laufserie in Drelsdorf.

Auf den ersten Kilometer konnte ich mir einen kleinen Vorsprung auf Dieter erlaufen. Dieser wurde auf dem Bergabstück immer etwas größer und  bergan kleiner. Somit hatte ich ihn immer im Nacken und musste, wie Tim mir auf der dritten Runde zurief: "kämpfen!". Die letzten 2 Kilometer wurden dann schon wieder etwas härter, aber die vielen Anfeuerungen der Läufer, die ich überholte pushten mich nochmal (danke an alle Läufer und Zuschauer dafür). Auch wusste ich, dass Dieter nicht allzu weit entfernt lief. Am Ende habe ich 14 Sekunden ins Ziel vor ihm gerettet. 

Insgesamt beträgt mein Vorsprung somit 21 Sekunden. Nice to have aber auch nicht mehr!

Mit meiner Zeit von 48:41 und somit nur 30 Sekunden langsamer als 2018 bin ich für das moderate Training sehr zufrieden. Denn mein Höhepunkt soll immer noch der 1.5.2019 sein. Natürlich wäre ein schneller Lauf in Leverkusen Anfang März auch schön, aber ist und bleibt eben nur eine Zwischenstation. 

Natalie ist bei den Temperaturen mal wieder über sich hinaus gewachsen. Nach dem 10km Lauf, wo sie danach noch recht fertig war, ging es ihr heute nach ihrem TDL in 55:35 blendend. Ich hatte ihr vorgeschlagen 2 Runden ruhig zu laufen und die letzte Runde, wenn es ihr gut geht, anzuziehen. Dieses gelang ihr auch dank Oke Hansen gut, der in den ersten beiden Runden für eine gleichmäßige Pace sorgte.

Daher wird es bei den Frauen beim Halbmarathon in zwei Wochen ebenso spannend, wie bei Dieter und mir. Je niedriger die Temperaturen werden, umso besser für Natalie und das sei ihr auch gegönnt, denn es ist schließlich Winter und mein "Hoch" kommt im Frühling bei definitiven Plusgraden...

Euer 

Pascal

P.s. 1 Dankeschön an Marc Saknus für die Behandlung neulich an meiner Achillesferse. Die hat sooo viel gebracht. Denke das Problem habe ich jetzt im Griff...

P.s. 2 Danke an Tim und Evelyn für die Bilder!

Langfristiger behutsamer Aufbau mit stetiger Leistungsentwicklung

Ein neues Jahr beginnt und die Vorsätze für das neue Jahr sind in aller Munde. Hierzu habe ich mir mal meine Gedanken gemacht und möchte darüber philosophieren, ob „Übermotivation“ immer zum Ziel führt. Kurzfristig vielleicht schon aber wer auf Langfristigkeit aus ist, der sollte sich bei dem Thema seine Gedanken machen. 

Denkt bitte mal selber kurz zurück wer euch in den letzten 10 Jahren in der Laufszene in Schleswig Holstein von der Spitze im Kopf geblieben ist und wer heute vor allem noch dabei ist. Die könnt ihr im Langstreckenbereich an einer Hand abzählen.  Warum das so ist, das versuche ich mit einigen Beispielen in meinem Artikel zu erklären. 

Seit dem Jahr 2003 bin ich in jedem Jahr sub 33:00 über 10km gelaufen.  Diese führe ich erstens auf meine Leidenschaft für das Laufen zurück, aber zweitens (und das ist wohl der wichtigere Grund) auf eine nie extrem stark gesteigerten  Trainingsumfänge zurück.  Dieses hat mich (toi toi toi) meiner Meinung nach vor langwierigen Verletzungen bewahrt.  Somit konnte ich stabil mein Training über die Jahre durchziehen und somit auch mal mit weniger Trainingsaufwand immer noch „gute“ Leistungen erlaufen. 

