Ich wollte euch mit diesem Blogartikel mal meine (und Natalies) Ernährungsphilosphie etwas näher bringen. Sie hat sich, muss ich dazu sagen, in den letzten Jahren einfach dorthin entwickelt, wo sie heute angekommen ist...
Low Carb Ernährung
Ich betreibe diese "Ernährungsform" schon länger, in den letzten 2 Jahren jedoch intensiver. Wer sich jetzt denkt "cool, mache ich auch mal", dem sei davon abgeraten. Ich möchte euch dennoch gerne aufzeigen was meine Ernährung in den Praxis bedeutet und dass man damit gar nicht so einseitig unterwegs ist, wie man jetzt vielleicht denkt.
Für Läufer, die auch damit anfangen wollen.
Wenn man damit anfangen möchte, dann sollte man vor allem als erstes auf Wasser als einziges Getränk umsteigen. Zudem sollte man sich von jeglichen Süßigkeiten verabschieden. Selbst wenn ihr das einige Wochen durchziehen könnt, liegt immer noch ein langer Weg vor euch. Aber jetzt geht es darum herauszufinden, was ihr an Lebensmitteln aus dem Low Carb Bereich gerne mögt, um nicht zu denken man macht eine Diät, das ist es bei uns nämlich nicht. Es ist eine Lebenseinstellung geworden. In der auch wir uns Dinge gönnen oder uns sehr freuen neue Rezepte auszuprobieren. Auch möchte ich auch nochmal erwähnen, dass Natalie und ich uns nicht vegan ernähren. Wenn Fleisch, dann aber hochwertig und meist wissen wir dann auch wo das Fleisch herkommt.
Next Steps
Als nächstes müsste man alles an Brötchen und Brot (oder eben low carb Brot besorgen) runterfahren (es gibt hier aber auch super leckere Alternativen wie mein Pancake auf dem Bild oder Quark mit Früchten, Mandelmus und Samen). Solltet ihr noch weiter gehen wollen, dann heißt es auch nur ein bis zweimal die Woche Reis, Kartoffeln und Nudeln usw.
Das ist manchmal fürs Gemüt echt nicht leicht, aber hier findet später jede seine Motivation, wenn man sich was selber zaubern kann.
Nach einer Tempoeinheit dann im Anschluss nur Eiweiß und gesunde Fette zu essen, das ist am Anfang schon hart und dauert in der Umstellung auch einige Monate, vielleicht sogar eine ganze Saison.
Nur am Samstag Morgen vor dem TDL gab es bei mir z.B. einen Hirse Porridge, denn mein Körper soll schließlich nicht verlernen Kohlenhydrate optimal zu verbrennen. Es heißt ja Low Carb nicht NO Carb. Nach den Tempoeinheiten jedoch bekommt mein Körper keine Kohlenhydrate und das schon seit Jahren.
Ich kann also nicht bestätigen, dass man krank werden soll, wenn einem nach den Einheiten die Kohlenhydrate fehlen, oder man sich schlechter erholt. Auch glaube ich nicht, dass Zink oder Vitamin D nach Tempo-Einheiten keinen positiven Effekt auf die Gesundheit haben.
Hier ist meiner Meinung nach jedoch nicht die Einnahme an sich wichtig, sondern ein hoher Zink und Vitamin D Spiegel im Blut und der ist bei mir durch mein Messen (siehe Blogartikel hier) definitiv vorhanden. Solche Werte erreicht man aber nicht, weil man ab und zu mal Nahrungsergänzungsmittel nimmt und sich gut ernährt. Das muss auch zur Lebenseinstellung werden und in den Tagesablauf integriert werden.
Fettverbrennung weiter steigern
Was ich auch gerne gemacht habe, um meine Fettverbrennung weiter zu trainieren ist Intervallfasten. Hier wird Sonntags morgens und mittags sehr gut gegessen und dann aber erst wieder am Montag Morgen gegen 7:20. Auch habe ich mir in dem letzten Zeit angewöhnt größere Portionen zu essen, aber dann nicht zwischendurch etwas zu "snacken".
Ich denke schon, dass ich durch meine Ernährung und mein Training mein Mitochondrienmenge extrem gesteigert habe, was sonst nur durch viel mehr Training möglich ist. Denn mit 69 km die Woche laufen wohl nur die Wenigsten eine 30:32, dass wurde mir nämlich schon mehrfach bestätigt...
Dr. Feil 4.0
Vieles was ich schon seit Jahren so praktiziere, steht übrigens auch im neuen Dr. Feil Buch "Die F-AS-T Formel 4.0". Ich bewege mich dort im Bereich für "Fortgeschrittene", bei 2 Mahlzeiten am Tag bin ich aber auch noch nicht angekommen, obwohl mein Mittag (Fett und Eiweiß) meist überschaubar ist.
