Wie ich im vorherigen Blogartikel, über unser Höhentraining in Davos bereits angekündigt habe, hier nur die Buch Rezession von Bas Kast "der Ernährungskompass".
Aus diesem Buch hat Gesa Krause in Davos zitiert. Der Autor hat sich über Jahre hinweg mit Tausenden Studien über das Thema Ernährung beschäftigt und man kann schon sagen, dass es sich hier um ein Buch handelt, bei dem jeden die Grundlagen von guter Ernährung nach dem Lesen bekannt sein sollten.
Ich möchte gar nicht als Art Rezession auf das Buch eingehen, viel mehr möchte ich wichtige Dinge, die uns vielleicht nicht ganz so bewusst/bekannt waren näher bringen.
1. Eiweißeffekt (Proteinhunger)
Hierzu erzählt er eine interessante Studie aus den Schweizer Alpen. Alle Teilnehmer durften 2 Tage lang essen, was sie wollten.
Es wurden dann die Hälfte der Studienteilnehmer gebeten, sich weitere 2 Tage nur von einem "proteinhaltigen" und die andere Hälfte von einem "proteinarmen" Büffet so lange zu bedienen, bis sie satt waren.
Das Ergebnis ist umso überraschender, denn die Testpersonen aus der "proteinreichen" Gruppe nahmen zu den Tagen mit dem vollständigen Buffett 38% weniger Kalorien zu sich. Vollkommen spontan ohne sie dazu zu zwingen.
Besonders beachtenswert war, dass die Analyse der verzehrten Nährstoffe ergab, dass die Testpersonen unbewusst ihre Proteinzufuhr konstant gehalten hatten. Anders ausgedrückt, wer sich von dem eiweißhaltigen Buffet bediente, stopfte sich nicht grenzenlos voll, sondern hört relativ schnell auf zu essen.
Scheinbar umgekehrt verhielten sich die Testpersonen aus der anderen Gruppe. Sie überfutterten sich und aßen 35% Kalorien mehr als vorher.
Nach seiner Meinung ist dieser Befund von großer Bedeutung, weil er erklärt, warum wir gerade in der heutigen Zeit so sehr mit Übergewicht zu kämpfen haben.
Zusammenfassend kann man sagen: Auf dem Weg zu jenem Eiweißminimum, das der Körper zum Funktionieren benötigt, standen ihnen jede Menge Kohlenhydrate und Fett im Wege, die notgedrungen mit verspeist werde mussten.
2. Proteine
Der durchschnittliche Anteil der Energiezufuhr aus Proteinen beträgt in Deutschland übrigens 14% (die Testpersonen wollten diesen Anteil auch bei min. 12-14% haben).
Beispiel: Zucht vs. Wildlachs
In dem Buch ist eine schöne Grafik über die Nährwerte von Zucht- und Wildlachs, die ich hier mal kurz wiedergeben möchte.
Zuchtlachs Wildlachs
Gewicht Kalorien Gewicht Kalorien
Eiweiß 20g 80 (20x4) 21g 84 (21x4)
Fett 15g 135 (15x9) 1g 9 (1x9)
Kohlenhydrate 0g 0 0g 0
Summe 215 93
Zuchtlachs liefert im Verhältnis zu seinen Kalorien weniger Protein und damit ist Zuchtlachs "proteinverdünnt". Es geht ihm hier nicht darum Fett zu verteufeln. Im Gegenteil: Omega 3 Fett ist sogar sehr gesund. Jedoch sollte man sich bewusst sein, dass wir somit weit mehr Fett und damit mehr Kalorien in uns hineinschleusen, als wir vermuten um diesen "Proteinhunger" zu stillen.
3. Fruktose (oder die Vorbereitung auf den Winter der nie kommt)
Früchte werden meist am Ende des Sommers reif, auf die der Winter mit seinen knappen Nahrungsangebot folgt. Die Früchte im Überfluss haben uns vor 10.000 Jahren geholfen Hungersnöte zu überstehen und die verstoffwechselte Fruktose in Fett umzuwandeln.