Als weiteres Beispiel für ebenfalls konstante Leistung  mit keinem  „übermäßigen“ Training ist Karen Paysen  hier zu erwähnen.  Sie hat letztes Jahr im Alter (W45) beide Landesmeistertitel der Frauen gewonnen, trotz drei Frauen die im Halbmarathon im selben Jahr  unter  1:18,30 und vier unter 37:15 min. über  10km  gelaufen sind.  Nur durch ihre Beständigkeit waren ihr diese beiden Titel möglich, denn gegen die „jüngere“ Konkurrenz hätte Sie normalerweise keine Chance gehabt. 

Hoch hinaus, & weg vom Fenster?

Langfristig kein Glück!?

Leider haben viele Läufer nicht so ein Glück gehabt und haben mit ihren richtig großen Leistungssprüngen dafür gesorgt, dass sie gar nicht mehr laufen können oder bis jetzt richtig große Probleme mit dem laufen weiterhin haben.

Beispiele:

Eine Läuferin lief in Deutschland noch 37er Zeiten, ging dann vor einigen Jahren in die USA und lief einmal  über 10km hier in Deutschland eine 33er Zeit. Heute läuft sie aufgrund unbekannter Probleme nach dieser tollen Zeit gar nicht mehr. 

Eine weitere Läuferin  lief noch 39er Zeiten in 2016. Im Jahr 2017 steigerte Sie diese auf gute 34 Min. auf 10Km und hat seit über einem Jahr Probleme mit dem Laufen.

Ein Läufer lief mal eine richtig gute Zeit über eine Überdistanz, trainierte dann aber weiter (wo  Natalie und ich schon dachten,  mach doch mal jetzt eine Pause)  aber die Endorphine über das Erreichte überwältigten ihn wohl so sehr, dass er weiter trainierte, da es nur eine „Zwischenstation“ sei.  Kurze Zeit später war für ihn mit Knieproblemen Schluss für über ein Jahr, trotz bester medizinischer Versorgung. 

Eine ehemalige deutsche Meisterin im Halbmarathon hatte nach richtig krassem Training  einen Burnout, bei dem sie wochenlang nur im Bett liegen konnte und nicht mehr raus kam. Das ist dann schon die extremste Variante, aber kommt leider öfter vor als man denkt.  Mir fällt da auf Anhieb eine  weitere deutsche Halbmarathon Meisterin ein, bei der das in ähnlicher Form  so war. 

Ein letztes Beispiel war nach dem Höhentraining einer Läuferin, die danach über ein Jahr nicht mehr laufen konnte und keiner konnte ihr bei der Ursache dafür helfen.  Die Ärzte wussten nicht was sie hat.

Frauen öfter betroffen?

Es ist zwar nur eine Vermutung, aber ich bin der Meinung, Frauen können sich mehr quälen und haben deshalb solche Leistungssprünge viel häufiger als Männer.  Ob es nun Zufall ist oder nicht, aber ich habe von viel mehr Fälle von Frauen gehört, wo es genau so war als eben von Männern. 

Leistungssprünge sind spannend und oft auch motivierend, aber es sind auch „Erfolge“ mit dem man lernen muss behutsam umzugehen und vor allem darauf zu achten, dass man jetzt nicht übereifrig/übermütig wird.  Nach der dritten PB sollte man sich vielleicht mal eine Pause geben.

Der Körper braucht seine Zeit

Der Körper verarbeitet solche „Leistungssprünge“, was die Bänder & Sehnen angeht erst nach über einem Jahr.  Und das auch nur dann, wenn der Körper  ausreichend mit genügend Eiweiß ( Aminosäuren) versorgt wird um diese zu verstärken und die Leistung damit weiter möglich zu machen.  

Wenn man dann noch über Wochen schlecht schläft, viel arbeitet, oder sogar „Erkrankungen“ mit sich rumschleppt, die den Körper zusätzlich schwächen, dann ist dieses natürlich extrem kontraproduktiv und wird mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit zu einem „Leistungsabfall“ führen. 

