Meine Woche vor dem HM
In der Woche nach meiner 30:08 in Siegburg bin ich:
Montag zum Yoga gegangen
Dienstag bin ich mit Natalie 13km gelaufen
Mittwoch Morgen 10km
Donnerstag Abend 9,5km
Freitag Morgen nochmals 6,7 Kilometer ruhig in 4:13.
Mein Sauerstoff Messgerät (humon Hex) riet mir nach meinen Einheiten öfter einen Pausentag in mein Training einzubauen. Das habe ich zwar nicht gemacht, aber nach der Einheit am Freitagmorgen war mir klar, dass ich mit 48 Stunden Pause eigentlich genug für den HM haben sollte.
Das 5. mal in Otterndorf
In Otterndorf sind wir jetzt schon seit 2015 jährliche Gäste und kommen wegen der Gastfreundschaft und der familiären Stimmung vor Ort immer gerne vorbei. Reinhard und Annette organisieren für die Athleten das Wochenende immer super. Alles wird geplant, Startnummern abgeholt, eine Verpflegungstüte ins Zimmer gestellt und im Hotel am Medemufer wird man 3 x täglich lecker beköstigt. Danke euch Beiden wieder für die Orga dafür.
Meine Erfolge in Otterndorf bis gestern:
2015 4. Platz
2016 2. Platz
2017 2. Platz
2018 3. Platz
Halbmarathon Otterndorf mein 5. Versuch
Dieses Jahr sollte es wieder spannend werden, denn mit Josef Katib und Eyob Solomon waren zwei weitere sehr gute Läufer gemeldet, die in Otterndorf auch schon gewonnen haben (Josef/10hm und Eyob/den HM). Das war mir bis jetzt nicht gelungen. Als wir wieder von Norbert König zum Start des Bambinilauf (422m) vorgestellt wurden und bei Natalie erwähnt wurde, dass sie den Lauf sogar mal gewonnen hatte, sagte er bei meiner Vorstellung: " Pascal muss hier nachziehen".
Der Lauf
Pünktlich um 10:15 Uhr gingen wir Halbmarathonläufer zusammen mit einigen Marathonis auf die Strecke.
Eyob machte auf den ersten Kilometern richtig Tempo. Mein erster Kilometer auf der Uhr war eine 2:56.51 und er muss min 3-4 Sekunden schneller gewesen sein.
Er hatte ein Führungsfahrrad, was ich beim Auflaufen auf die 10 Kilometer Läufer leider nicht hatte. Für mich war es hier ein Slalomlauf, zum Glück betraf das jedoch nur eine Strecke von einem Kilometer. Hinter dem Deich auf dem Rückenwindstück zurück kam ich dann immer näher an ihn heran. Erst beim 7. Kilometer überholte ich ihn dann.
Er versuchte noch kurz dran zu bleiben, aber ich steigerte nochmals kurz das Tempo und übernahm das Führungsfahrrad.
Jetzt ging es etwas später vorbei am Start auf die zweite Runde. Aufgrund der vielen Läufe, wurde ich leider übersehen und erst etwas später als Führender durchgesagt.
Ich konnte auf dem weiteren Kilometern das Tempo weiterhin halten, was auch wieder an einem langen Rückenwindstück lag. Ab dem 17. Kilometer wurde es härter und gleich kam noch das Gegenwindstück zurück unter dem Deich bis ins Dorf hinein.
Ich wusste, jetzt musste ich kämpfen und meine Zwischenzeit deutetet jedoch auf eine 65. Zeit hin, auch die Siegprämie von 600 Euro für den ersten Platz motivierte natürlich zusätzlich hier nicht nachzulassen, obwohl Eyob beim letzten Wendepunkt schon einigen Abstand zu mir hatte.
Die Strecke ist (abgesehen so den vier Deichanstiegen) als flach zu bezeichnen. Das war auf den letzten Kilometern natürlich mein Vorteil trotz Gegenwind.
Hier habe ich daher nochmals versucht keine Sekunde liegen zu lassen. Was mir mit 3:10 und 3:07 nahezu gelang. Mehr war nicht drin, aber wie ein Einbruch sahen die Kilometer auch nicht aus. Ich kann somit sagen keinen Kilometer etwas verschenkt zu haben.
Dann kam auch schon das Ziel näher und es stand wirklich noch eine Zeit von 1:05 unter dem Zielbanner auf der Uhr. Ist schon ein geiles Gefühl dieser Anblick und die Tatsache, dass es ist nicht mehr weit ist.
Ich kam mit einer 1:05:32 als erster ins Ziel. Das war schon unbeschreiblich was mir heute dort gelungen war. Nach 5 Jahren hatte ich es dort doch tatsächlich mal geschafft den Lauf wie Natalie damals zu gewinnen und das noch mit neuer PB um 1 Min und 20 Sekunden verbessert.
Mit einem Schnitt von 3:06 (entspricht einer Durchgangszeit von 31:04 über 10km) bin ich sehr zufrieden.