Heute gibt es keine Hungersnöte mehr und wir bleiben nach dem Winter weiter "fett".
Eine Hypothese dazu lautet: Wenn ein Mensch eine gewisse Masse Fruchtzucker gegessen hat, wird diese nicht nur in Fett angelegt, sondern dem Körper auch signalisiert, der Winter steht bevor und geht in den Sparmodus über. Das blüht uns, wenn wir täglich Fruchtsäfte oder Cola runterspülen.
4. Früchte oder Smoothie
Wer Obst, also die ganz Frucht, isst, darf mit einem geringeren Diabetesrisiko rechnen. Bei Blaubeeren immerhin 33% und bei Trauben und Äpfeln/Birnen immerhin noch 19 und 14%.
Bei Obst ist der Zucker in einer intakten Struktur mit Ballaststoffen gebunden. Die Leber wird nicht auf einmal mit dem gesamten Zucker "überschwemmt". In Fruchtmixen sind die Strukturen beschädigt und der Zucker kann ungehindert in unseren Körper schießen. Selbst wenn die Nährstoffe dabei erhalten bleiben: Eine Frucht ist eben mehr als die bloße Summe ihrer Nährstoffe.
Er hat früher gerne Smoothies getrunken heute isst er sein Obst aber lieber wieder.
5. Gewichtsveränderung bei täglicher Extra-Portion
Über einen Zeitraum von 4 Jahren erhöhte sich das Gewicht der Testpersonen bei einer Extra-Portion von folgenden Lebensmitteln um bis zu 1,52kg. Es sank aber auch um bis zu 0,37kg.
Zugenommen wurde hiermit:
Pommes= 1,52kg
Chips= 0,77kg
Softdrink= 0,44kg
Rotes Fleisch= 0,43kg
verarbeitetes Fleisch (Speck/Hotdog)= 0,42kg
Abnehmen war hiermit möglich:
Gemüse= 0,1kg
Vollkornprodukte= 0,17kg
Obst= 0,22kg
Nüsse=0,26kg
Joghurt= 0,37kg
6. Low-Carb Diät
Zusammenfassend lässt sich sagen, wenn der Körper insulinunempfindlich ist, ist er nicht in der Lage, Kohlenhydrate einwandfrei zu verarbeiten, auch in größeren Mengen. Sobald eine Insulinresistenz vorliegt, werden Kohlenhydrate zum Problem. Insulinresitenz = Kohlenhydrat-Unverträglichkeit.
Das ist auch der Grund warum bei diesem Menschen eine Low-Carb Ernährung so gute Erfolge erzielt.
Die überschüssigen Kalorien in Form von Fett werden fortan an Stellen im Körper verstaut, wo Fett eigentlich nicht hingehört. Das Fett wird zunehmend in die inneren Bauchregionen und in den Zellen unserer Organe eingelagert, zum Beispiel in der Leber- und den Muskelzellen. Leider gibt das Bauchfett Entzündungsstoffe ab und das Fett stört die Signalwege in diesen Zellen, was zu Insulinresitenz führt.
(bis zu einem gewissen Punkt ist anfängliches Zunehmen, bei "Überernährung" der Preis, den wir dafür bezahlen, nicht gleich an Insulinresistenz und Diabetes zu erkranken).
7.Timing vom Essen
Gibt man Testpersonen die identische Mahlzeit, einmal am Morgen und einmal am Abend, fällt die körperliche Reaktion völlig anders aus, selbst wenn die Fastendauer vor der Mahlzeit gleich lang war! Morges früh ist zum Beispiel unsere Insulinempfindlichkeit am Höchsten. Der Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit ist deshalb morgens am geringsten. Nährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate, lassen sich so morgens am besten "wegstecken". Im Laufe den Tages lässt unsere Blutzuckerkontrolle mehr und mehr nach. Aus Sicht des Blutzuckers ist es am Abend so, als würden wir - bei gleicher Mahlzeitgröße. eine doppelt so große Mahlzeit futtern.