Lessons learned

Natürlich haben auch einige Läufer mit dem Laufen aufgehört und sich der Familie/ dem Beruf zugewandt, aber es gab auch viele, die sich „verletzungsbedingt“ aus der Szene verabschiedet haben. 

Wer wirklich Spaß am Laufen hat und es tut, weil er es liebt, sollte immer behutsam mit seinem Körper umgehen und sich daran erinnern, dass  er ist keine Maschine ist.  Natürlich sind Leistungssprünge toll, aber wenn man diese mit dem Verzicht aufs schmerzfreie Laufen die nächsten Jahrzehnte bezahlt, sollte man sich überlegen, ob der Preis nicht zu hoch ist. 

Ein langsamer Trainingsaufbau dauert zwar einige Jahre, aber ist somit auch lang anhaltender und vielleicht die sichere Variante, wenn jemand das Laufen wirklich liebt, aber eben auch besser werden möchte. 

Was man sehr oft nicht bedenkt:  Meist senkt sich auch das Körpergewicht durch das viele Training ab, was wiederum leistungssteigernd wirkt, aber irgendwann ist diese Spirale am Ende und es folgen eben die Verletzungen. Dann steigt das Gewicht wieder an, alles wird schwerer/langsamer und man ist stimmungsmäßig nicht gerade positiv drauf. Diesen Fluch zu durchbrechen geht erst, wenn man 100% fit ist, um dann wieder ruhig von 0 anzufangen.  

Dem Profiläufer bleibt natürlich manchmal nichts anderes übrig, als seinem Körper auch mal über die Grenze hinweg zu bringen, aber wer dann nach einige Rückschlägen nicht aufhört und seinem Körper endlich die verdiente Ruhe gibt, dem ist dann später auch nicht mehr zu helfen, denn in Deutschland muss sich kein Läufer so kaputt machen. Dafür haben wir einen Sozialstaat der uns auffängt.  In Afrika ist das natürlich anders, aber das wäre ein weiteres  Thema…

Euer Pascal 

Dass Debesom heute erneut als erster auf dem Treppchen stehen wird, damit hatte ich schon im Vorwege gerechnet, aber die Frage war, mit welchem Abstand zu mir.  

Die letzte Woche

Die letzte Woche habe ich dann nach dem Lauf in Oeversee doch nicht mehr die Einheiten gemacht, die ich mir ursprünglich vorgenommen hatte. Ich wollte lieber etwas ausgeruhter in den ersten Wettkampf im Jahr gehen.

Meine Schuhe

Die Tatsache, dass ich die Vaporfly 4% nur für wichtige Wettkämpfe nehmen will habe ich mit dem heutigen Tag aufgegeben. Ich werde (auch weil mir die alterativen Schuhe fehlen) nur noch diese bei Wettkämpfen laufen. Natürlich will man sich diese Gefühl aufsparen, aber Wettkampf ist eben Wettkampf und sollte auch so behandelt werden. Heute bin ich übrigens mit dem Nike Pegasus Turbo gelaufen.

Der Lauf

Debesom ging auf den ersten 200m richtig ab. Hier hat er meiner Meinung nach schon ca. 15 Sekunden seines späteren Vorsprungs aufgeholt. 

Ich lief daher mein Rennen. Der 2. Kilometer war mit 3:06 wieder so wie ich es hier gewohnt bin. Bei diesem Kilometer liegt im langgezogenem Bergabstück meine Stärke. Auf den nächsten Kilometern muss ich mich wohl fallen gelassen haben, da ich mit 3:22, 3:23 und 3:25 zwar konstante Kilometer, jedoch schlechtere als auf der 2. Runde hatte. 

Bei 4,8 km hatte mich Dieter dann auch eingeholt. Ich konnte zwar am letzten Anstieg vor der 2. Runde den Abstand nicht zu groß werden lassen, aber er lief echt stark vor mir. Kurz hinter 5,5km (siehe Foto) und somit vor dem Berganstieg blieb ich einfach hinter ihm. 

