Wow.....wo soll ich anfangen? Am besten bei meiner Ehefrau, die erstens die Idee für die deutschen Meisterschaften hatte und zudem mir diese Woche viel Unterstützung hat zukommen lassen (trotz der Tatsache, dass sie es in ihrem Referendariat zur Zeit auch nicht leicht hat).
Sie hat mir meine "Phantomschmerzen" ausgeredet, ist mit mir 2 mal zum Yoga gegangen und hat von ihrer Woche vor dem Alsterlauf berichtet, in der sie sich auch nicht nach 35 Min. Zeit gefühlt hatte, es aber dann doch gelaufen ist. Danke dir, meine liebe Natalie, dafür! Du hast mir den mentalen Weg frei gemacht...
Meine Ernährung die Tage vorher (so weit ich das noch weiß)
Donnerstagabend gab es eine Risottopfanne (schnell gemacht und die ersten Kohlenhydrate).
Freitagmorgen habe ich mein Lieblings-frühstück gegessen.
Sojaquark, Blaubeeren, veganes Eiweißpulver, Bio Pfirsich, Mandelmus, Hanfsamen, Sojalecithin, einige Cashewnüsse und Zimt.
Freitagmittag eine Kartoffelsuppe von Frau Ultrafrisch
Freitagabend unser Wettkampfessen
Samstagmorgen wieder mein Freitagsfrühstück
Samstagmittag waren wir im Peter Pane in Münster und haben uns je ein 1/2 Pfund Süßkartoffelfritten gegönnt. Zwischendurch auf der Hinfahrt auch einige Mangostreifen
Samstagabend gab es dann noch Milchreis selbst gekocht
Sonntag Morgen wie gewohnt mein Power-Frühstück
Mein Training 5 Tage vorher
Dienstag 10,2km in 4:00 Schnitt
Mittwoch 4 km ein, 11 x 200m und dann 2 km ausgelaufen (10km)
Donnerstag Pausetag, aber Yoga am Abend
Freitag Morgen 8,36 km
Samstag Pausetag
Sonntag 30 min. Spaziergang am Morgen 9:10 beginn mit dem Einlaufen von 3km!
So sind die Beine dann auch mega ausgeruht!
Anfahrt nach Siegburg
Aber jetzt langsam zum Lauftag selber. Wir sind am Vortag angereist (Ankunft 18:45) und Natalie hatte mit dem Hotel zum Stern ein super zentrales und mit 84 EUR incl. Frühstück auch ein günstiges Hotel gefunden. Außerdem war hier ein kostenloser Parkplatz direkt vor dem Hotel incl. und man war nur 20m von der Laufstrecke entfernt und vom Ziel 150m. Zudem konnten wir Sonntags noch duschen und somit 30 Minuten später auschecken.
Das Warm up
Wie schon erwähnt hat Natalie ein sehr zentrales Hotel gefunden. So sind wir dann um 9:10 für eine Laufrunde aufgebrochen. Am Samstagabend sind wir die Strecke erstmals abgegangen. So konnte man sich schon mal die Kurven und den Untergrund angucken. Ich versteh nicht, wie man nicht im Wettkampf versucht Idealllinie zu laufen. Viele und einige auf den vorderen Plätzen sind die Strecke auf alle Fälle nicht optimal gelaufen und somit länger als nötig.
Zwei Steigerungen vor dem Hotel und dann ging es in die Wettkampfsachen und langsam zum Startbereich, den wir gegen 9:47 erreichten. Ich kannte das Prozedere von meinen ersten Meisterschaften in Karlsruhe damals. Keiner will in den hinteren Reihen stehen und alle taktieren vor der Startlinie (hier würde ich gerne die gleiche Vorgehensweise wie in Hamburg 2016 vorschlagen, nur von den Seiten kann man sich einsortieren und von vorne ist absolut gesperrt. Dann wären die Läufer auch früher dort und sonst steht man eben hinten).
