Die "Zwei"
Um es vorweg zu nehmen, meine "zweite" Teilnahme bedeutete gleichzeitig meine zweitschnellste Zeit und ein zweiter Platz.
Läuferpsyche
Da wir Läufer psychisch echt labil sind, war von meiner Seite diese Leistung, trotz einiger guter Trainingseinheiten, nicht zu erahnen, wenn man mit mir in den letzten Tagen gesprochen hätte. Denn mein Training der letzten 14 Tage, bedingt durch die Kälte und einem zu eng geschnürten Schuh bei einem 22 km Lauf, sah so aus:
19.02: Pause
20.02: 22,14 km in 3:52
21.02: 7,74 km in 4:06
22:02: 10,55 km in 3:53
23:02: 8,28 km in 4:01
24:02: 12,02 km in 3:50 (mit Natalie)
25:02: 9,11 km in 4:00
26:02: 10,62 km in 4:21
27.02: 10,56 km in 4:16
28.02: Pause
01.03: 10,01 km in 3:58
02.03: 6,66 km in 4:14
03.03: Pause
Wie ihr seht, bin ich vom 21.02-03.03 auf 85 km gekommen in 11 Tagen = 7,77 km pro Tag. Das man so nicht zwangsläufig sofort an eine Sub 31 denkt, sollte wohl jedem klar sein. Ich will euch aber damit ermutigen, dass es doch möglich ist.
Wenn ihr also die Trainingseinheiten in den letzten Monaten vor einem Wettkampf gemacht habt und ihr dann die letzten 11 Tage weniger macht/machen müsst, macht euch das nicht schlechter, sondern vielleicht nur ausgeruhter und heißer auf den Renntag. Vor allem, wenn es minus 10 Grad und mehr draußen sind. Jetzt mehr zu pausieren, um nicht krank zu werden und dann 14 Tage auszufallen, ist dann vielleicht doch die schlauere Art.
Mein Training vorher
Meine Trainingswochen in den letzten Monaten waren nämlich eigentlich super, ohne Ausfälle und Krankheiten:
Wochenkilometerdurchschnitt Monat /Jahr
72 km November 2017
99 km Dezember 2017
87 km Januar 2018
73 km Februar 2018
Dieses hatte Natalie (danke meine liebe Ehefrau dafür) natürlich als mein Coach gewusst (man selber vergisst die guten Einheiten nur zu schnell) und hat mich aufgebaut und bestätigt den Landesrekord in Leverkusen laufen zu können. Der angekündigte Wetterumschwung in Leverkusen stimmte mich dann auch froh, denn 10 Grad und Sonne ist genau mein Wetter.
Aber richtig positiv überzeugt war ich von meinem Trainingsstand nicht, aber so schnell kann es bei uns Läufern gehen. Die letzte Woche keine gute Einheit und schon denkt man, "Mann" kann nicht mehr schnell laufen ;) Das solltet ihr aber hinter euch lassen, denn ich habe kurz vorher einen Satz von einem Läufer geschrieben bekommen: "Es kommt immer anders als man denkt."
Freitag
Wir sind am Freitagmorgen übrigens 6,66 km (gleiche Einheit wie vor 2 Jahren vor Leverkusen) bei noch bei minus 11 Grad gelaufen!
Danach machten wir uns mit dem Auto auf den Weg nach Düsseldorf, wo wir abends unser erstes -von mehreren- Abendessen, an dem Wochenende im Cha Cha (Danke an Herrn Rupert für die Unterstützung / das Sponsoring) genießen konnten.
Samstag
Den Samstag nutzen wir für einen ausgiebigen Stadtbummel und besichtigten die Düsseldorfer Innenstadt. Das Wetter war mit leichten Plusgraden tagsüber schon wieder um einiges wärmer als in Schleswig-Holstein vorher.
Nachmittags besuchten wir erneut das Cha Cha für mein schon obligatorisches Wettkampfessen, wenn wir nicht Zuhause sind, "Gelbes-Gemüse-Curry" mit Reis. Abends kochten wir uns dann noch einen Milchreis, was sich auch schon als Tradition vor einem Lauf bei uns etabliert hat. Übernachtet hatten wir übrigens im A&O Hotel am Hautbahnhof, was zwar ok ist, für ein 2 Sterne Hotel, jedoch mit Blick auf eine Hauptstraße nicht ganz so glücklich ist, um gut und ruhig zu schlafen. Aber hat ja gereicht!