Den Berg kam er wieder besser als ich hoch, konnte dann aber wieder den bergab Kilometer in 3:06 abspulen und Sekunden gut machen. Auch die folgenden Kilometer 8 und 9 (in 3:17 & 3:19) waren besser als in der ersten Runde. Somit konnte ich auch wieder etwas näher an Debesom heran laufen. Er kam mit einer 32:00 und ich mit 32:19 ins Ziel. Der Abstand aus Oeversee war damit wieder etwas relativiert. Dieter kam ca. 7 Sekunden später ins Ziel, was ich bei dem 5. km, wo er vor mir war, nicht so vermutet hätte.  

Fazit:

Wie gesagt: Mit dem Lauf bin ich sehr zufrieden und mit der Zeit eigentlich auch. Auch im Vergleich, was zur Zeit in SH gelaufen wird. Natürlich weiß ich, dass ich bis Anfang Mai noch einiges zu tun habe und dass mit besseren Schuhen min. 25 Sekunden abgezogen werden können. 

Zu Natalie:

Sie ist für ihr Training und die Erkältung in den letzten 2 Wochen endlich mal eine Wettkampf gelaufen, obwohl es für sie, vor allem auf der 2. Runde, echt hart war. Mit der Zeit 36:26 kann Sie zufrieden sein, denn damit führt Sie in SH die 10km Bestenliste an und hat sogar den Kreisrekord aus 1999 in Schleswig-Flensburg um fast 3 Minuten verbessert.

Starke Zeit auch von Anderen:

Die drei Triathleten Jan in 33:50 PB ?, Silias PB in 35:11, Victoria erstmals Sub 40 PB mit 39:24 und nicht zu vergessen Sandra PB in 35:15 in der W45!!!  

Ausblick

Ich werde jetzt die Woche einige Tage ruhig machen um dann am Samstag in Glücksburg eine gute Trainingseinheit abzuspulen. Debesom wird in 2 Wochen die LM in der Halle mitlaufen, somit wird es dann wieder mal einen "Fight" mit Dieter um den 15km Sieg und zwei Wochen später um die Gesamtwertung geben.

Danke auch an Gunnar Söth für die Hirseflocken mit Hirsemilch aus der Biokiste Söth. Man sieht doch, dass die noch energiereicher sind als Haferflocken letzte Woche. Zudem Danke für die prallgefüllte Biokiste für Natalie und mich. 

Euer 

Pascal

p.s. Danke an Tim Sommer für das Bild und die Begleitung.

Kurze Info zu meinem Dezembertraining

Der Dezember war mal wieder ein Monat mit durchschnittlich 77 Wochenkilometern. Deshalb war auch geplant den Lauf aus dem Training mit einem Tag Pause vorher zu bestreiten.

Der Lauf

Gleich zu Beginn gab Tade Gas und lief einsam sein Rennen. Hinter ihm folgte Debesom und dann ich mit  etwas Abstand noch 3. Position. (zur Info: mein 1. km war mit 3:06 auch nicht langsam) #

Diese verbesserte ich aber nach dem planmäßigen Abbiegen von Tade auf Rang 2.

Der Abstand beim 4. Kilometer war dann schon über 100 Meter. Ich dachte zuerst noch das schnelle Anfangstempo von Tade hätte ihm vielleicht was ausgemacht, das war aber nicht der Fall.

Er lief sein Rennen und ich konnte meine Pace nicht weiter erhöhen, sondern lief für mich auf Anschlag, was natürlich auch meinen Wochenkilometern geschuldet war.

Es war nie so, das man aussteigen wollte, aber mehr war einfach nicht möglich. Die Bedingungen waren zum Glück heute optimal mit 8 Grad, etwas Seitenwind und Sonne, das gab es zum Silvesterlauf bisher nicht oft. Letztes Jahr war es eher ein Regen-Matschlauf.

Die neue Streckenführung finde ich persönlich besser. Wenn es an der Treene mal wieder matschig wird, sind es nur noch wenige Kilometer bis ins Ziel. 

