Wie ich im Frühjahr 2019 trainiert habe, um meine 30:32 zu schaffen, wollte ich euch mal in einem Blogartikel genauer beschreiben.
Mein Training 2019
Was mein Training anging habe ich es mir einfach gemacht. 4 Wochen vor Leverkusen wollte ich einen Drei-Wochen-Block machen und dann die Woche ruhiger.
Die 3 Wochen sahen so aus, das ich immer Dienstag 1000er um meinen Block gemacht habe, gesteigert von 6x-, 7x- bis 8x 1000 und dann Samstags immer ein TDL 13-15 km. Mal 2 min. schnell 1 ruhig. Oder einen TDL über 13 KM. Einmal hatte ich auch meine 2,5 km Bergrunde in Glücksburg dreimal gemacht.
Das war es auch schon. Den Rest der Woche meist 10-13 km mal alleine, mal mit Natalie und einmal sogar eine Doppeleinheit, aber dafür den Freitag in der 2. Woche dann Pause.
Somit verfolge ich das 80/20 Prinzip, welches besagt, dass man 80% des Trainings ruhiger machen und 20 % intensiv machen soll. Bei einem Umfang von 100 km/Woche sind das übrigens nur 20 km intensiv.
Wenn man sich manch einen Läufer/Läuferin auf Instagram anschaut, dann denkt man, die haben das Prinzip mal glatt vertauscht. Auf lange Sicht ist meiner Meinung nur das 80/20 Prinzip zielführend, sonst macht man seinen Körper auf Dauer kaputt.
Wenn ihr auf ein Ziel hin trainiert, dann ist es wichtig, dass ihr die Einheiten steigert. Es bringt nicht viel mit 10 x 1000 zu beginnen, denn wo wollt ihr enden, bei 20 x 1000? Zudem ist der Einstieg für den Körper zu hart. Der Körper soll sich schließlich anpassen und außerdem ist der 3 Wochen-Block schon hart genug, da sollte man es auch nicht übertreiben am Anfang. Nichts ist schlimmer, als krank zu werden und dann sind die guten Einheiten für die Katz.
Kleiner Tipp: Ich habe ganz gute Erfahrungen mit dem Vitamin B3 (Nikotinsäureamid) hochdosiert 250ug gemacht. Die nehme ich abends öfter mal und damit steigt die Anzahl an Fresszellen am nächsten Tag. Es "boostet" somit euer Immunsystem.Es wärmt kurzzeitig mal, das ist eine Art "Nebenwirkung". Mehr zu B3 könnt ihr Hier nachlesen. Der normale Bürger wird 2-3 im Jahr Grippekrank, muss das denn wirklich sein?
39 Stunden Woche
Meine Bestzeit habe ich wieder mit einer vollen Arbeitszeit nebenbei geschafft. Das war auch schon 2016 der Fall, dort mussten wir sogar noch Überstunden leisten, also mehr als 39 Stunden die Woche, wie jetzt. Ich denke, dass meine Umfänge sich noch gut mit einem Bürojob kombinierten lassen. Bei weit über 100 km/ Woche ist diese Doppelbelastung vielleicht auf Dauer zu hoch.
Das Gute jedoch daran ist, dass man seine Rituale leben kann und sich über den Tag nicht über das bevorstehende Training Gedanken macht.
Meine täglichen Rituale
Ich mache morgens z.B. immer meine Yogaübung, dehne meine Plantarsehne, um diese zu schützen und dusche meine Waden und Oberschenkel kalt ab. Solltet ihr auch mal über Plantarsehenen-Probleme klagen und Asics Schuhe tragen, dann liegt es wie bei mir damals definitiv an den Schuhen.
Auf dem Weg zur Arbeit im Treppenhaus erneut eine Dehnübung, Fußspitzen auf den Treppenansatz und nach oben drücken kurz halten und nach unten. Drei Wiederholungen mache ich so jeden Morgen.
Später auf der Arbeit rolle ich meine Füße minutenlang mit einem Noppenball. Über den Tag verteilt nehme ich meine NEM ein.
All das sind schon Rituale, die ich in meinen Tagesablauf eingebaut habe. Wenn ich Urlaub habe, führe ich nicht alles davon so akribisch aus. Aber es hilft mir definitiv keine Wehwehchen zu haben. Wer Problem mit den Unterschenkeln hat oder meint er sein "verkürzt", dem sei erneut Yoga oder wöchentlich 1 Stunde dehnen empfohlen. Dieses wird bei Läufer noch viel zu selten als "Erlösung" wahrgenommen. Ich werde im April vier Yogaeinheiten mitmachen, die erste hatte ich schon gestern mit Natalie in Hamburg.
Ausblick
Gegen Ende April werde ich noch eine Blogartikel zum Thema Low Carb schreiben und euch berichten, wie mein zweiter drei-Wochen-Block lief und was so bei der LM 10 km in Kaltenkirchen möglich ist und was meine Taktik dort sein wird...
Euer Pascal