Der Sonntag
Am Sonntag konnten wir dann zum Glück etwas länger ausschlafen, da wir erst um 10 Uhr essen mussten (Start war um humane 13 Uhr). Wir bereiteten uns dann kurz vor 10 Uhr unser "Power-Frühstück" zu. Bis auf das Matchapulver hatte ich auch alles wieder dabei. Danach fuhren wir mit dem Auto gemütliche 25 Minuten nach Leverkusen. Hier freute sich Natalie schon riesig auf das vorher stattfindende Hunderennen. Als ich aus der Ferne schon einen Collie sehen konnte, war sie sehr fasziniert, nicht nur weil ich Ihre Hunderasse erkannt habe (sie selbst hat einen Collie namens Samy), sondern auch weil ich vor 3 Jahren, bevor ich meine Ernährung umgestellt habe, mal fast eine Brille hätte haben sollte. Aber durch genug Vitamin A (z.B. in Wurzeln) habe ich dieses Problem "natürlich" aus der Welt geschafft.
Der Lauf
Wir wurden an der Startlinie wieder sehr herzlich vom Moderator als weit gereiste Gäste aus Flensburg vorgestellt. Der Moderator wohnte nämlich früher mal in Schleswig und bekommt durch die lokale Zeitung noch viel aus der Region über uns mit. Nach der Vorstellung weiterer Läufer wurde der Start dann pünktlich um 13 Uhr gestartet.
Es ging am Anfang gleich gut zur Sache. So sehr, das ich wohl vergaß meine Uhr zu starten oder zweimal drückte und damit pausierte. Ich lief also das ganze Rennen ohne Uhr und Schnitte. Ich habe mir von Jan Knutzen jedoch seine Schnitte geholt, die bis auf den letzten Kilometer ja beinahe gleich waren. Danke dir Jan dafür.
Der 1. Kilometer war dann eine 3:08 und das war das Selbe, was ich auch vor 2 Jahren gelaufen bin. Es geht auf diesem Kilometer nur leicht berghoch und deshalb ist der Schnitt auch realistisch. Der 2. Kilometer war dann eine 3:02. Ab hier löste sich der spätere Sieger Stefan Koch (29:58 min). Sein Tempo war mir dann noch zu schnell. Jedoch formierte sich dahinter eine kleine Gruppe die Patric Meinike (späterer Vierter) auf der Zielgeraden und ich dann immer auf der Gegengraden anführte, wo wir Rückenwind hatten und es leicht bergab ging. Der Kilometer 4 (größenteils berab) in 2:58 und der 5. km in 3.05 zeigten, dass wir gut dabei waren.
Ich hatte auch irgendwas von 15:22 min als 5km- Durchgangszeit wahrgenommen und dachte: "Da habe ich ja noch einiges an Puffer für die 31:23 min, die es zu schlagen gilt."
Es fühlte sich saugut an und meine Atmung war auch noch super. Der 6. Kilometer ist wie der 1. nur leicht berghoch und deshalb nur eine 3:10 gewesen. Wir waren wieder auf der Gegengraden und ich forcierte das Tempo, was aber nicht mehr so leicht war. Ein vorletztes Mal auf der Zielgeraden nutze ich nochmal die Tempoarbeit berghoch mit leichtem Gegenwind von Patric aus (danke dir dafür). Das Wetter übrigens war genau mein Ding. Es schien durchgehend die Sonne (min 11 Grad im Schatten) und ich sagte zu mir: Das ist wieder genau dein Tag.
Dieses versuchte ich dann auf der Gegengraden leicht bergab zu nutzen und erneut das Tempo leicht zu erhöhen. Ich fühlte mich zwar noch gut, aber freute mich auch schon auf das Ziel. Kurz vor dem 9. Kilometer aktivierte ich dann alles, was noch in meinem Körper steckte. Die Schuhe sind echt eine Hilfe die Pace am Ende hoch halten zu können, denn die Beine bremsen dich nicht dabei, wenn du alles mobilisierst.