Der Lauf
Ich stand dann in der dritten Reihe, für mich sehr ungewohnt. Dann ging es los. Die ersten Meter auf die Füße der Anderen achten und bloß nicht stolpern, das war meine Devise. Meine M35 Konkurrenten Steffen Justus und Josef Katib liefen schon vor mir.
Nach 500m kam der Anstieg, der natürlich noch flott hoch ging. So langsam reihte man sich ein. Josef konnte ich dann schon schnell hinter mir lassen. Ich lief alleine etwas vor mir, eine kleine Vierergruppe mit Steffen, die nach einer halben Runde aus der Führungsgruppe herausgefallen war. Die Schnitte waren schon nett.
Bergab immer unter 3 und hoch kurz über 3 Minuten/km. Es fühlte sich aber gut an und ich zog mich immer näher an die eine Gruppe heran.
Am dritten Anstieg hatte ich dann auf die Gruppe aufgeschlossen und lief rechts an dieser vorbei. Zwei Läufer versuchten zwar noch dran zu bleiben, aber als ich auf dem "Bergabstück" dann das Tempo hoch hielt kam keiner mehr mit.
Der 7. Kilometer war dann auch eine 2:57 auf der Uhr. Der 8. mit einem Anstieg von 11 Höhenmetern war bei allen dann wohl der schlechteste Kilometer. Ehe es dann auf die letzten beiden ging. Wieder bergab (siehe Grafik unten, für alle die kein Strava haben) 9. = 2:58 und dann der letzte Kilometer.
Hier wurde nochmal alles reingelegt und ins Ziel gesprintet in 2:52. Wie ich das hinbekommen habe weiß ich auch nicht, aber voll fertig/eingebrochen würde auf der Uhr anders aussehen. So bin ich dann meine neue PB in 30:08 gelaufen und als 13. und deutscher Meister der M35 in Ziel gelaufen.
Es wurden trotz der anspruchsvollen Strecke (ich denke es lag an den ansonsten top Bedingungen aus Wind und Temperatur ) viele Bestzeiten gelaufen. Unser LZDM Mitläufer Dustin lief eine 30:45 aus dem Marathontraining. Stark Dustin und viel Erfolg in Berlin!
Natalie auf Platz 15.
Natalie hat ihre beständige 35-iger Form dieses Jahr wieder einmal mehr bestätigt und kann in Elmshorn vielleicht letztmalig in diesem Jahr und dann sogar 3 x in einem Monat Sub 36 laufen, was ihre enorme Kontinuität aufzeigt und (das sein ihr schon erwähnt) im Winter einen Sprung unter die Sub 35 möglich macht.
Siegerehrung
Die Siegerehrung im Anschluss war natürlich etwas ganz besonderes. Jedoch wurde kurz vor dieser mitgeteilt, das die Medaillen noch in der Asservatenkammer in der Berlin liegen und nach Hause geschickt werden. Das war natürlich schade, aber eine Urkunde und ein Foto mit den beiden Anderen (was ich schon geteilt hatte) wurde dann dennoch für die Geschichtsbücher festgehalten.
Fazit
Mit solch einer Zeit (das habe ich an den Reaktionen und den vielen persönlichen Nachrichten gemerkt) hatte keiner (Natalie hatte es geahnt) von euch gerechnet und ich selber nur geliebäugelt, da ich wusste, wie gut ich mich bei den 10km in Buxtehude mit 31:00 gefühlt habe, es aber auch eine sehr flache Strecke war.
Siegburg war, wie es Leichtathletik berichtet hatte, "anspruchsvoll". Ich will jetzt nicht behaupten auf einer flacheren Strecke wäre ich definitiv sub 30 gelaufen, aber es wäre enger geworden. Ich bin mit der Zeit definitiv zufrieden. Vor allen wenn man bedenkt, wo ich 2013, als ich Natalie kennengelernt habe, stand (Bestzeit 31:40 / Saison Bestzeit 2013: 32:02).