Ein weiteres Experiment wurde an übergewichtige Frauen durchgeführt. Dazu teilte man diese in zwei Gruppen ein. Die eine Gruppe sollte ein großes Frühstück, aber ein kleines Abendessen essen (beide Gruppen hatten aber die gleiche Kalorienanzahl) die andere Gruppe andersherum.
Die Gruppe mit dem großen Frühstück verlor deutlich mehr Gewicht als die andere (großes Abendessen) Gruppe. Zudem waren deren Blutfettwerte viel, viel besser.
Tipp: Man sollte zu Kenntnis nehmen, dass es im allgemeinen günstiger ist, den Großteil der Kalorien eher früher am Tag zu sich zu nehmen.
Es kommt aber nicht nur auf das "wann" und "wie viel" sondern auch auf das "was" an. Somit sollten Kohlenhydrate verstärkt am Morgen zu sich genommen werden und sich gegen Abend dann stärker bei den fettreichen Lebensmitteln bedient werden.
Zudem sollte man eine Fastenzeit von min. 12 Stunden einhalten, was der Autor bei sich selber von 8 (20Uhr) bis 8 Uhr morgens als angenehm empfindet. Ich persönlich liege so bei gegen 19 Uhr letztes Essen und ab 7:15 erstes Essen...
8. Milch
Zu Milch denkt er seit einiger Zeit etwas kritischer, da 93% der Studien zu Milch von der Milchindustrie bezahlt wurden und hierbei handelte es sich größtenteils um positive Studien.
Somit bekommt man doch Zweifel an der Neutralität der Ergebnisse. In einer großen schwedischen Studie kam man zu dem Ergebnis, dass ausgesprochene Milchliebhaber ein um 32% höheres Sterblichkeitsrisiko hatten, verglichen mit Menschen die sich bei Milch zurückhielten.
Interessanter Weise und das würde für meinen Oma sprechen, (nie Milch getrunken, jedoch Käse und Joghurt gegessen ohne Krebs zu bekommen 92 Jahre geworden ist) verlängern fermentierte Milchprodukte wie Käse und Joghurt jedoch das Leben. Man vermutet hier die Milchsäurebakterien, die die neg. Effekte in der Milch in Schach halten. Milchtrinkern empfiehlt er sich auf 2 Gläser täglich zu beschränken.
Fazit:
Soweit kann ich dem Autor in allen Dingen zustimmen und seine Bedenken gegenüber Milch nachvollziehen. Was den Tipp mit dem substituieren von Vitamin D angeht würde ich die Dosis verdoppeln, da es schon Studien gibt, die bei Einnahme von 4.000 IE. täglich keine neg. Auswirkungen gefunden haben.
Auch hat er bestimmt Recht, dass wir in Deutschland keinen Vitaminmangel erleiden müssen, jedoch würde ich meine Blutwerte schon gerne im oberen ersten Drittel sehen, wenn man Top Leistungen im Laufsport abrufen möchte.
Sehr aufschlussreich fand ich die Studie aus der Schweiz, da es bestätigt, was Natalie und ich durch unsere eiweißreiche Kost schon selber bemerkt haben. Wir sind schneller satt und auch vor allem auch länger über den Tag.
Die zitierten Studien sind am ende des Buches aufgeführt. Ich denke als Grundlage für den Einstieg in eine gesundere Ernährung ist das Buch empfehlenswert. Man sollte nicht gleich eine 180 Grad-Wende vollziehen, sondern sich persönlich einfach bewusst machen, was für Folgen seine "falsche" Ernährung auf Dauer haben kann und so Schritt für Schritt anfangen diese zu ändern.
Euer
Pascal
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Das Buch habe ich käuflich erworben!
Bas Kast 2018
Der Ernährungskompass
16. Auflage
c. Bertelsmann Verlag