Ich konnte den letzten Kilometer dann noch unter 3 Minuten laufen, was in der Gesamtzeit eine 30:48 min (Netto) bedeutete. Ich hatte es geschafft, der Landesrekord in SH in der M35 gehörte mir. Ich habe diesen um ganze 35 Sekunden drücken können. Außerdem konnte ich mir auch den 2. Platz sichern, was mit Blick auf das Teilnehmerfeld auch nicht selbstverständlich war. Ich war natürlich wieder mega happy und Leverkusen ist für mich nach meinem 3. Platz in 30:35 von vor 2 Jahren eine gute Strecke zu einer optimalen Zeit im Jahr.
Glückwünsch natürlich auch auch Stefan Koch für seine Sub 30 im Alleingang und an Patric für seine Hilfe unterwegs. Aber nicht zu vergessen die Leistung von Jan Knutzen, der seine Bestzeit um 1 Minute steigern konnte, nachdem er den Sonntag davor noch den Kiel Marathon gewinnen konnte. Bei solch einem Traditionslauf (es war die 37. Ausgabe) als jetzt "Oldi" ;) wieder aufs Treppchen zu laufen ist schon mega...
Wie Natalie das Wochenende erlebt habt, könnt ihr bei ihr hier nachlesen.
Montag
Eigentlich wollte ich Montagmorgen laufen, verschob die Einheit dann aber denNachmittag und streichte es Nachmittag dann doch wieder, vor dem Hintergrund meiner zweitschnellsten je gelaufenen 10 km Zeit, ganz. Ich denke der Körper braucht diesen Pausentag einfach noch. Zudem ich nicht die Umfänge laufe, wie andere, die meine Zeiten laufen können.
Dienstag
Heute bin ich 10,5 km gelaufen in 3:53. Von den Beinen war es schon anstrengender, mein Herz und die Atmung waren aber wieder top. Morgen werde ich wieder ca. 11 km machen.
Ich werde meine Wochenkilometer, die ich seit Oktober wieder wöchentlich veröffentlicht habe, erst einmal nicht mehr weiterführen. Die Ladezeiten der Seite werden aufrund der vielen Bilder immer länger. Wenn ihr wissen wollt, was ich für meine 30:48 an Wochenumfängen gemacht habe, kann sich das weiterhin gerne unter Wochen- KM angucken.
Fazit
Ich bin jetzt natürlich sehr zufrieden ein weiteres gestecktes Ziel geschafft zu haben. Meine Beständigkeit (seit dem Jahr 2003 [seit 15 Jahren] bin ich jedes Jahr min. einen 10 km Lauf unter 33 Minuten gelaufen!!!) hat mir dabei ebenso geholfen, wie meine liebe Ehefrau und meine Ernährung. Ich kann jetzt einen Landesrekord in Schleswig-Holstein mein Eigenen nennen. Ich bin mir 100% sicher, dass dieser bis min. Ende 2018 auch bestand haben wird. Was nächstes Jahr ist wird sich zeigen, aber dann werde ich auch weiterhin in der M35 laufen...
Fünf Dinge die ich weiterhin tun werde:
1. Ich werde weiterhin während meiner Wettkampfvorbereitung nicht in meine Strava App gehen, da es mich nicht motiviert, sondern eher demotiviert, wenn man sieht, was andere für gute Einheiten trainieren. Das die dann aber nicht bessere Wettkämpfe laufen als ich, zeigt mir, dass selbige alles im Training raushauen, aber das im Wettkampf dann nicht umsetzen können. Abgerechnet wird im Wettkampf...
2. Ich werde weiterhin nach keinem Trainingsplan trainieren und nur auf meinen Körper und meine Natalie hören. Gute Einheiten einbauen ist klar, aber auch immer alles an das Wetter, mein Gefühl, Tagesform und Arbeitsbelastung anpassen.