Z.B. gab es in diesem Winter Mittags auf der Arbeit oft 100 gr. Nordseekrabben, Möhren, Mandeln, Hanfsamen, Gurke oder Paprika. Und später wurden dann 10-13 km gelaufen. Da ist es dann nicht verwunderlich, wenn die Beine öfter schwerer wirken, nicht so wirklich motiviert waren und man nicht viel Energie hatte, um gute Schnitte zu laufen, aber geschadet hat es ja nicht. Zudem halte ich mein Gewicht schon seit Jahren mit einer Schwankung von 2kg und baue stetig sogar noch Muskelmasse auf. Hier sei natürlich auch noch kurz erwähnt, dass diese Ernährung meiner Meinung nach ab 10 km anfängt. Für Läufer die kürzere Strecken laufen, ist eine gute Fettverbrennung nicht unbedingt notwendig. Da geht es um schnelle kurzfristig verfügbare Kohlenhydrate und mit Low Carb kommt man nur schwer mit Tempoeinheiten klar. Aber ab 10km und vor allem beim Halbmarathon ist die Ernährung definitiv nützlich. Es gibt einige Läufer, die über 5km noch schneller als ich bin, aber über 10km bin ich meist vor Selbigen.
Was motiviert mich an Low Carb
Mich motiviert an Low Carb, dass ich keinen Heißhunger habe. Wenn ich ein Essen gegessen haben, dann hält das auch einige Zeit satt und lässt mich nicht nach einiger Zeit überlegen "was esse ich jetzt?". Mein Blutzuckerspiegel so den ganzen Tag nahezu konstant.
Außer Natalie und ich essen am Vortag eines Wettkampfs High Carb, dann sind wir den ganzen Tag auf der "Suche" ;). Selbst in mein Power-Frühstück mache ich mir seit einigen Monaten Cashewmus hinein, sonst würden mir die Fette fehlen, die mich dann doch länger satt machen. Mit Cashewmus lief es sich in Lingen über 10km übrigens sehr gut.
Ich kenne auch kein Mittagstief, wie meine Kollegen und ich schlafe meist viel besser und bin morgens schon fit für den Tag. Deshalb bin ich auch schon immer um 7 Uhr auf der Arbeit, nicht weil ich muss, sondern weil ich es kann :-)
Ohne selbstgemachtes Mandelmus (speziell Nüsse) würde Low Carb schon echt schwer, das muss hier mal gesagt werden. Auch wenn die Arbeit dieses wöchentlich herzustellen (täglicher Verbrauch pro Person ca. 150 gr.) und die Zutaten dafür zu besorgen schon aufwendig sind, sehen wir einen so großen Effekt auf unsere Gesundheit, dass wir dieses weiterhin so machen werden.
Denn wer denkt Mandelmuss hat ja viel zu viele Kalorien und somit eine extrem hohe Energiedichte, das macht viel zu schnell dick, dann habt ihr mit Natalie und mir zwei Beispiele gefunden, die entweder dagegen immun sind, oder unsere Ernährung genau auf Mandelmus abgestimmt haben. Ich freue mich übrigens schon seit Jahren abends auf mein Frühstück am Morgen, wie oft habt ihr das so?
Einige Beispiele für unser Low Carb Gerichte:
Frühstück:
Pancake mit den Zutaten: Eier, Eiweißpulver, Leinöl und etwas Wasser (Topping: Heidelbeeren, Mandelmus, Joghurt und Zimt)
Schokopudding: Banane, Mandelmus, Quark und reines Schokopulver (Topping: Früchte und Nüsse)
Abendessen:
Asiatische Gemüsepfanne: Gelbes Curry, Dose Kokosmilch, Gemüse und wenn gewünscht Fleisch oder Tofu
Frikadelle als Burger: Beeffrikadelle selber machen, Blattspinat, Tomate und Pilze anbraten (Sauce vegane Mayonnaise)
Pizza: Blumenkohl, Chia Samen, Mandelmehl, Pizzagewürz, Tomaten, Pilze, Tunfisch und veganer Käse oder dieses Rezept.
Kurzer Einblick in mein Training hier im Urlaub in Glücksburg.
Ich konnte hier in Glücksburg gut trainieren und regenerieren. Dienstag und Samstag immer meine "harten" Einheiten laufen und öfter auch mal mit Natalie laufen gehen. Am letzten Donnerstag habe ich dann wieder eine Doppeleinheit machen können. Bin dafür Freitag aber gar nicht gelaufen. (nur 23.000 Schritte gegangen)
Heute wollte ich dann 5km schnell und kurze Zeit später Natalie über 10km pacen. Diese Einheit war mehr als spontan und kam durch Gunnar Söth zu stande, da er uns wegen neuem Biogemüse ansprach und wir sagten das holen wir Samstag ab und er uns dann auf diesen sogar bestenlistenfähigen Lauf in Viöl hinwies. Natalie war sofort davon begeistert, denn es sollen 4 Grad werden und da läuft es bei ihr ja immer...
Ich bin bei den 5 Kilometern vorab leider nicht durch die Polizei links abgeleitet worden, somit lief ich ins Dorf runter bis zum Kreisverkehr und dachte mir, das kann nicht richtig sein und lief den Weg dann einfach zurück. Die kleine Tempoeinheit vorweg war aber ok so.
Natalie lief dann durch die guten Bedingungen mit 35:11 wieder eine Top Zeit, mit der sie sogar "Erster" des gesamten 10 km Laufs wurde.
So eine Einheit ist dann auch mal abwechslungsreicher und so sind wir sogar noch mit Bio Gemüse von Söth´s Bioland ausgestattet worden. Danke dafür.
Morgen früh geht's dann wieder 11 km durch Glücksburg und bei mir gibt es dann erst wieder Kohlenhydrate zum Mittag.
Bis jetzt sieht es gut für uns mit dem 1.5 zur LM aus, warten wir es ab...
Euer Pascal