Von dort an habe ich mich kontinuierlich gesteigert und bin jetzt 9 Sekunden von einem Ziel entfernt, was ich mir 2016 gesetzt hatte, um mir täglich eine Frage zu beantworten: Warum machst du das?!
Man braucht Ziele. Die müssen aber auch realistisch sein, aber wer sagt, dass die immer sofort erreicht sein müssen? Ich denke die Quoten zur Erreichung meines Ziels sind für 2020 auf jeden Fall gestiegen. Es macht auch mega Spaß mit der deutschen Elite mitlaufen zu können, auch vor dem Hintergrund, dass ich diese Leistung mit 73 Wochenkilometer geschafft habe. Manchmal hilft dir hier wohl die Kontinuität und keine Versetzungen/Erkrankungen zu haben.
Wer mein Training über Strava in den letzten Wochen verfolgt hat, konnte meine Leistung bei der DM auch nicht wirklich herauslesen. Jetzt wisst ihr auch warum ich mir keine Instaposts von Läufern angucke und nur sehr selten bei Instagram vorbeischaue. Es demotiviert mich, da mein Training nicht dem der Anderen entspricht. Aber irgendwie geben mir mein Training und die Umfänge bei den Zeiten Recht, diesen Weg weiter zu gehen.
Wie kam es zu der Leistungssteigerung
Wie diese Leistung mit den Umfängen möglich war, kann man nicht genau feststellen. Ich habe dafür an zu vielen Stellschrauben gedreht.
Eine ausreichende Versorgung von Vitamin A, Taurin Vitamin K2, Eisentabletten immer Abends, Ackerschachtelhalm, Arginin/Citrullin hat sicherlich dazu beigetragen.
Lebensmittel meiden, die Entzündungen auslösen, Intervallpfasten, Höhentraining in Davos, wöchentlich Yoga, nach harten Einheiten/Wettkämpfen wenig Kohlenhydrate und eine durchgehende Low Carb Ernährung müssen jetzt nach Jahren positive Auswirkungen gehabt haben.
Ich habe dieses Jahr auf meiner Uhr durchschnittlich 1500 Schritte am Tag mehr gemacht als 2018. Ich denke Bewegung hat auch darein gespielt. Es ist natürlich nicht anstrengend spazieren zu gehen, aber wenn Natalie und ich Samstag morgens eine 5 Kilometer Runde gehen, sind es immerhin 5 km.
Für uns ist das aktive Regeneration, die natürlich nie in unseren Wochenkilometern mit drin sind, sondern noch "on top" kommen.
Meine Top 5 Erfahrungen
- auch ohne Kaffee (Koffein) im Training und im Wettkampf sind dennoch gute Zeiten möglich
- wer Franzbrötchen und Kohlenhydrate liebt, muss mehr trainieren als Andere
- trotz Low Carb Ernährung und nach harten Einheiten keine Kohlenhydrate bin ich über ein Jahr nicht mehr krank gewesen
- wer sein Vitamin D Spiegel auf über 50 ug/l hält ist gut vor Erkältungen geschützt
- Nahrungsergänzungsmittel haben in der richtigen Dosis ihre Berechtigung
Ausblick
Ich werde jetzt noch einen Halbmarathon laufen und versuchen hier auch eine entsprechend gute Zeit abrufen zu können, obwohl der größte Druck von mir natürlich Sonntag abgefallen ist. Das Schlimmste was einem nämlich passieren kann, ist doch super zu trainieren, alles zu optimieren und dann eine Kleinigkeit zu haben, die verhindert sein Potential dort abzurufen zu können.
Euer Pascal
Danke an dieser Stelle an meine langjährige Sponsoren, die ich alle uneingeschränkt empfehlen kann.
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Danke an Larasch für das Foto!
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