3. Ich werde weiterhin mit Natalie Trainingsläufe machen, die ich alleine in einem 4:15 Schnitt nicht hinbekommen würde. Aufgrund Natalies "Sprung" kann man ihr aber auch Tempoeinheiten im 3:45-3:50 Schnitt mit einigen Höhenmetern gut in mein Training einbauen. Sie profitiert eben auch von mir ;)
4. Ich werde weiterhin meine morgendliche Yoga Übungen (herab- & heraufschauender Hund) weiterhin beibehalten. Zudem bleibe ich auch beim täglichen Krafttraining, denn darüber freut sich nicht nur die Ehefrau ;)
5. Ich werde weiterhin meine Low Carb Strategie leben, nicht nur weil ich denke es wirkt sich positiv auf mein Training aus (direkt im Anschluss und die Nacht auf Kohlenhydrate zu verzichten), sondern auch, weil Natalie und ich uns gerne fett- und eiweißhaltig ernähren. Wir lieben unsere täglichen Mandelmuslöffel!
Exkurs Dr. Feil:
Wichtig hier zu erwähnen ist auch dass es entscheidend ist für eine höhere mitochondriale Kapazität dass man nach dem Training wenig KH (ca. 0,5-1 Gr. Pro Körpergewichts Kg.) zu sich nimmt. So ist man über die Nacht „leer“ die Ergebnisse sind eine 300% höhere mitochondriale Neubildung. Allerdings ist es stark für die Ausdauersportarten ausgelegt.
Wenn ihr nach einem Wettkampf oder einer harten Trainingseinheit wenig Kohlenhydrate in den Stunden danach zuführt, steigert ihr eure Mitochondrien um 300%, dieses wurde in Studien nachgewiesen. Also entweder man trainiert noch mehr oder man stellt seine Ernährung etwas um und muss weniger Umfänge machen, mit all seinen positiven Eigenschaften (weniger krank / weniger verletzt). Wir haben uns gemeinsam für letzteres entscheiden. Tagsüber kann man dann natürlich wieder Kohlenhydrate essen.
Tipp
Einen Tipp gebe ich euch mit auf den Weg, denn alle Geheimnisse zur "Optimierung" meines Körpers, kann ich aus Wettbewerbsgründen natürlich nicht offen legen :-)
Ich kann euch nur empfehlen verstärkt Arginin/Citrullin (gibt es als Tabletten oder als Pulver (hier auf Produkte von der Kölner Liste achten) und Taurin (als Pulver) einige Tage vor dem Wettkampf einzunehmen.
Das erweitert definitiv eure Blutgefäße und die Muskeln werden viel besser mit Sauerstoff versorgt. Zu erkennen an den großen Adern! Wer noch Tipps zur Leistungssteigerung speziell für Läufer über 35 haben möchte, kann mich gerne anschreiben. Übrigens meine Einnahme (tägliches kauen) von einem Stück Ingwer, hat mir auch definitiv eine Bronchitis erspart, denn in meiner Familie und meiner Kollegen hatte es fast jeder... es gibt zwar Dinge, die besser schmecken, aber nach jedem kleinsten Kratzen im Hals habe ich mit Ingwer versucht die Symptome wegzubrennen und es hat wohl geholfen.
Ausblick
Jetzt steht mit der Halbmarathon DM der nächste wichtige Wettkampf erst Anfang April an. Auch hier möchte in min. den Landesrekord von 1:08:21 unterbieten. Das sollte unter normalen Bedingungen möglich sein, zudem ich diese Zeit genau 2017 dort gelaufen bin...
Euer Pascal
Pic: Achim Fuchshuber
Einen besonderen Danke an meine Sponsoren:
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www.cereal-club.de Danke an Sacha für mein Müsli in der letzten Zeit, wenn es dann doch mal ein
leckeres Porridge mit glutenfreien Haferflocken sein sollte.
www.eatchacha.com Danke am Peter für die Wettkampfverpflegung zu unseren Läufen.
www.pharmanord.de Danke an das Flensburger Team von Pharma Nord für die Lieferung mit Arginin,
Zink-Selen und Vitamin D. Ohne euch hätte ich es nicht gesund über den kalten Winter geschafft.
www.soeths-bioland.de und www.soeths-biokiste.de allem Voran an Gunnar für die zur
Verfügungstellung meiner Wettkampf Hirsemilch, euer Bio Erdbeeren und Bio
Kartoffeln und der Versorgung mit Bio Gemüse / Obst auf dem Markt in Altona
Samstags von 9 - 14 Uhr.
www.o-t-n.de danke Stefan für meine speziellen Einlagen! Ich denke ich brauche in der nächsten Zeit
nochmal wieder neue Spezialeinlagen ;)