Debesom hatte heute wirklich ein einen sehr starken Tag und auch ein ausgeruhter Pascal hätte heute nur Platz 2. erlaufen können. Ich bin gespannt auf Debesoms Zeit in Drelsdorf nächste Woche. Da ist die Strecke dann DVL vermessen und nur 10km lang. 

Tade Kohn ist heute nur die 5,2 km gelaufen, aber in einer Zeit die sich echt sehen lassen kann und wenn nicht sogar Streckenrekord sein muss oder nahe dran. Es wird spannend, ob er auch die 10km nächste Woche in Drelsdorf läuft oder die Hallensaison mitnimmt.

Es war wieder schön so viele bekannte Gesichter zu sehen. Vor allem werden die laufenden Triathleten immer auffälliger und haben heute auch einige Siege eingeheimst. Danke an Peter für die Moderation, Ludwig und seinen Helfern für die Orga und den schönen Lauf.  Ich freue mich auf die 20. Jubiläumsausgabe nächstes Jahr.

Ausblick

Wie erwähnt werde ich nächste Woche in Drelsdorf die 10km mitlaufen. 4 Dinge werden jedoch weiterhin dafür sorgen, das ich wohl nicht an meine Zeit aus dem Vorjahr anschließen werde:

1. Laufe ich nicht mit den Nike Vaporfly 4%

2. Werde ich weiterhin diese Woche für Training in meinem Urlaub nutzen

3. Bin ich vom Training noch nicht ganz in der Form von letzten Jahr

4. Lege ich mein Nahrungsergänzungsmittel-Optimierung auf den 1.5 aus

Ich werde dennoch dort starten und hoffentlich mal wieder mit Natalie zusammen in einem Rennen laufen, denn es ist einfach schöner zusammen mit jemanden zu laufen, als nur für jemanden zu laufen. Das letzte Mal mit Natalie zusammen in einem Rennen bin ich in Otterndorf in September gelaufen, wird also mal wieder Zeit.

Guten Rutsch und vor allem Gesundheit für 2019 wünscht euch

Euer Pascal

p.s. Danke an Tim Sommer für das Foto, bei welchem ich den Ausschnitt zugeschnitten habe.

Mein Trainingsstand 

Nach über einem Monat melde ich mich auch mal wieder mit einigen News. Der November verlief lauftechnisch doch noch nicht so wie erhofft. Natalie hat mich mit ihrer Erkältung, die sie sich durch unglückliche Umstände zugezogen hatte, angesteckt. Das bedeutetet zwar einige Tage lauffrei, aber zum Glück fiel ich auf der Arbeit nicht aus, wie viele meiner Kollegen. Ein Wochenende rette mich davor. Hier habe ich mit Zink 4 mal am Tag, Salzwassser-Dusche,  Glutamin und B3 gut gegen an gekämpft und am Ende auch gewonnen.

Ratekau 2019

Eigentlich sollte der Lauf 2019 für ein Jahr pausieren. Ich habe jedoch aus guter Quelle die Info bekommen, dass es 2019 doch losgehen soll.  Das Bild aus Ratekau soll somit symbolisieren, dass wir dort nächstes Jahr wieder starten werden, denn Natalies Schule (wo sie ihr Referendariat am 1.2.2019 anfängt) läuft da wohl auch immer mit und somit sind wir dort wohl weiterhin Gäste bei dieser so gut organisierten Laufveranstaltung.  

Natalies Tätigkeiten an zwei  Hamburger Schulen machte für uns lauftechnisch das Leben nicht einfacher. Deshalb ist für mich der November nicht so angefangen wie geplant. Da mein Höhepunkt jedoch erst am 1.5 bei der LM liegen wird, mache ich mir da keine Sorgen und bin deshalb auch entspannt in den Dezember gestartet. Heute z.B. habe ich den längsten Lauf seit über einem halben Jahr absolviert. Es wird also...