Eyob hat übrigens 2016, wo ich in Leverkusen meine 30:35 gelaufen bin, den Lauf Rund ums Bayerkreuz in einer flachen 30iger Zeit gewonnen. Trotz der Tatsache, dass er am Vortag bei der Cross DM mit gelaufen war. Das ich ihn mal schlagen würde, hätte ich damals nie für möglich gehalten. Beim LZDM dieses Jahr von Husum nach Wittbek hatte er aber nur noch 15 Sekunden Vorsprung vor mir...
Die Zeit von 1:05:32 ist übrigens nicht nur neuer Landesrekord M35, sondern auch neuer Kreisrekord (Schleswig-Flensburg) der Männer.
Kurz zu Natalie
Natalie kam als 3. Frau und beste Deutsche ins Ziel. Sie wollte das Tempo der Kenianer 1:17 nicht mitgehen und ließ es deshalb etwas ruhiger angehen. Nach 1:21:00 kam sie dann ins Ziel. Damit ist Natalie in den letzten 5 Jahren immer aufs Podium gelaufen und hat den Lauf, wie ich jetzt sogar einmal gewinnen können.
Next Year again?
Nach der Erfolgsserie hier in Otterndorf wissen wir noch nicht, ob wir nächstes Jahr erneut wiederkommen werden, denn der Lauf wird am 20.9.2020 stattfinden und hier sind zugleich die Deutschen Straßenlauf Meisterschaften über 10km in Uelzen.
Wenn man gut drauf ist, muss man leider den Otterndorf Halbmarathon wohl ausfallen lassen, um zu versuchen seinen M35 Titel zu verteidigen. Aber zum Glück ist es bis dahin noch genug Zeit...
Kleine Analyse meiner Wettkampfzeit
Es gibt eine App, die nennt sich VDot02 und in der kann man seine Bestzeit über 10k einstellen und man bekommt seine voraussichtliche Wettkampfzeit über Halbmarathon berechnet.
Siegburg VDot02 1 Woche später
Zeit 10km Kalkulierte Zeit HM gelaufene Zeit HM Differenz (besser lt. APP)
Pascal Dethlefs 30:08 1:06:21 1:05:32 49 Sekunden
Ich finde die Berechnung sehr interessant. Auch damals mit meiner 30:35 hatte ich eine um 27 Sekunden bessere Zeit aufgestellt, als der Rechner es errechnet hätte.
Vielleicht macht ihr diese Berechnung mit euren 10km und HM Zeiten auch mal...
Fazit
Ich bin der Meinung, meine Low Carb Ernährung in den letzten Jahren macht diese Differenz zur vorgeschlagenen "APP-Zeit" möglich. Vielleicht ist es aber auch so, dass meine 10km Zeit eigentlich schneller sein müsste und dass ich das wegen meiner Ernährung nur nicht abrufen kann.
Denn die App berechnet andersherum für meine HM Zeit eine 29:43 auf 10km aus.
Unterwegs habe ich heute übrigens nichts zu mir genommen.
Das war übrigens beim Halbmarathon in Neumünster 2014 noch ganz anders, da wollte ich unterwegs noch Cola gereicht haben...
Meine 3 Tipps für einen Halbmarathon
- Morgens Hirsemilch trinken bis kurz vor dem Start statt Wasser (hatte ich bei der DM übrigens auch)
- einige Tage vorher ordentlich Arginin und Citrullin nehmen (Empfehlung wie von Dr. Feil)
- 3 Stunden vorher mein Power-Frühstück essen, hier nehme ich jetzt immer gerne einige Löffel Cashewsmus dazu
(Natalie macht sich jetzt immer Hirsegrieß, wenn man mal keinen Hunger mehr auf Hirseflocken hat, ist das eine gute Alternative).
Mir reicht es jetzt auch mit Hirseporridge und freue mich jetzt auch wieder auf meine Low-Carb Ernährung in den nächsten Tagen.
Jeden Samstag vor einem Wettkampf esse ich übrigens Süßkartoffelpommes mit veganer Mayo und Abends mein Milchreis.
Ausblick
So, das war meine Highlight-Saison 2019. Jetzt werde ich mich ausgiebig erholen und erst Ende Herbst wieder Läufe bestreiten. Ob ich die Cross LM mitmachen werde, muss ich mir noch überlegen...
Hier beginnt, wie ihr ja vielleicht wisst, nicht nur ein neues Jahrzehnt (Die wilden 20iger ;), sondern es sind auch wieder die Olympischen Spiele und in dem Jahr lassen sich viele Sportler mit guten Zeiten davon motivieren (im Jahr 2016 waren das meine PB in 1:06:52 über HM und 30:35 über die 10 km).
p.s.
Da ich schon 6 Monate auf Eier, Ananas, Bananen, Honig und Himbeeren verzichte, Hier nachzulesen warum, kann ich sagen es geht auch ohne ;)
Euer Pascal
Danke an den TuS Deutz und speziell an Karl Steiner für das Foto.
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Danke an dieser Stelle erneut an meine langjährige Sponsoren, die ich alle uneingeschränkt weiterempfehlen kann.
Marc Saknus Physiotherapeut meines Vertrauens :)
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Cereal-Club mein Low-Carb Müsli oder eben mal nicht Low Carb ;)
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