Kleiner Ausblick über das nächste Jahr hinaus  

Im Jahr 2020, wenn Natalie ihr Referendariat abschließen wird, planen wir einige größere Reisen. Deshalb bin ich bis jetzt der Meinung das Jahr 2019 noch voll mitnehmen zu wollen und im Jahr 2020 zumindest was Wettkämpfe angeht ein Jahr mal kürzer treten zu wollen. Somit ist die Motivation 2019 nochmal sehr groß dieses "letzte" Jahr erfolgreich werden zu lassen. Wie es dann 2021 weiter geht hängt von vielen Faktoren ab und kann ich noch nicht sagen. Eines ist jedoch gewiss, ohne mein Laufen mehrmals die Woche geht es nicht.  ;)

Interessante Info zu Omega 3

Gestern kam wieder ein sehr interessanter Artikel zu Omega 3 auf der Strunz Seite online. Hier nachzulesen, in dem es um Omega 3 und Leistungssport geht. Omega 3 soll helfen Muskeln aufzubauen, ohne viel dafür zu tun.

In dem Artikel ist auch ein weiterer über Flugvögel erwänht, in dem Dr. Strunz erklärt, wie Vögel kurz vor ihrem 3.000 km Flug in den Süden die nötigen Muskeln aufbauen. Dieses geschieht anscheint durch das umfangreiche Essen von Fisch (Omega 3).

Für mich schlüssig und einleuchtend, denn die Vögel haben keine Zeit jeden Tag ein Marathontraining durch zu ziehen.

Also wer es einfacher haben möchte und mit "weniger Training" dennoch mehr Muskeln aufbauen möchte, besorgt sich Omega 3 und verzehrt  täglich in Gramm. Ein bis zwei Tabletten täglich bringen da leider nichts. Man muss die Dosis immer auch zu unserer Masse betrachten.

Hier ein Omega 3 Produkt von Pharma Nord (BIO MARIN PLUS), welches ich sehr empfehlen kann, da dieses erstens sehr gut bioverfügbar ist (sogar nachweislich) und zweitens die Grenzwerte für Verunreinigungen bei Weitem unterschreitet.

Ich nehme ab Ende Dezember täglich 2 x 4 Tabletten bis in den Februar hinein. Da dieses preislich nicht günstig ist, kann mein Rabattcode für 20% gerne genutzt werden: PD116 

Ausblick

In diesem Jahr steht nur noch der Silvesterlauf in Oeversee an. Im Januar dann wieder Drelsdorf, aber nur wenn bis dahin wieder alles vom Training her läuft. Natalie wird sich wohl für jeden Lauf einzeln anmelden, denn Sie möchte ihre Teilnahme von den äußeren Bedingungen abhängig machen, was ich bei ihrer super 34 Minuten-Zeit aus diesem Jahr nachvollziehen kann.

Ich wünsche euch eine schöne Weihnacht und hoffentlich Urlaub über die Tage. Ich freue mich jedenfalls auch auf eine Auszeit zwischen den Tagen in unserer schönen Glücksburger Wohnung... 

Euer Pascal

Ab heute bin ich wieder im Training zurück. Natürlich fängt jetzt alles behutsam und langsam an, aber es ist schön zu sagen: Ich bin zurück aus der Pause.

Der Monat hat mir echt gut getan und neue Energie und den Willen gebracht auch 2019 wieder vorne mitzulaufen.

Die nächsten Wochenenden werde ich zwar "nur" Natalie auf ihren Läufen begleiten, das mache ich aber auch aus dem Grund es im 1. Monat nicht gleich zu übertreiben.

Natalie 

Zudem sehe ich Natalie auf einem guten Weg und es motiviert sie sehr, wenn ich sie begleite. 

Denn ihre Läufe am Samstag 12 km TDL und Sonntag nochmal ein Lauf morgens, wo sie mich im Spurt abzieht, zeugt schon von sehr guter Leistung. Sie ist einfach mal so viel besser, wenn es kalt ist, das kann man nicht glauben. Nach dem Sommer, wo sie richtig gelitten hat, bin ich sehr gespannt auf die Laufserie in Drelsdorf.

(Hier kann übrigens jeder kommen, der meint die Strecke sei so leicht. Die ist wieder für 4 Jahre offiziell DLV vermessen. Ich persönlich kann dort keine PB laufen, aber wer meint hier bekommt man was geschenkt, ist herzlich willkommen uns über die Hügel zu begleiten). 

Heutige "Starteinheit"

Heute bin ich einen TDL 15km von Bergedorf zu mir nach Borgfelde zurück gelaufen. Tempo leicht gesteigert und den letzten in 3:35. Das hat wieder richtig Spaß gemacht mit voller Freunde und Energie zu laufen. Freitags im November werde ich immer meinen Pausentag setzen, da passt das gut, wenn ich morgens früh zur Arbeit gehe um Mittags nach Glücksburg zu fahren. Bin ich froh, dass ab Dezember die A7 bis zur Kieler Abfahrt dreispurig fertig ist! Die drei Jahre Baustelle der A7 waren wirklich nicht schön.  Hoffe damit haben wir in den nächsten Jahren erst einmal Ruhe.

Rückblick 2018 

In der SHLV Bestenliste über die 10km stehe ich mit Steffen auf Platz 1. Über HM findet man mich auf Platz drei. Hier hat sich im Oktober noch Lars Schwalm mit einer 1:07:45 vor Steffen und mich gesetzt. Meinen Glückwunsch an dich Lars. Wenn du das in 14 Jahren wiederholen würdest, hättest du meinen Landesrekord in der M35. So jung ist Lars (21) erst. 

Ausblick 2019

Ich gehe auch davon aus, dass wir drei uns am 1.5.2019 bei der LM 10km in Kaltenkirchen ein Duell auf Augenhöhe liefern werden. Weitere Kandidaten auf den Titel in SH sehe ich nicht, obwohl die Steigerung von Tade Kohn über 10km auf eine 31:48 nicht zu verachten ist. Aber er ist eben auch erst BJ 1999. 2020 sieht das dann schon anders aus.

Der Tag wird mein Highlight im Frühjahr. Hier habe ich mit meinem "nur" dritten Platz, bei der LM 2017, noch eine Rechnung mit der Laufveranstaltung offen. 

Jetzt wisst ihr auch, warum ich mir Zeit lasse mit dem "Formaufbau", denn bis Mai sind es nämlich noch gut 6 Monate hin. Ende Mai liegt dann wieder der LZDM, wo wir dieses Jahr (durch namenhafte Verstärkung) ebenfalls großes vorhaben. Lasst euch überraschen...

Euer 

Pascal  

P.s. Wer wissen möchte, wo ich 2019 am Start stehe, der kann das hier machen!

Das Foto stammt aus Berlin bei meiner PB über HM in 1:06:52.

back on the "streets"

Ab dem 1.November fängt mein Training wieder an.

Nach 7 Tagen gar nicht laufen, einige Tagen alle drei Tage und 2 Wochen jeden 2. Tag, geht es ab November wieder mit dem Training für die Saison 2019 los. 

Kurztrip London

Ich habe mich meiner Meinung nach gut erholt. Dazu haben auch die 5 Tage London beigetragen. Obwohl Natalie und ich uns dort nicht geschont haben, denn wir haben in den 5 Tagen durchschnittlich  24.700 Schritte am Tag gemacht. 

Da ist man Abends echt fertig, wenn man den ganzen Tag draußen auf den Beinen ist. Das Wetter war aber durchgehend sonnig und das haben wir natürlich genossen.

Ausblick

Der November und Dezember wird somit erst einmal Grundlage aufgebaut. Ende Dezember beim Oeverseer Silvesterlauf steigen wir dann wieder in die Wettkämpfe ein. Für Drelsdorf sind wir auch schon wieder gemeldet und wollen unseren Titel wieder verteidigen...

Ich werde Euch ende November mal einen Zwischenstand von meinem Training geben. 

Euer 

Pascal